Aquele papo de que as sementes de chia aumentam a resistência física ainda não foi confirmado por pesquisas científicas, mas isso não significa que você não deva comê-las. Cerca de 55 gramas desse ingrediente contêm aproximadamente 360 miligramas de cálcio – mais do que um copo cheio de leite!
Sementes de abóbora são uma excelente fonte de ferro, um mineral que costuma se esgotar durante exercícios intensos. Também oferecem altos índices de vitamina E e magnésio, importantes para a recuperação muscular. Dica: prefira-as cruas e sem sal.
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Apesar do nome, as castanhas de caju na verdade são sementes. Elas têm uma quantidade extremamente alta de cobre, que ajuda o corpo a absorver o ferro e a transportar o oxigênio para os músculos. E possuem menos gordura que outras castanhas e sementes.
Já as sementes de cânhamo (sim, da planta Cannabis) tecnicamente são castanhas, mas a classificação botânica não é importante: elas oferecem uma das únicas proteínas completas encontradas na natureza. Como contém todos os nove aminoácidos essenciais – uma composição melhor que a do leite ou dos ovos –, o cânhamo é ótimo para o sistema imunológico e auxilia no combate às inflamações.
A linhaça é uma das melhores fontes vegetais de ômega-3. Consumir apenas uma colher de sopa por dia de linhaça moída ajuda o corpo a se tornar mais eficiente para queimar as reservas de gordura na obtenção de energia.
Em um estudo divulgado em 2014, atletas consumiram 75 gramas de amêndoas por dia durante um período de dez semanas. O resultado: houve um aumento na oxidação total de carboidratos, o que é um marcador de melhoria na resistência física.
CHIA
Porção: 2 colheres de sopa
Proteína: 3.3 gramas
Cálcio: 129 miligramas
Ferro: 1.6 miligramas
ABÓBORA
Porção: ¼ xícara
Proteína: 10 gramas
Cálcio: 15 miligramas
Ferro: 2.8 miligramas
CASTANHA DE CAJU
Porção: ¼ xícara
Proteína: 5 gramas
Cálcio: 15 miligramas
Ferro: 2 miligramas
CÂNHAMO
Porção: 2 colheres de sopa
Proteína: 5 gramas
Cálcio: 29 miligramas
Ferro: 2.8 miligramas
LINHAÇA
Porção: 2 colheres de sopa
Proteína: 3 gramas
Cálcio: 36 miligramas
Ferro: 1 miligrama
AMÊNDOA
Porção: ¼ xícara
Proteína: 8 gramas
Cálcio: 96 miligramas
Ferro: 1.3 miligramas
Poção mágica
Conheça a vitamina pós-treino da campeã de mountain bike norte-americana Heather Irmiger
Ingredientes:
4 a 6 cubos de gelo;
1 copo (250 ml) de leite de amêndoas
Uma xícara de mirtilo (ou outra fruta vermelha) congelado
1 a 2 doses de proteína em pó
Uma abobrinha
1 colher de sobremesa de linhaça moída ou sementes de chia
Uma pau de canela, recém-moído
Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
“Eu costumo moer na hora os ingredientes”, diz Heather. “Há benefícios para a saúde que você não consegue em alimentos comprados já moídos.”