Entramos na era de ouro da corrida feminina no triatlo. Os treinadores das corredoras profissionais mais rápidas de hoje revelam os segredos de Anne Haug, Tamara Jewett e Ashleigh Gentle, que invocam a velocidade, para que você também possa definir um recorde pessoal no triatlo:
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No Campeonato Mundial de Ironman de 1987, Erin Baker se tornou a primeira mulher a correr uma maratona de Ironman inteira sem pausas para caminhada, quebrando o percurso de corrida anteriormente realizado e os recordes gerais de Kona e levando o triatlo profissional feminino a um novo nível. Desde então, as mulheres só ficaram mais rápidas e agora entramos na era de ouro da corrida feminina no esporte. Como prova, dê uma olhada nas performances recentes como a meia-maratona de 1:13:00 de Tamara Jewett em Oceanside 70.3, ou a maratona de 2:51:45 de Chelsea Sodaro no ano passado em Kona.
Então, como chegamos de lá para cá e o que todos podemos aprender com as mulheres de pés rápidos do triatlo? Conversamos com três dos treinadores por trás de algumas das melhores corredoras: Suzanne Zelazo (Tamara Jewett), Dan Lorang (Anne Haug) e David Tilbury-Davis (Ashleigh Gentle) para saber mais.
“A profundidade do talento agora é incrível”, diz Zelazo. “Acho que é uma combinação de coisas, mas em parte porque as mulheres no esporte estão vendo o que é possível e, juntas, continuam ultrapassando os limites. O respeito que têm umas pelas outras como competidoras e criadoras de mudanças é a construção da comunidade. Este grupo atual de mulheres que correm rápido está elevando o padrão e diminuindo a diferença de gênero, com certeza”.
A “fórmula mágica”
Você pode se perguntar se existe alguma fórmula mágica que levou ao sucesso dessas mulheres de corrida rápida. É alto volume com baixa intensidade? Baixo volume com alta intensidade? Mas todos os três treinadores são rápidos em dissipar a noção de uma bala de prata.
“Ashleigh não é nem de alto volume nem de alta intensidade”, diz Tilbury-Davis. “Trata-se da quantidade certa de qualidade no momento certo e treinamento consistente. É isso.”
Ao falar sobre alto volume, Lorang diz que primeiro você precisa definir o que isso realmente significa. “Para Anne, 70-75 km por semana é um volume realmente alto, mas isso é mais uma exceção. Às vezes, ela faz isso quando trabalha em distâncias maiores, mas principalmente ela faz 40-45 km por semana.”
A melhor meia maratona de Tamara Jewett aconteceu em Oceanside 70.3 este ano. Embora ela venha de um fundo de atletismo, ela sofreu lesões que muitas vezes a mantinham afastada. Na verdade, ela começou a treinar para o triatlo como forma de limitar sua quilometragem de corrida.
“Muitas das mulheres neste grupo vêm de trajetórias de muito sucesso”, diz Zelazo. “Elas entendem o que seus corpos precisam ou não em termos de corrida. Curiosamente, eu diria que as pessoas estão mais abertas à ideia de que menos pode ser mais, em termos de volume, se é isso que seus corpos ditam.”
Em referência aos treinos massivos dos corredores quenianos, Tilbury-Davis diz que as pessoas estão enganadas se acreditam que o alto volume é a única razão de seu sucesso. “Eles correm muito em terra e cascalho, trilhas na floresta com raízes, em altitude, subida e descida. Do ponto de vista neurológico e biomecânico, isso torna uma pessoa à prova de balas. Você está estressando ligamentos e tendões e expressando força de várias maneiras.”
Ele diz que esse pensamento inovador é aplicável ao triatlo de longa distância. Para correr rápido, primeiro você precisa correr com eficiência. Os atletas que não disputam com a elite podem tirar uma página deste livro pensando em maneiras de melhorar a resiliência do corpo.
“Quando você pensa em correr rápido, quer acostumar seu corpo à fadiga e ao colapso neurológico”, diz Tilbury-Davis. “Atrás da ponta desse iceberg está tudo o mais sobre força, condicionamento e mobilidade.”
Lorang aponta para a consistência e um acúmulo gradual de quilometragem como dois dos fatores mais importantes para quem compete fora da elite. Sair para correr na segunda-feira e não correr de novo até domingo não vai resolver. Mas você pode ter muito de uma coisa boa. Embora dias consecutivos de corrida possam ser úteis em certas situações, ele recomenda levar 48 horas entre corridas de qualidade para garantir que você tenha tempo suficiente para se recuperar adequadamente.
