A proteína virou a estrela da década no que diz respeito à alimentação. E a adoração pelos alimentos com ela não vem à toa. Ela é capaz de ajudar tanto na perda de peso quanto na construção de massa muscular – como não amar? Mas será que a quantidade de proteína por dia que você está consumindo está correta?
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As vantagens de carregar a alimentação de proteína são tantas que não são somente os seguidores de dietas low carb viraram fãs. Segundo dados da Associação Brasileira de Proteína Animal, cada um de nós tem ingerido, por ano, cerca de 60 kg da substância de origem animal, sem contar as vegetais. Isso é o equivalente a 165g por dia. “E, de acordo com recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário deve ser de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso, dependendo do objetivo de cada um”, explica Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B, em São Paulo.
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Mas a história da proteína é muito mais complicada do que os números sugerem. Quando e como você está recebendo sua cota do nutriente pode ser tão importante quanto a quantidade que está acumulando. E é por isso que procuramos simplificar para você! Antes de repensar todo o seu cardápio, digira essas informações.
Quantidade de proteína por dia: números
Quando praticamos qualquer atividade física, até mesmo a mais rotineira, como caminhada leve, nosso organismo está usando proteínas. Vendo por esse lado, 90g por dia pode não parecer o suficiente. Mesmo porque precisamos do nutriente para manter músculos saudáveis, órgãos, cabelo, unhas, pele e até os neurotransmissores que trabalham na nossa função cerebral.
Então, será que para pessoas que praticam atividade física mais intensa diariamente esse valor não está muito baixo? “Atletas podem precisar, sim, de mais proteínas, e se beneficiar com o consumo um pouco maior. No entanto, é necessário analisar cada paciente individualmente, para saber a quantidade exata que cada uma deve ingerir”, esclarece Vanessa Leite, nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e psicologia do emagrecimento, de Porto Alegre. Ainda de acordo com a profissional, uma dieta individualizada, focada no aminoácido, pode trazer maiores benefícios, como emagrecimento acelerado, mais saciedade e maior facilidade para manter ou ganhar massa magra.
É por isso que, nos EUA, muitos profissionais lutam para aumentar a recomendação diária, usando o argumento de que os dados nos quais os órgãos regulamentadores se baseiam vêm de pesquisas desatualizadas e não levam em consideração as vantagens recentemente descobertas sobre a proteína, como manutenção do músculo, crescimento e reparo ósseo.
Mas extrapolar os 90g diários sem o acompanhamento de um nutricionista pode causar efeitos colaterais assustadores que vão de deficiência de vitaminas – facilmente tratável – ao câncer. “Além disso, o consumo exagerado pode levar à perda de função renal, disfunção do intestino, mau hálito, irritabilidade e alterações hormonais que modificam o ciclo menstrual”, alerta Pedro Assef, mestre em endocrinologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Quantidade de proteína por dia: limites
Corrigir as metas é o primeiro passo. O próximo? Se certificar de que você não está excluindo alimentos da sua alimentação para dar espaço à proteína. Um estudo recente descobriu que seguidores da dieta paleolítica, que baseia-se no consumo de proteínas e gorduras, foram perdendo cálcio e outros nutrientes apenas um mês após aderirem ao novo cardápio. Já outra pesquisa apontou que as amantes da substância tinham quase o mesmo risco de desenvolver um câncer que as fumantes.
Mas, se o uso excessivo é tão alarmante assim, por que não estamos colocando alertas nas embalagens dos suplementos proteicos ou dos filés de salmão? A resposta é simples: o elevado risco de tumores, por exemplo, está atrelado quase que exclusivamente ao consumo das carnes pesadas (as vermelhas) ou processadas (salsicha, frios, bacon e presunto). Para as pessoas que consomem proteínas vindas de fontes vegetarianas, como feijão e iogurte, as chances de desenvolver a doença praticamente desaparecem.
Isso apenas comprova que a qualidade da proteína que ingerimos importa tanto quanto a quantidade. E remover de vez do cardápio não é uma opção. A proteína é uma importante fonte de aminoácidos essenciais, aqueles que o nosso organismo não produz sozinho e, portanto, precisa obter através da alimentação. “Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos de origem animal, como carne, peixe, frango, ovo e, em menor quantidade, nos vegetais”, aponta Alessandra. “Assim, cada alimento contribui com diferentes tipos e quantidades de proteínas”, afirma a nutricionista.
No tempo certo
Há um outro elemento que, muitas vezes, é esquecido no enigma da proteína: o tempo. Em geral, nosso corpo processa apenas 20 a 30g de proteína a cada duas a três horas. Consumir qualquer coisa a mais do que isso por refeição fará com que o aminoácido seja armazenado como gordura.
O bife médio do seu almoço possui muito mais proteínas do que isso (um peito de frango grelhado sem pele tem cerca de 60 gramas). Por isso, o ideal é poupar o organismo em outras refeições. No café da manhã, por exemplo: basta rechear o prato com carboidratos de rápida absorção, como os cereais. Outra dica é espalhar a proteína de maneira uniforme ao longo do dia, de 20 a 30g em cada refeição e entre cinco e 10 gramas em cada lanche.
Mesmo assim, vale ressaltar que esses valores são reajustáveis, de acordo com a sua idade, atividade física, altura e outros fatores que o nutricionista vai determinar. Tente seguir as recomendações abaixo, baseadas em seu estilo de vida e necessidades (mas não deixe de consultar o profissional para um cardápio mais preciso).