Quantas fibras por dia você precisa comer

Por Redação

quantas fibras por dia
Foto: Shutterstock

Um dos nutrientes mais populares do mundo é a fibra. Afinal, além de regular o intestino, ela também está muito ligada com a perda de peso. Mas, infelizmente, a maioria de nós não consome a quantidade ideal de fibras por dia, e sequer sabe quantas fibras por dia é preciso comer.

A média da mulher devia ser de 25 a 30 gramas de fibras por dia. Isso equivale a sete maçãs, ou 12 xícaras de brócolis, ou sete xícaras e meia de aveia. Nós vamos fazer uma aposta arriscada de que você não está ingerindo essa quantidade de maçãs. Acertamos?

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Garantir o número ideal desse nutriente em alimentos integrais (e não em suplementos) ajuda você a se manter satisfeito por mais tempo, já que a digestão da fibra é mais lenta do que a dos carboidratos simples. E quanto mais cheia e satisfeita você se sente após fazer uma refeição saudável, repleta de alimentos ricos em fibras, menos tentadores ficam os cookies e os brigadeiros que os colegas de trabalho trazem para o escritório.

Além disso, essa parte essencial da sua dieta mantém seu sistema digestório funcionando. E idas regulares ao banheiro significam não se sentir inchado ou constipado.

Outro bônus que vem com o pacote da fibra em sua dieta é que alimentos que ajudam na perda de peso, como frutas, vegetais e grãos integrais são repletos do nutriente. Então, ao ter como meta bater sua quantidade diária de fibras, ao invés de contar calorias, você vai fazer melhores escolhas de alimentos.

E já que botar para dentro uma dúzia de maçãs ao fim do dia para bater sua meta de fibras não é tão apetitoso, a melhor estratégia é espalhar o nutriente em todas as refeições e lanches do dia.

Todas as suas refeições deveriam incluir pelo menos oito gramas de fibras. Para consumir 30 gramas por dia, coma uma pêra média no lanche ou meio abacate – cada um tem cerca de seis gramas de fibras.

Para alcançar sua meta em cada refeição, comece o dia com aveia, que tem quatro gramas por xícara, quinoa (cinco gramas por xícara), e cereal matinal (oito gramas por ¼ de xícara) em seu cardápio. Para aumentar ainda mais o consumo, coma mix de semente de chia (10 gramas por 28 gramas) e grão de bico (cerca de nove gramas por ¼ de xícara).

Nas refeições principais, você pode aumentar a dose caprichando na salada e vegetais crus, mas o feijão contribui com 7,5 gramas a cada xícara. Lentilha, grão-de-bico e favas têm altas proporções também. Para ajudar seu corpo a processar tanta fibra, não esqueça de caprichar na ingestão de água.

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