Ok, todo mundo sabe que precisa comer frutas e verduras. Mas na correria do dia a dia, é difícil seguir um cardápio detalhado. Então, quantas porções realmente precisamos para ser saudáveis? Um estudo recente na revista Circulation pretende responder a esta pergunta.
Os pesquisadores compararam dados de 26 estudos que envolveram hábitos alimentares de 1,9 milhão de pessoas de 29 países e até 30 anos de acompanhamento. Eles descobriram que cinco porções por dia parece ser o número mágico quando se trata de reduzir o risco de morte prematura, dividido em duas porções de frutas e três porções de vegetais. Surpreendentemente, aqueles que comeram mais de cinco porções não viram benefícios adicionais em termos de vida mais longa.
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Aqueles no estudo que consumiram pelo menos cinco porções tiveram um risco 13% menor de morte por todas as causas, e isso foi particularmente notável com doenças respiratórias, chegando a um risco 35% menor de morte por uma condição como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Na pesquisa, nem todas as frutas e vegetais foram considerados iguais. Os pesquisadores observaram que sucos de frutas e vegetais ricos em amido, como milho e batata, não oferecem o mesmo aumento de longevidade quando comparados a opções mais ricas em vitaminas, como frutas vermelhas, frutas cítricas e vegetais com folhas verdes, como couve e acelga.
Mas isso significa que comer mais de cinco porções dos vegetais mais nutritivos vai trazer benefícios? Não exatamente, já que os resultados parecem implicar que o risco de doença diminui após esse ponto. Como a maioria das pessoas que segue uma dieta ocidental já tem dificuldade de atingir pelo menos três porções por dia, não precisa se preocupar em comer frutas e verduras a mais.
Isso porque quanto mais frutas e verduras você consumir em um dia, menos alimentos processados ou menos saudáveis você estará comendo. O objetivo deve ser consumir pelo menos cinco porções, e mesmo que você alcance um limite para reduzir o risco de doenças crônicas, não significa que seja prejudicial consumir mais do que isso.
Outro fator não abordado no estudo é que as pessoas que comem grandes quantidades podem estar consumindo calorias em excesso, o que por si só poderia prejudicar alguns benefícios para a saúde.
Semelhante a “urinar” doses mais altas de suplementos vitamínicos que não são absorvidos pelo seu sistema, seu corpo tem limites para certos componentes de frutas e vegetais, como carotenóides (pigmentos vegetais responsáveis pelas cores vermelha, amarela e laranja em certas frutas e vegetais), vitamina C e polifenóis (micronutrientes encontrados nas plantas que ajudam a combater certas doenças). Há um limite para o que você pode absorver e armazenar de uma vez. Mesmo assim, ela recomenda apostar no limite superior porque a quantidade de fibra é extremamente benéfica, especialmente para um microbioma intestinal saudável.
Por fim, as frutas e verduras são essenciais, mas os macronutrientes precisam estar equilibrados também. Proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis precisam fazer parte da dieta. Se você está consumindo muito mais do que cinco porções de frutas e verduras por dia, pode estar “faltando espaço” para esses outros alimentos que precisam compor uma dieta equilibrada.
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