Quer aumentar os músculos? Coma estes 7 alimentos

Quando se trata de aumentar os músculos, o que você coloca no seu corpo é tão importante quanto o tempo que você passa na academia. Os músculos são feitos de proteína e, portanto, precisam de mais para crescer, diz Gabbi Berkow, nutricionista da cidade de Nova York, fisiologista do exercício e personal trainer certificada. Esse processo requer energia – cerca de 500 a 1.000 calorias a mais por dia do que o necessário para simplesmente manter seu peso. Essa colisão deve vir em grande parte do aumento de proteínas. São pelo menos 20 gramas a cada refeição para homens e mulheres e uma quantidade ligeiramente maior de carboidratos (pelo menos três gramas por quilograma de peso corporal).

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O tempo também é importante. É melhor consumir alimentos com proteínas uma a duas horas antes do exercício e depois do treino. Berkow diz que isso ajuda a proteger contra a quebra muscular excessiva durante o esforço e estimula a regeneração após o fato.

A melhor opção para estimular o crescimento muscular vem de fontes animais, que são consideradas proteínas completas, pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais, os blocos de proteínas que seu corpo não pode produzir por si só, diz Berkow. No entanto, uma variedade de fontes não animais pode ser consumida em conjunto para alcançar a lista completa de nove aminoácidos. Lembre-se disso enquanto prepara as refeições e tente incluir os alimentos de fortalecimento muscular abaixo no seu prato.

Frango

Além de ser uma proteína completa, o frango é rico em leucina, um aminoácido que especificamente desempenha um papel importante na síntese de proteínas musculares, estimulando as vias de construção de proteínas, diz Berkow. O peito de frango é o melhor corte para os atletas porque é pobre em gordura, o que diminui a digestão, portanto a proteína acessa seus músculos mais rapidamente.

O que fazer: Tenha pelo menos 120 gramas de frango (do tamanho da sua mão) para obter o mínimo diário de 20 gramas de proteína.

Salmão

O salmão também possui todos os aminoácidos essenciais que seus músculos precisam, mas também contém ácidos graxos ômega-3 – gorduras saudáveis ​​que reduzem a inflamação e não retardam a digestão. “Os ácidos graxos ômega-3 tornam as membranas celulares mais fluídas, o que pode ajudar seus músculos a crescer, permitindo que a proteína entre com facilidade nas células musculares”, diz Berkow. Há também evidências de que ele pode reduzir a perda de massa muscular e estimular a síntese de proteínas musculares.

O que fazer: um pedaço de salmão de 280 gramas fornecerá no mínimo 20 gramas de proteína.

Ovos

Os ovos são uma fonte concentrada de vitamina B12, que desempenha um papel na produção de glóbulos vermelhos e na contração muscular. Apenas certifique-se de comer o ovo inteiro, não apenas as claras, já que é a única maneira de obter todos os nove aminoácidos. Novas pesquisas mostram que quando as pessoas consumiam 18 gramas de proteína na forma de ovos inteiros após o treinamento de resistência, a resposta de construção muscular era 40% maior do que aquelas que consumiam a mesma quantidade de proteína das claras de ovos. “A gema de ovo também é uma boa fonte de vitamina D, necessária para o bom funcionamento muscular e está associada a menos dor muscular”, diz Berkow.

O que fazer: um ovo tem de seis a sete gramas de proteína. Desta forma, você precisa de três a quatro ovos por vez para chegar a 20 gramas.

Feijão

O feijão contém proteína, mas precisa ser combinado com outra fonte vegetal, como grãos integrais ou nozes, para formar uma proteína completa. Embora seja uma maneira um pouco menos eficiente de obter nutrientes que estimulam os músculos, é necessário para os veganos e uma boa opção para quem consome carne, porque eles têm menos gordura do que muitas fontes animais. O feijão também contém fibras, dando à sua refeição algum poder de permanência.

O que fazer: Uma xícara de feijão tem 15 gramas de proteína; adicione arroz (que tem mais cinco gramas) e você obterá todos os aminoácidos essenciais.

Carne

A carne bovina contém altos níveis de creatina, que seus músculos usam para produzir energia rapidamente. Quanto mais creatina você tiver, mais energia você terá, seja levantando pesos mais pesados, aumentando suas repetições, pedalando um pouco mais ou escalando mais tempos. Tudo isso leva a ganhos musculares. “A carne é rica em ferro, que você precisa de energia porque fornece oxigênio às células através da corrente sanguínea e selênio, um poderoso antioxidante que ajuda a reduzir os danos às células musculares”, diz Berkow.

O que fazer: Você precisa de pelo menos quatro 120 gramas de carne para obter 20 gramas de proteína. A carne vermelha é rica em gordura saturada, portanto, opte por cortes com menos gordura, como rodelas ou lombos, e Berkow diz para escolher carne orgânica, alimentada com capim, sem antibióticos e hormônios sempre que possível.

Iogurte grego

Como a carne, o iogurte grego tem todos os aminoácidos essenciais. “As propriedades fluidas do iogurte grego fazem com que o seu corpo o digere mais rapidamente, o que apóia o crescimento muscular”, diz Berkow. Também é uma boa fonte de cálcio, necessária para a contração e sinalização muscular, e a vitamina D, que suporta essas funções.

O que fazer: tome um copo de iogurte grego simples com pouca a moderada gordura (como 2%) para obter o mínimo de 20 gramas de proteína. Sem a gordura, a proteína atingirá seus músculos mais rapidamente. Mas você também pode comer um pouco mais de uma variedade de gordura. De qualquer maneira, procure versões sem adição de açúcar.

Queijo

O queijo contém caseína de digestão lenta, uma proteína específica para laticínios, por isso mantém um fluxo constante de energia fluindo para os músculos entre as refeições, diz Berkow. Ela recomenda incorporar laticínios à sua dieta, como uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura, logo antes de dormir, para fornecer proteína aos músculos enquanto você dorme. A prática demonstrou estimular a construção muscular.

O que fazer: Cerca de 85 gramas de queijo e você receberá 20 gramas de proteína.