A parte mais importante da perda de peso é fazê-la de maneira saudável. Isso significa que não há dietas radicais. Contudo, há uma pergunta ainda não esclarecida: posso perder quantos quilos por mês sem prejudicar minha saúde?
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Então, quantos quilos posso perder em um mês?
Não é isso que você quer ouvir, mas a verdade é que nenhum profissional sério vai dar um número definido. A quantidade de peso que se pode perder em um mês de forma saudável depende de fatores como idade, sexo, peso inicial, ingestão calórica, déficit calórico e exercício físico. Portanto, de cara, não será a mesma para todas as pessoas.
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De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention, quando se trata de perda de peso, lenta e constante é a melhor aposta. Isso significa perder cerca de um quilo por semana para alguém que quer eliminar apenas alguns quilos. Isso pode resultar em um emagrecimento de dois a quatro quilos em um mês.
A história é um pouco diferente para quem quer perder 45 quilos ou mais porque está muito acima do peso. Nestes casos, a perda inicial é maior. Você pode perder até 9 quilos em um mês, embora uma boa parcela desse peso seja apenas água.
Ok, mas como posso começar?
De acordo com os nutricionistas, para você ter perder um quilo por semana, precisa criar um déficit diário de 500 calorias. Para isso, uma sugestão é fazer um diário alimentar e anotar tudo que come. Assim, você saberá mais facilmente onde cortar excessos.
São necessárias 3.500 calorias a menos por semana – ou 500 a menos por dia – para perder um quilo por semana. Ou seja, para perder dois quilos em uma semana, você teria que cortar mil calorias por dia. Se focar apenas na sua alimentação, isso pode significar uma dieta tão restrita que pode causar danos à sua saúde.
A boa notícia é que você não precisa depender totalmente da dieta – as calorias queimadas durante o exercício também podem fazer a diferença. Uma ótima maneira de alcançar o déficit de 500 calorias é dividi-lo pela metade. Você pode cortar 250 calorias por dia dos alimentos e queimar mais 250 a mais por dia por meio do treino para equivaler a 500 calorias. Assim fica mais fácil!
Dessa forma você não sentirá que está fazendo uma mudança drástica em sua dieta. Isso, consequentemente, ajudará a manter a perda a longo prazo. Afinal, o objetivo não é apenas perder peso, mas mantê-lo.
Algo importante a lembrar quando se trata de contagem de calorias e calorias queimadas, no entanto: varia entre as pessoas. O número de calorias necessárias para manter o peso ou promover a perda de peso é baseado na altura, idade e peso, e é individual para a pessoa. Isso significa que você pode ter que experimentar para chegar a uma fórmula que funcione para o seu corpo.
Quanta perda de peso é demais em um mês?
Vamos falar de exageros. Primeiro, no ritmo. A maioria dos profissionais de saúde recomenda não perder mais do que um quilo por semana. Além disso, também não é recomendado perder mais de 10% do seu peso inicial, a menos que seja clinicamente necessário (e nesse caso, quem vai determinar isso é um médico).
É importante não consumir menos que 1.200 calorias por dia. Isso porque dietas muito baixas em calorias podem resultar em fadiga e a atividade física é uma parte importante da perda de peso. Se você se sente sem energia para se exercitar, é um sinal de que você está com calorias muito baixas.
Em termos de saúde, uma pequena perda de peso pode produzir resultados benéficos. A perda de 5% a 10% do peso corporal total está associada a melhorias na pressão arterial, colesterol no sangue e açúcar no sangue.
Outra coisa importante a lembrar: o número na balança não deve ser seu foco principal. Se você também está adicionando algum exercício (de cardio e de força) aos seus treinos, poderá ver uma perda de peso geral menor– cerca de meio quilo por semana – mas que pode significar um melhor progresso, devido ao ganho de massa muscular. E músculo pesa mais do que a gordura. Você vai perceber a diferença com roupas que vestem melhor, mais disposição e uma silhueta mais harmoniosa.