Quando você começa a correr, o pace pode ser a sua última preocupação — o foco está em se habituar a passar mais tempo correndo.
Mas, quando os objetivos de corrida se tornam sérios, entender e controlar o pace é uma habilidade crucial.
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Existem vários tipos de ritmo no repertório de um corredor: o pace de recuperação, moderado, aeróbico, de limiar de lactato, VO2 Máx e, o que vamos abordar hoje, o pace de prova.
Resumindo, o pace de prova é a velocidade média que você planeja manter ao longo de uma prova. É um ritmo próximo ao limite do que sua capacidade física permite, mas ainda confortável o suficiente para que você consiga sustentá-lo até a linha de chegada.
Se você começa muito rápido, corre o risco de terminar exausto, como se estivesse preso em um mar de ácido láctico. Começar devagar demais pode levar a uma sensação de frustração ao cruzar a linha de chegada com energia sobrando.
O melhor momento para determinar seu pace de prova? Agora. Encontrá-lo durante o treino garante que, no dia da prova, você já saiba como é mantê-lo, sem surpresas. Nunca é ideal confiar na sorte, então é melhor calcular com antecedência.
Como? Aqui estão algumas opções.
1. Usando Tempos de provas passadas
Se você já completou provas, como uma de 5 km, 10 km, meia-maratona ou maratona, já possui os dados necessários para fazer uma estimativa do seu ritmo de prova. Basta calcular o tempo médio por quilômetro e pronto, esse é o seu pace.
Calculadoras de equivalência de corrida, disponíveis online, podem ajudar. Esses algoritmos pegam uma distância, por exemplo, o tempo de uma meia-maratona, e estimam o tempo para uma maratona completa, com base naquele esforço. Por exemplo, ao inserir o tempo de 1:45 para uma meia-maratona, ele sugere um ritmo de 5:10 por km para uma maratona completa.
Porém, usar esse método requer um pouco de análise. Dependendo de quanto tempo faz desde essa prova, pode ser necessário ajustar o ritmo. Você está mais rápido agora? Mais forte? Ou está com uma lesão que não tinha antes?
Todos esses fatores influenciam o seu ritmo e podem indicar que vale a pena fazer um teste de tempo atualizado ou simplesmente confiar na intuição.
2. Usando a “Milha Mágica”
Devemos agradecer ao olímpico dos EUA Jeff Galloway por manter as coisas simples com a “Milha Mágica”. Para realizar este teste, corra uma milha (1,6 km) um pouco mais rápido do que o seu ritmo médio de corrida. Este deve ser um ritmo rápido e desafiador, mas que você ainda consiga sustentar por mais 200 metros após terminar a distância. Seu pace médio aqui é a sua milha mágica. Depois de obter esse ritmo, você pode usar as fórmulas de Galloway abaixo para encontrar seus ritmos de prova:
3. Realizando um teste de tempo
Se você não tem corridas no histórico ou quer uma estimativa mais atualizada do seu pace de prova, um teste de tempo é uma boa alternativa. Para distâncias como 5 ou 10 km, você pode correr 1 ou 2 km em um ritmo consistente e difícil, mas que você sabe ser possível sustentar até o final. Para maior precisão, você pode realizar isso em uma pista. Se estiver usando um . Se estiver usando um smartwatch específico para corrida, ele mostrará seu pace atual durante a corrida e o pace médio ao final. Caso contrário, você precisará dividir o tempo total pela distância.
4. Familiarize-se com zonas de treinamento
Outra abordagem, mais intuitiva, para encontrar não só o pace de prova, mas outros paces essenciais para o treinamento, é usar suas zonas de frequência cardíaca (ou zonas de treino). Geralmente, existem cinco zonas nas quais um corredor pode se encaixar durante o treinamento.
Para descobrir em quais zonas seu coração se encontra, primeiro você precisa determinar sua frequência cardíaca máxima. Existem alguns métodos para isso, sendo um deles o uso de uma calculadora online que, ao processar as informações que você fornece, sugere sua frequência cardíaca máxima. Uma fórmula comum usada por atletas é subtrair sua idade por 220, mas pesquisas mostram que essa fórmula nem sempre é precisa.
O teste mais recomendado é feito por um profissional ou cardiologista, comumente chamado de teste de esforço na esteira. Mas se não tiver acesso a esse recurso, você pode usar um monitor de cinta peitoral (para maior precisão) e realizar um treino de alta intensidade, como intervalos em subidas. Suba a colina em sprints, descendo caminhando, e anote sua frequência cardíaca no topo. Após a terceira subida, você terá uma estimativa de sua frequência máxima.
