Há uma cena no clássico O Mágico de Oz em que Dorothy não sabe o caminho para a Cidade das Esmeraldas. Depois que os moradores de Oz cantam uma música estranha e assustadora, ela segue a estrada de tijolos amarelos e, com a ajuda de alguns amigos, encontra o mágico. Para aqueles de nós com problemas de sono, essa história pode parecer familiar. Todas as noites podem parecer uma aventura à la Judy Garland. Qual “estrada de tijolos”, ou, ok, estratégia de sono, vai te levar mais rápido para o mundo dos sonhos?
Algumas pessoas preferem meditações para dormir, enquanto outras recorrem a sons de ondas do mar, histórias ou yoga. Mas se você depende de podcasts ou audiolivros para pegar no sono, pode estar se perguntando se essa prática é aprovada por especialistas. Qual conteúdo é o melhor? Por quanto tempo você deve ouvir? Será que você realmente deveria estar ouvindo podcasts sobre crimes ou o último livro de Stephen King antes de dormir?
Colocar um podcast ou audiolivro quando você está se revirando na cama é completamente normal, segundo Murray. Apenas lembre-se de que o conteúdo importa.
“Ter uma distração para ajudar a acalmar sua mente, de modo que você não esteja focado em pensamentos, preocupações e listas de tarefas, pode ser realmente útil e permitir que você pegue no sono mais rapidamente”, diz a consultora de sono certificada em pediatria e adultos, Kelly Murray, que acrescenta que uma mente tranquila é uma parte essencial para pegar no sono.
Colocar um podcast ou audiolivro quando você está se revirando na cama é completamente normal, segundo Murray. Apenas lembre-se de que o conteúdo importa. Alguns materiais de audição deixam você se sentindo sereno e distante de suas preocupações – e são esses que você deve escolher. “O mais importante é encontrar algo que seja realmente calmante e não muito suspense ou perturbador”, diz ela. “Se for muito suspense, você vai querer ficar acordado e ouvir.” Então, sim, isso exclui crimes reais e política da sua rotina noturna.
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Depois de encontrar a experiência auditiva que é calmante (e, ok, um pouco entediante) o suficiente para te guiar para uma boa noite de sono, Murray recomenda configurar um temporizador para que o podcast ou audiolivro seja desligado automaticamente. Aplicativos como Audible e Spotify oferecem esse recurso, e Murray diz que é absolutamente essencial. Você não quer estar profundamente dormindo e ser acordado de repente pela risada de um apresentador de podcast, diz Murray. Isso pode desencadear uma resposta de luta ou fuga que irá te acordar e potencialmente te impedir de voltar a dormir.
Sons alternativos para te ajudar a dormir
Embora depender de podcasts e audiolivros para relaxar à noite não seja necessariamente uma coisa “ruim”, essa estratégia não é a primeira recomendação de Murray. Meditações para dormir permitem que você se conecte com sua respiração, o que estimula o sistema nervoso parassimpático, ou seu estado de “descanso e digestão”. Murray sugere as Histórias Para Dormir do aplicativo Calm, mas Insight Timer, Headspace e Spotify também possuem conteúdos semelhantes.
Máquinas de som também oferecem um efeito calmante. “Eu recomendaria encontrar um som em uma frequência mais baixa, como o ruído rosa ou marrom”, diz ela. Embora você possa adorar ouvir ruído branco durante seus dias de trabalho, não é o melhor auxílio para o sono. O ruído branco tem uma frequência alta que estimula, em vez de acalmar, seu cérebro, diz Murray. Além disso, sons da natureza, como ondas ou chuva, também podem promover um sono profundo. Se você sempre dorme melhor ao ar livre, considere trazer esses ruídos de floresta para o seu quarto. Ou pelo menos recriá-los por meio das caixas de som do seu telefone.
Considere qual trilha sonora da meia-noite faz mais sentido para você e dê o play. Com um pouco de planejamento, você estará seguindo a estrada de tijolos amarelos em pouco tempo. E, com sorte, o percurso será menos angustiante para você do que foi para a Dorothy.