Todo mundo que tenta se alimentar de forma saudável já deve ter visto por aí que açúcar não é um alimento bom para se consumir com muita frequência. Se seu consumo excessivo está associado a diversos tipos de problemas de saúde, o que acontece se você parar de comer açúcar?
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Antes de mais nada: o açúcar faz mal mesmo? Em excesso, ele pode contribuir para níveis elevados de triglicérides, cárie dentária, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos. Então, sim. Faz mal. Mas estamos falando de alguns açúcares específicos e a partir de uma determinada quantidade.
Quanto açúcar dá para comer?
Em primeiro lugar, é importante notar que tudo isso se aplica especificamente ao açúcar adicionado (cana-de-açúcar, mel, xarope de bordo, açúcar de coco), e não ao açúcar natural encontrado em laticínios e frutas.
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Segundo o Dietary Guidelines for Americans, o recomendado é consumir menos de 10% das calorias dos açúcares adicionados. Isso significa que em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a cerca de 13 colheres de chá de açúcar. Em outras palavras, é bem possível consumir açúcar sem passar deste limite. E há várias formas de fazer isso, como trocar doces por alimentos naturais de sabor doce, como frutas e frutas secas.
Então tem vantagem em parar de comer açúcar?
Se você cortou ou você está reduzindo drasticamente o consumo de açúcar, é isso que pode acontecer. Dica: coisas boas pela frente!
1. Os desejos podem (temporariamente) aumentar
Se você não abre mão do docinho depois do almoço, vai sentir falta no começo. Sabe aquela sensação de vazio, de que falta algo? Vai acontecer. Assim como vontade de consumir alimentos açucarados. Mas a tendência é esta vontade ir diminuindo e ficando mais fraca. Resista aos primeiros desejos, e confie porque vai passar!
2. Chega de picos na glicemia
Se você substituir as calorias de açúcar por carboidratos ricos em fibras, como frutas, e aumentar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, a mudança ajudará a estabilizar o açúcar no sangue. Isso também ajuda muito a diminuir a vontade compulsiva. Quanto menos altos e baixos na taca de açúcar no sangue, mais você vai se sentir com energia de forma contínua.
3. Seu humor pode melhorar
Se você já lidou com alterações de humor, estabilizar o açúcar no sangue pode ajudá-la a sentir-se mais tranquila. E se você já procurou doces como um estímulo mental no meio de um dia de trabalho cheio de estresse, é melhor deixar esse hábito para trás. Um estudo de 2019 que analisou o consumo de carboidratos e o humor concluiu que o açúcar não é um estimulante de humor, mas deixa você com a cabeça enevoada e sonolenta em uma hora.
4. Seu paladar vai mudar
Embora possa parecer um saco comer uma maçã em vez de um cupcake, com o tempo, seus gostos vão mudar e você descobrirá que os açúcares naturais da fruta são bem gostosos. É possível ficar satisfeita com uma fruta madura em vez de um pudim de leite. Acredite!
5. Seu coração será mais saudável
Adultos que ingerem de 17% a 21% de suas calorias diárias de açúcar adicionado têm um risco 38% maior de morrer de doenças cardiovasculares, comparados àqueles que limitam a 8% as calorias de açúcar adicionado na dieta, segundo estudo publicado no JAMA Internal Medicine. Os autores apontam que o excesso de açúcar está associado com pressão alta e triglicerídeos aumentados e níveis de colesterol LDL “ruins”, os quais sobrecarregam seu corpo ao longo do tempo.
Como posso parar de comer açúcar?
Antes de mais nada, calma! Mudanças radicais não funcionam. Vá aos poucos. Parar de comer açúcar gradualmente é o melhor caminho. Se você toma vários refrigerantes por dia e levar um mês para chegar a um ou nenhum, vai atingir seu objetivo sem tanto sofrimento e com menos chance de “recaídas”.
Veja algumas dicas rápidas para ajudar nesse caminho:
– Procure outros sabores para deixar os alimentos interessantes. Você pode polvilhar canela no café para adoçar naturalmente, ou polvilhar cacau em pó no café com leite. Use frutas frescas ou secas para adoçar bolos, mingaus e smoothies.
– Frutas ajudam de verdade nas substituições. Geleias caseiras de frutas sem açúcar adicionado são perfeitas para dar sabor ao iogurte ou passar na torrada. Frutas frescas bem maduras são ótimas como sobremesa ou lanche intermediário.
– Cuidado com o açúcar sorrateiro. Como ele se esconde em muitos alimentos que você não esperava, como pão e molho de macarrão, é recomendável ler os rótulos dos ingredientes para certificar-se de que as marcas que você compra têm adições mínimas de açúcar ou até mesmo nenhuma.
– Quando comer açúcar, aposte em algo que realmente ama. Afinal, às vezes precisamos disso também!