Depois, insira sua frequência cardíaca máxima em calculadoras de pace, como esta, para encontrar suas zonas-alvo de frequência. Muitos corredores descobrem que seu pace de maratona está no limite superior da Zona 3, entrando no território de limiar, enquanto o pace de meia-maratona cai na Zona 4. Mas isso depende de cada pessoa e da distância que está correndo.
Qual método devo escolher?
Matt Fitzgerald, que escreveu o livro On Pace, é nutricionista e treinador de atletas de elites no Arizona (EUA). Ele acredita que, embora existam várias maneiras de calcular o pace de prova, o ideal é utilizar todas, se possível.
“É melhor usar todas as opções, porque não é uma ciência exata”, afirma Fitzgerald. “Quanto mais formas diferentes você tiver para abordar a questão, mais confiável será sua estimativa de pace.”
Jane Springston, treinadora de corrida em Denver, compartilha a opinião de Fitzgerald de que quanto mais informações o corredor tiver, melhor. Mesmo que você tenha completado uma prova recente (nos últimos seis meses), ela recomenda incluir um teste de tempo, sugerindo um teste de 3 km para obter dados sem sobrecarregar o atleta em meio a um ciclo de treinamento. Para ela, a Milha Mágica é um ótimo ponto de partida para iniciantes, permitindo que eles avaliem seus tempos sem exigir muita recuperação.
Qual deve ser a sensação do pace de prova?
Um dos aspectos mais ignorados sobre o pace de prova é como você deve se sentir ao longo da corrida.
“No ambiente saturado de tecnologia em que vivemos, as pessoas esquecem que não existe uma fonte de informação melhor do que o próprio corpo”, diz Fitzgerald. “É isso que os corredores experientes e bem-sucedidos fazem. Eles sabem como deveriam se sentir depois de 10 km em uma maratona.”
Se você tem uma boa noção de como o ritmo de prova deve se sentir, pode continuar retornando a essa intensidade e analisando os dados que acompanham – como sua frequência cardíaca e os tempos por quilômetro. Durante o treino, pode ser útil praticar a sensação de correr na intensidade certa do pace de prova sem olhar para o relógio.
“Se você realmente está em um caminho de melhoria, verá números mais rápidos com as mesmas sensações e percepções fixas”, diz Fitzgerald.
É importante notar que nem todos os quilômetros serão corridos no pace de prova. Fatores como subidas, altitude, terreno e curvas no percurso farão seu ritmo variar ao longo da corrida. Por isso, pode ser útil ter uma estratégia para o dia da prova. Talvez a primeira metade de sua maratona tenha subidas, e então você começa de forma conservadora, só atingindo o ritmo de prova na segunda metade para buscar divisões negativas. Ou talvez a previsão do tempo indique que o índice de calor estará alto na segunda metade, então você começa forte e diminui o ritmo mais tarde.
A questão é que o pace de prova sempre fará parte de sua estratégia de corrida, mas esperar manter esse ritmo durante toda a distância nem sempre é realista ou favorável ao desempenho ideal. (E isso é especialmente verdadeiro se o seu objetivo é correr com divisões negativas, em que a segunda metade da prova — e a média por quilômetro — é mais rápida que a primeira.)
Com que frequência devo treinar no pace de prova?
Se você está treinando para uma prova específica, o pace deve fazer parte de muitos dos seus treinos. No entanto, talvez você não corra frequentemente no pace de povaa. Fitzgerald recomenda um plano de treino equilibrado, com intensidades variadas. Ele sugere que seus atletas façam dois ou três treinos focados no pace de prova e outros menores onde o ritmo é tocado.
“Você precisa praticar no pace, mas não deve exagerar”, diz ele. “Muitos corredores fazem muito treino no pace de prova.”
Lembre-se de que o pace traz intensidade diferente para cada pessoa, e a frequência depende do nível de experiência e condicionamento.
“Para um corredor iniciante, não incluo o pace de prova em longões, pois o objetivo é construir resistência e permitir que o corpo se adapte para correr mais longe”, diz Springston. “Mas incluo sessões de velocidade para que eles experimentem o ritmo e se familiarizem com a sensação.”
*Matéria originalmente publicada na RUN.