Existem muitas variações do jejum intermitente na prática. Algumas pessoas comem normalmente por cinco dias por semana e jejuam por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Enquanto outros procuram um jejum mais agudo: o horário de alimentação restringindo sua janela alimentar diariamente a 4 horas super curtas, com outros estendendo sua janela alimentar para 8 ou, no limite externo, 12 horas. A terminologia aqui também importa. O jejum intermitente (JI) é a prática de restringir sua ingestão de calorias a uma janela encurtada com restrição calórica.
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Comer com restrição de tempo é muitas vezes a terminologia intercambiada com JI, mas a diferença é que durante a janela de alimentação, não há limitações sobre o quanto uma pessoa come (por exemplo, sem restrição calórica). A alimentação com restrição de tempo geralmente alinha os ciclos de alimentação e jejum ao ritmo circadiano inato de 24 horas do corpo. O jejum intermitente conquistou todo o burburinho no mundo médico e fitness como a panacéia da perda de peso, longevidade e saúde; e se o seu treinamento cair na janela de jejum, bem, o treinamento em jejum supostamente melhora a maneira como o seu corpo se alimenta durante o exercício. Vamos dar um passo atrás e descompactar isso um pouco.
O conceito de jejum
A premissa básica de saúde por trás do jejum intermitente é que, se você privar seu corpo de alimentos por longos períodos, ele diminuirá seus níveis de insulina e queimará sua gordura armazenada como combustível. Os defensores acreditam que, ao colocar seu corpo sob estresse, ele força a se adaptar de maneira saudável, assim como quando você o coloca sob estresse de exercício.
Grande parte da pesquisa original sobre jejum e saúde surgiu em meados da década de 1930 para entender o que os soldados sofreram na guerra e como as deficiências nutricionais afetam as pessoas em tempos de dificuldades econômicas generalizadas. Os cientistas queriam ver o que aconteceria com a saúde das pessoas se elas restringissem sua ingestão de alimentos por razões econômicas. Como era prática padrão, eles incluíram apenas homens em seus estudos humanos. E eles descobriram que restringir as calorias em cerca de 20% era realmente benéfico para a saúde. A pesquisa de acompanhamento (novamente apenas com indivíduos do sexo masculino) confirmou que a restrição calórica leva a aumentos no comprimento dos telômeros. Os telômeros são uma região do DNA que se encurta com o tempo e atua como um marcador biológico para o envelhecimento. O jejum intermitente também parece aumentar a autofagia, que é a maneira do seu corpo limpar células danificadas para regenerar mais novas.
Mais recentemente, cientistas médicos têm investigado o jejum intermitente como uma forma de ajudar pessoas com obesidade. Esses estudos foram feitos em pessoas que refletem a população em geral, portanto, estão com sobrepeso ou obesidade e têm lipídios no sangue e níveis de glicose no sangue não saudáveis.
De um modo geral, os homens nesses estudos se saem muito bem. Independentemente da idade, eles melhoraram a sensibilidade à insulina, por isso têm menor risco de diabetes; eles têm níveis mais baixos de lipoproteína de baixa densidade e triglicerídeos para que sua saúde cardiovascular melhore; ele têm melhor autofagia, de modo que os detritos celulares são limpos; e eles têm níveis mais baixos de estresse oxidativo, então suas células são protegidas dos danos dos radicais livres. Seus cérebros ainda funcionam melhor. Eles pontuam melhor em testes de memória. Então, é fácil olhar para essa pesquisa e pensar: “Uau. Isso é fantástico.”
Mas, esses dados foram coletados principalmente em homens, e homens sedentários. Quando olhamos para os dados separadamente de mulheres, encontramos resultados diferentes, entretanto, a maioria dos desfechos são de mulheres sedentárias e/ou obesas. Quando você olha para mulheres sedentárias, não há benefício para a sensibilidade à insulina. De fato, as mulheres que têm alto nível de açúcar no sangue e que estão à beira de se tornar diabéticas veem uma piora na sensibilidade à insulina e no açúcar no sangue. No lado positivo, as mulheres veem um aumento em seus bons níveis de lipoproteína de alta densidade, mas não há mudanças em seus níveis de lipoproteína de baixa densidade ou triglicerídeos. Ao contrário dos homens, as mulheres têm uma melhora mínima, se houver, na autofagia. E eles aumentam o estresse oxidativo. Pior, o jejum tem efeitos adversos em seu sistema endócrino. A função da tireóide desacelera e leva seu metabolismo com ela; os corpos das mulheres lutarão para preservar a energia com falta de densidade de nutrientes e calorias disponíveis.
Esse quadro piora para as mulheres que se exercitam. Se você se exercita além do jejum, que é o que muitas mulheres tentam fazer para perder peso, todos esses efeitos negativos são amplificados. O que é praticamente o oposto do que você procura como uma mulher atlética que trabalha para manter um metabolismo saudável com boa saúde metabólica e cardiovascular.
