Você passou meses construindo o condicionamento físico necessário para completar os 42 km. É tentador querer manter o ímpeto após a maratona – até que você saia para o primeiro treino e comece a se perguntar: “Hmm, para onde foi todo esse condicionamento?”.
Após uma grande prova, você não deve simplesmente voltar à rotina de treino. Respeitar o período de recuperação pós-maratona é crucial para obter ganhos a longo prazo, e a maioria dos corredores se beneficiará de pelo menos uma a duas semanas completas de descanso após a corrida. Isso pode parecer interminavelmente longo (não é, e ainda mais tempo de descanso pode ser benéfico), mas aqui está o motivo pelo qual seu corpo precisa desse período de pausa para voltar mais forte.
Não Pressione o Retorno
Infelizmente, assim como a única cura verdadeira para uma ressaca é o tempo, você não pode acelerar o período de recuperação pós-maratona.
“As pessoas pensam que estão apenas se recuperando daquele único dia, mas não é isso”, diz Toni Kengor, co-fundadora e treinadora de corrida em tempo integral da Relentless Runners, em depoimento à Outside USA. “Você está se recuperando dos últimos quatro meses ou mais que antecederam a maratona. Acredito que as pessoas subestimam a fadiga física e mental que ocorre nesse processo, e que seu corpo e mente precisam de algum tempo apenas para relaxar.”
Veja também
+ Tadej Pogačar avalia entrada da gravel no Tour de France 2024: “bastante arriscado”
+ Quanta atividade física preciso para compensar os efeitos de ficar muito tempo sentado?
+ Ciclistas são pessoas melhores que motoristas? Um estudo sugere que sim
Os músculos doloridos são uma das principais formas pelas quais seu corpo sinaliza que precisa de uma pausa após a corrida, mas poder andar confortavelmente escadas abaixo ou sentar no vaso sanitário sem segurar a pia não lhe dá autorização imediata para voltar aos treinos. Você pode não ser capaz de sentir o processo de recuperação após um certo ponto, diz Laura Norris, treinadora de corrida certificada, especialista em condicionamento físico e cientista do exercício com base no Colorado(EUA) mas acredite, ainda está acontecendo.
“A pesquisa mostra que uma maratona desencadeia uma resposta inflamatória sistêmica”, explica Norris. “Nas horas e dias após completar uma maratona, vários biomarcadores inflamatórios, como a creatina quinase (indicador de quebra muscular), proteína C-reativa (resposta inflamatória aguda), troponina (que indica dano agudo aos músculos cardíacos, como o coração) e lactato desidrogenase (outro indicador de dano tecidual) estão todos elevados.”
Tradução: Todo o seu corpo – incluindo seu sistema musculoesquelético, sistema nervoso, sistema respiratório, sistema cardiovascular e sistema endócrino – são todos impactados pelo estressante período de exercício prolongado, diz Norris. “Você não pode confiar em uma métrica de um sistema singular (por exemplo, menos dor nos músculos) para garantir que todos os sistemas estejam completamente recuperados”, acrescenta. “É mais provável que a dor desapareça dentro de alguns dias, mas isso não significa que outros sistemas estejam prontos para o exercício novamente.”
Na verdade, pode levar até quatro semanas para o seu corpo se recuperar totalmente fisiologicamente do “exercício aeróbico massivo”, determinou uma antiga pesquisa publicada na Free Radical Biology and Medicine. E isso nem aborda o aspecto mental do treinamento e da corrida. “Sua vida foi ditada por esse evento por cerca de quatro meses, e isso está acima dos estressores da vida também”, diz Kengor. “Isso é tão mentalmente exigente que é importante dar um tempo para o seu cérebro relaxar após a corrida.”
Você Perde Condicionamento Físico ao Tirar um Tempo de Descanso?
Desculpe dizer isso, mas sim, provavelmente você perderá um pouco de condicionamento físico durante o período de recuperação pós-maratona. Uma perda de condicionamento cardiovascular e resistência começa a ocorrer após apenas 12 dias sem exercícios, constatou uma revisão literária de 2020 publicada na Frontiers in Physiology.
