Não é segredo que muitos dos alimentos “saudáveis” que forram o supermercado são na verdade junk foods disfarçados. São os chamados “alimentos falsos saudáveis”. Nós já estamos cientes de alguns (como o suco de frutas de caixinha e o iogurte com sabor), mas outros estão tão encobertos que provavelmente são produtos comuns em nossos carrinhos de compra. Eles se denominam comidas saudáveis, mas, enquanto isso, estão carregados de açúcar e outros ingredientes maliciosos.
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Mas quais alimentos são tão traiçoeiros que até os nutricionistas não chegam perto deles? Nós conversamos com alguns experts para descobrir:
Pão integral
Bomba: o pão integral industrializado não é tão saudável quanto parece. O grão é altamente aquecido durante o processo de transformação do grão de trigo em farinha, o que remove parte das proteínas, as vitaminas naturais, os minerais e fitoquímicos que naturalmente seriam encontrados na farinha. Aí o pão recebe fibras adicionadas para compensar.
Para piorar, o típico pão de trigo integral comprado na loja tem até quatro vezes mais ingredientes do que o necessário para fazer pão, na tentativa de preservá-lo e de manter o frescor. Fazer a mudança para um pão de grãos germinados seria uma alternativa melhor, ou um pão artesanal de farinha integral menos processada. Ele contém nutrientes que são mais fáceis de absorver e geralmente possui menos aditivos e conservantes.
Aveia instantânea e granola
A aveia é encorajada a fazer parte de um café da manhã equilibrado e nutritivo, graças ao seu elevado teor de fibras, assim como a granola, acompanhamento que faz sucesso com iogurte e açaí. Mas nem todos os tipos de aveia e de granola são produzidos de forma similar. Elas podem ter alta adição de açúcar e sódio. Compre flocos de aveia, aqueles sem nenhum outro aditivo ou ingrediente, ou farinhas de aveia que listam o primeiro ingrediente como “aveia”, contêm menos de seis gramas de açúcar e menos de 140 miligramas de sódio por porção. Ou, escolha uma farinha de aveia mais rústica e faça sua própria mistura, usando canela, noz-moscada e frutas frescas, para um café da manhã repleto de fibras e sem extras nada saudáveis. Vale o mesmo para a granola.
Alimentos falsos saudáveis: Chips de vegetais prontos
Um chips frito é um chips frito — não importa se é de batata, de beterraba ou de inhame. O ingrediente nocivo não é (necessariamente) o tubérculo, mas as gorduras saturadas e trans usadas no processo de fritura. Sem falar no excesso de sal! Além disso, a maioria dos chips de legumes tem batata listada como seu primeiro ingrediente e contém a mesma quantidade de calorias que as batatas fritas regulares. Tente fazer seus próprios chips de vegetais no forno ou na air frier, com couve, cenoura ou abobrinha — eles fornecem menos calorias, sódio e gordura, e são muito mais nutritivos.
Alimentos falsos saudáveis: bebidas prontas
Smoothies prontos usam com frequência suco de frutas ou leite integral como base, fazendo com que fiquem não somente com bastante calorias, mas também com altas taxas de açúcar e gordura adicionados, segundo Costa. Um smoothie industrializado de 500 ml pode variar de 200 a 1000 calorias, até 30 gramas de gordura, e entre 15 e 100 gramas de adição de açúcar. Ao invés disso, faça seus próprios smoothies, usando frutas congeladas e vegetais, leite desnatado, iogurte e whey protein.
Manteiga de amendoim com gordura reduzida
Se você está comprando manteiga de amendoim light com a intenção de perder peso ou melhorar a saúde do seu coração, economize esse dinheiro – não somente esse alimento contém aproximadamente a mesma quantidade de calorias da manteiga de amendoim normal, mas também é bombeado com adição de açúcar para substituir a falta de gordura.
Dispensar as gorduras monoinsaturadas “boas” que naturalmente são encontradas na manteiga de amendoim também pode significar perder importantes benefícios para a saúde. Uma pesquisa sugere que os indivíduos que incluem oleaginosas e manteiga de amendoim na dieta têm menos tendência a desenvolver diabetes tipo 2 e podem se proteger de doenças do coração. Procure por uma manteiga de amendoim natural com uma lista de ingredientes que não contenha adição de óleos, açúcar e gordura trans.
Alimentos falsos saudáveis: Refeições congeladas “light”
As refeições congeladas que são comercializadas como de baixo teor calórico e enfatizam o controle das porções muitas vezes têm menos de 300 calorias por prato, mas têm insuficiências de vegetais e grãos integrais, deixando você com fome novamente em pouco tempo. Estes produtos também tendem a ser carregados com sódio para preservar o sabor, podendo conter pelo menos 600 miligramas de sódio ou mais por porção (a ingestão diária recomendada para um adulto saudável não é mais de 2.300 miligramas, de acordo com o Center for Disease Control and Prevention, ou seja, uma refeição representa mais de 25% da sua ingestão diária). Como uma alternativa mais saudável e nutritiva, cozinhe suas receitas favoritas em grandes quantidades e congele porções individuais.
Alimentos falsos saudáveis: “carne” vegetariana e vegana
Esses itens são muitas vezes preenchidos com um punhado de ingredientes questionáveis, como a proteína de soja processada, óleo de canola, corante e goma xantana, usada como estabilizante, espessante e emulsificante. Se você é vegetariano e quer confiar em refeições sem carne, escolha fontes de proteína como feijão, lentilhas, ovos, laticínios, soja fermentada, nozes e sementes. Além disso, seja cauteloso com os substitutos da carne industrializados e certifique-se de sempre verificar a lista de ingredientes.
Molhos de salada sem gordura
Muitas pessoas presumem que o uso de molhos sem gordura é uma maneira saudável de economizar calorias. Mas não é bem assim. Na verdade, ao consumir esses molhos, você pode atrapalhar a absorção dos nutrientes dos vegetais. As saladas estão cheias de verduras que contêm vitaminas lipossolúveis, minerais essenciais e antioxidantes que protegem nossos corpos de doenças. Sem a adição de alguma gordura saudável, nossos corpos são incapazes de absorver completamente os nutrientes nas saladas.