Por quê? Diferenças de gênero nas respostas fisiológicas à disponibilidade de alimentos. Quando analisamos as primeiras pesquisas celulares sobre o jejum intermitente, descobrimos que as alterações genéticas para melhorar a fertilidade eram cinco vezes maiores nos homens do que nas mulheres; e alterações genéticas para reduzir a fertilidade ocorreram em mulheres.
Vemos isso em estudos atuais de baixa disponibilidade de energia e Deficiência Relativa de Energia no Esporte, o limiar par ao início da disfunção endócrina é de 30-35 calorias por kg de peso livre de gordura em mulheres, mas cerca de 15 calorias por kg nos homens. Essa diferença se resume ao eixo hipotálamo-hipófise-gonadal, que é responsável por regular os principais hormônios que estão envolvidos em funções como controle do apetite e a reprodução é incrivelmente sensível à ingestão de energia. Acredita-se que o efeito de um balanço energético negativo funcione através da kisspeptina, que é um neuropeptídeo que é responsável pelos hormônios sexuais e função endócrina e reprodutiva, que também desempenha um papel significativo na manutenção de níveis saudáveis de glicose, regulação do apetite e composição corporal.
As mulheres também têm duas áreas de neurônios kisspeptina no hipotálamo, enquanto os homens têm uma. Isso quer dizer que as mulheres têm maior sensibilidade às mudanças no balanço energético. O jejum intermitente pode interromper a regulação da kisspeptina. Quando nosso cérebro percebe que temos uma deficiência de nutrientes, principalmente de carboidratos, temos uma redução acentuada na estimulação da kisspeptina, o que não só aumenta nosso apetite, mas também reduz nossa sensibilidade à insulina. É por isso que pesquisas mostram que o jejum intermitente é mais provável de causar intolerância à glicose em mulheres, mas não em homens.
Como o corpo reage ao jejum
O que acontece quando colocamos o estresse do exercício em cima do estresse de negar aos nossos corpos uma importante fonte de combustível? Hormônios do estresse, como o cortisol, aumentam ainda mais. À medida que você aumenta esse estresse, ele mantém seu impulso simpático alto e reduz sua capacidade de relaxar. Sua atividade de tireoide está deprimida, o principal hormônio para regular os ciclos menstruais, hormônio luteinizante começa a perder seu pulso diário e isso mexe com o seu ciclo menstrual.
Seu corpo também começa a armazenar mais gordura da barriga. Agora você está enfrentando ciclos menstruais interrompidos, maior ansiedade e estresse, desempenho prejudicado e muitas vezes ganho de peso, praticamente o oposto do que você deseja alcançar. Além disso, o jejum estimula o impulso simpático (também conhecido como luta ou fuga) nas mulheres, produzindo mais ansiedade, maior risco de depressão e padrões de sono prejudicados, o que novamente atinge nossa saúde hormonal, desempenho, bem-estar e composição corporal.
Respostas específicas para mulheres
Devido a diferenças biológicas, se as mulheres treinarem em jejum, elas são mais propensas a usar a massa muscular magra como fonte de energia, pois o corpo está tentando conservar todas as reservas de gordura e carboidratos para funções críticas. Pesquisas com camundongos após jejum intermitente indicam que fígados de camundongos machos param de produzir moléculas de armazenamento de energia, enquanto fígados de fêmeas fazem uso de todos os recursos disponíveis em um esforço para estocar a energia necessária para manter as capacidades reprodutivas.
Biologicamente, as mulheres são projetadas para manter a gordura e os carboidratos porque, no que diz respeito à aptidão evolutiva, seu objetivo principal é alimentar, nutrir e cultivar um outro ser humano inteiro dentro de seus corpos. Eles têm que fornecer a comida, a água, e o abrigo em todos os momentos e em todas as circunstâncias. Se algo der muito errado no mundo exterior, esse fluxo de nutrientes para o feto pode ser interrompido, colocando em risco seu próprio evolutivo. Portanto, ter estoques de gordura adequados é fundamental para o sucesso do bebê. É mais provável que uma atleta do sexo feminino aproveite a massa muscular magra para alimentar sua sessão de treinamento em jejum do que as reservas de gordura, comprometendo ainda mais a força e a função muscular para o desempenho.
Considerações finais sobre o jejum
Muitas mulheres afirmam que o jejum intermitente funciona bem para elas. E pode realmente funcionar até certo ponto nos primeiros três meses, porque praticamente qualquer dieta produzirá alguns efeitos a curto prazo. Os efeitos a longo prazo para atletas do sexo feminino, no entanto, são disfunção endócrina, aumento da gordura abdominal, mais depressão e uma reação do ganho de gordura subsequente. A conclusão é que as atletas do sexo feminino devem se concentrar em se alimentar adequadamente para que sejam capazes de cobrir todos os processos metabólicos e também a energia gasta durante o exercício. Para melhorar as adaptações e o desempenho do treinamento, o abastecimento antes do exercício e a recuperação do exercício são igualmente críticos.
Se você é uma atleta feminina treinando em qualquer nível, é melhor evitar o jejum intermitente.
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