Mas seu corpo precisa dessa pausa, porque os corredores não devem manter o condicionamento físico máximo o tempo todo. “Se você voltar aos treinos intensos muito cedo após a corrida, corre o risco de atingir o ponto de overtraning não funcional. Isso pode levar à fadiga, queda de desempenho e uma série de resultados adversos para a saúde.”
O progresso no condicionamento físico não é uma jornada linear; você terá períodos em que aumenta o volume e a intensidade, seguidos por períodos de recuperação ou descanso, diz Kengor. Esses períodos de descanso ou recuperação – que permitem ao seu corpo fazer as adaptações necessárias ao estresse ao qual o submeteu – são o que permitem continuar a superar seus limites.
“É semelhante a como desaceleramos para acelerar”, explica Kengor. “Muitas pessoas não confiam nisso até tentarem pela primeira vez, e então veem os efeitos positivos e se perguntam por que não estavam sempre fazendo isso.”
Você trabalhou muito para alcançar o condicionamento físico máximo, e o medo de perdê-lo é compreensível. Mas você voltará a esses altos níveis de condicionamento físico mais rapidamente após a corrida do que levou para alcançá-los antes da corrida, de acordo com essa pesquisa publicada na PNAS.
“A maioria dos corredores volta ao seu nível de condicionamento físico básico em uma semana após uma maratona – mesmo se tirarem essa semana inteira de descanso, a pesquisa mostrou”, diz Norris. “Mesmo que você corra pouco nas primeiras semanas após a maratona, a perda de condicionamento físico não será significativa. São necessárias seis semanas completas para mudanças significativas na adaptação musculoesquelética. Tirar uma ou duas semanas de folga após a maratona não induzirá perdas significativas de condicionamento físico.”
Quanto Tempo Até Você Estar Totalmente Recuperado?
Cada corredor responde de forma diferente a um grande esforço físico. A maioria dos corredores deve planejar pelo menos 7 a 10 dias de folga da corrida após a corrida, diz Kengor. Sim, você pode se sentir ansioso, mas antes de se apressar, lembre-se de que geralmente é o tempo que os profissionais levam – Linden, por acaso, tem uma aventura na trilha no Japão agendada. Caso em questão: no ano passado, Aliphine Tuliamuk postou sobre tirar uma pausa de duas semanas após a Maratona da Cidade de Nova York, e Lauren Thweatt postou sobre tirar três semanas completas de folga após a Maratona de Chicago.
Mas uma “pausa na corrida” não significa nenhum exercício! “O exercício faz parte da recuperação pós-maratona”, diz Norris. “Na verdade, uma vez que você passa pela fase inicial de descanso imediatamente após uma maratona, o fluxo sanguíneo do exercício ajudará você a se sentir melhor mais cedo. É um equilíbrio delicado entre não voltar correndo rapidamente, mas também se movimentar cedo o suficiente para ajudar seu corpo a se sentir bem.”
Atividades de baixa intensidade, como caminhadas curtas, ioga, Pilates e até natação leve ou ciclismo suave com duração inferior a 45 minutos, podem ser ótimas para o seu corpo durante a primeira semana ou 10 dias após a corrida.
Do ponto de vista da corrida, a chave é voltar às coisas aos poucos. Após duas semanas pós-maratona, Norris recomenda reintroduzir corridas fáceis de 30 a 45 minutos. Aos três ou quatro semanas, você deve estar apenas com cerca de 50 a 60 por cento do volume médio de treinamento pré-corrida. “Pessoalmente, eu não introduzo nenhum treinamento até depois de pelo menos quatro semanas”, diz Kengor. Aumentar a intensidade muito cedo também aumenta o risco de lesões, acrescenta Norris, mas “até então, o sistema musculoesquelético deve ser capaz de tolerar esforços mais intensos e maior quilometragem. Isso pode parecer conservador, mas os atletas com os quais implementei isso têm um desenvolvimento a longo prazo e uma baixa taxa de lesões pós-corrida.”
Se você sair para uma corrida e ela parecer forçada, está tudo bem parar e/ou estender sua pausa, diz Kengor. “Acho que as pessoas precisam aprender a prestar atenção em como se sentem mentalmente nas corridas iniciais, porque acredito que isso é um indicador de onde você está no processo de recuperação. Quando você estiver quase totalmente recuperado, suas pernas podem não se sentir tão frescas quanto nunca, mas não deve parecer uma tarefa árdua.”
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo