Os carboidratos ganharam uma má reputação após a popularização da dieta low carb, mas eles estão voltando aos poucos. Mas quais são os carboidratos ruins? E os bons? Você sabia que eles podem ser realmente benéficos para sua saúde e até para o seu peso? Pois é.
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Isso porque os carboidratos são uma importante fonte de energia para abastecer o corpo e se decompõem em glicose, a fonte de combustível preferida do cérebro. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Alguns são certamente mais saudáveis que outros.
Quais são os carboidratos?
Na prática, não é uma boa ideia classificar e generalizar os carboidratos com os rótulos de ‘bom’ e ‘ruim’. Isso geralmente só demoniza alimentos ou causa medo nas pessoas. Mas, de um modo geral, os carboidratos ruins são simples e processados, e contêm adição de açúcar e outros grãos refinados. Eles estão presentes onde a gente já suspeita mesmo: pão branco, doces, refrigerantes, bebidas energéticas e até massas brancas (infelizmente).
O que os torna tão ruins para você?
Carboidratos ruins basicamente não fazem nada extra além de fornecer energia rápida para o seu corpo. Muitos grãos refinados e açúcares adicionados significam que você está recebendo muitas calorias na sua nutrição, talvez até mais do que o necessário. Isso não é uma boa troca para a sua saúde. Você não está recebendo os nutrientes por caloria que poderia estar recebendo.
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Além disso, ingerir muitos carboidratos de baixa fibra e baixo teor de nutrientes, como grãos processados e açúcares adicionados, resultará em excesso de calorias, níveis de fome aumentados, quedas de energia e, muitas vezes, ganho de peso.
Embora você não precise de açúcares adicionais ou carboidratos ruins, isso não significa que tenha que recusar seu bolo de aniversário ou renunciar a um docinho quando estiver com muita vontade de comer. Tudo bem, somos todos humanos.
Então, o que é um “bom carboidrato”?
Não se preocupe – existem muitos carboidratos “bons” por aí. De um modo geral, carboidratos saudáveis vêm de grãos integrais, feijões, frutas e legumes. Eles são considerados carboidratos “bons” por conta do seu alto teor de fibras e de seu perfil nutricional, pois a maioria contém magnésio, proteínas, e vitaminas e antioxidantes essenciais, como A e C. Eles estão fazendo muito bem para seu corpo!
Alguns exemplos de carboidratos bons:
– Quinoa
– Aveia
– Pipoca
– Feijões de todos os tipos
– Grão de bico
– Edamame
– Maçãs
– Bananas
– Cenouras
– Batatas doces
A maioria dos “bons carboidratos” são carboidratos complexos, o que significa que eles são feitos de longas cadeias de moléculas de carboidratos que levam muito tempo para o corpo digerir e converter em açúcar. Geralmente estão em alimentos recheados de fibras também.
Quantos carboidratos você deve comer?
Os carboidratos (particularmente os bons) devem constituir cerca de 45% a 65% do seu consumo diário de calorias. Portanto, para uma dieta de 1.600 calorias, vale 720 a 1.040 calorias, ou 180 a 260 gramas. Se você não está contando calorias, uma maneira mais fácil de equilibrar tudo no final do dia é comer lanches e refeições com cerca de metade dos bons carboidratos, algumas proteínas e algumas gorduras saudáveis.
Como decodificar rótulos
Claro, você pode optar por alimentos integrais e grãos para obter bons carboidratos na sua dieta. Mas carboidratos ruins e refinados podem se infiltrar em alguns lugares surpreendentes. Ao olhar para um rótulo nutricional, verifique primeiro a linha de carboidratos totais e, em seguida, veja quanto disso vem dos açúcares adicionados (logo abaixo). Tente evitar adição de açúcar em geral, ou uma boa regra é tentar manter a adição de açúcar abaixo de 10 gramas por porção.
As fibras também contêm carboidratos, e uma boa regra é procurar pelo menos três gramas por porção. Veja também a lista de ingredientes e fique atento a carboidratos bons, como grãos integrais, e não carboidratos ruins, como açúcar adicionado ou grãos refinados. (O açúcar pode aparecer com vários nomes diferentes então faça sua lição de casa!)
Mas não quebre a cabeça demais com isso. Contanto que você inclua carboidratos bons e reduza os carboidratos ruins ao longo do dia, como parte de uma dieta equilibrada, você estará no caminho certo.
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