Exercícios ‘brick’ vs. correr renovada
O treinador de corrida de Jewett, Ethan Davenport, oferece exercícios que Zelazo descreve como “incrivelmente atenciosos e variados”, e eles geralmente incorporam corrida fora da bicicleta, também conhecidos como “brick”, uma espécie de sequência de exercícios de ciclismo seguidos de corrida. “Estamos constantemente trabalhando com um estímulo ligeiramente diferente dentro de um número fixo de dias e volume geral”, diz ela. “Definimos seus principais exercícios de brick juntos, e o objetivo de cada um varia dependendo do que está por vir.”
Embora os treinos de brick possam ser úteis para simular a sensação de sair correndo da bicicleta, Lorang adverte contra sempre correr com fadiga. “Não corremos muito depois de pedalar para evitar lesões e ter tempo suficiente para nos recuperarmos para a próxima sessão de corrida”, diz ele. “No início da temporada, sempre recomendo focar em correr bem, principalmente nas sessões de qualidade.”
Haug gosta de fazer algumas dessas sessões de qualidade na esteira. Um treino de exemplo pode incluir 12 vezes 1K com 1K no limite de 90%, 1K em 95%, 1K em 100% e repetir. “É um treino que ela gosta de fazer na esteira, porque o ambiente é bem controlado”, diz Lorang.
Mais foco em RPE, menos dependência de gadgets
Hoje em dia, temos uma variedade de tecnologias para observar quando corremos: monitores de frequência cardíaca, relógios inteligentes, potência de corrida e muito mais. Embora essas ferramentas possam ser úteis, uma coisa que esses corredores rápidos têm em comum é a capacidade de correr pelo tato.
Jewett treina com alguns gadgets, mas ela não corre com um relógio em movimento, preferindo ir pela taxa de esforço percebido (RPE). Lorang monitora os níveis de lactato durante as corridas de progressão, mas Haug também costuma correr por RPE.
“Nós vamos por RPE e lactato, especialmente na fase de construção para garantir que ela esteja na zona de treinamento certa”, diz Lorang. “A frequência cardíaca é mais usada em corridas de resistência para facilitar. Honestamente, Anne é mais sensível, e eu não tento contê-la demais com limites.”
A dica de Lorang para quem corre em categorias é comprometer-se a executar as corridas fáceis em um ritmo fácil real. Se você gastar muita energia na corrida fácil, não conseguirá executar o treino mais rápido como deveria. O resultado é um temido efeito flatline onde você não fica mais lento, mas também não fica mais rápido.
Atletas completas sabem como controlar o ritmo
É fácil olhar para as melhores corredoras e creditar seu sucesso simplesmente ao fato de serem corredoras rápidas, mas isso não é totalmente correto. Todas neste grupo são fortes em todas as três disciplinas e sabem o pace até a perfeição.
“É importante ressaltar que ser um corredor forte não significa que você seja um nadador ou ciclista fraco”, diz Zelazo. “É uma suposição defeituosa que parece ser distorcida na cobertura da mídia. Cada uma das mulheres nesta estimada equipe de corredoras rápidas também é forte na natação e no ciclismo, mesmo quando a corrida pode ser sua arma não tão secreta.
Tilbury-Davis concorda, dizendo que, embora Gentle seja frequentemente descrita como uma “arma de corrida”, ela também é apenas uma atleta muito completa. “Cinco ou dez anos atrás, você poderia ter alguém que era um bom nadador, uma arma na bicicleta e um bom corredor. Isso não vai mais funcionar nas corridas de longa distância, porque o calibre é muito alto.”
Embora a corrida geralmente receba mais atenção, preparar-se para correr rápido no final de uma prova acontece muito mais cedo, durante a natação e principalmente na bicicleta. Tilbury-Davis descreve Gentle como uma atleta autoconsciente que conhece seus pontos fortes e corre com humildade.
“Você sempre vê esses homens, que nadam tão bem, se esforçam muito na primeira hora na bicicleta e explodem violentamente na corrida. Eu odeio ser o portador de más notícias, mas você não deixou seu ego na porta e não entendeu suas carats fisiológicas”, diz ele. “O que você vê nas melhores atletas no topo é que elas conhecem intimamente as cartas que têm na manga. Elas sabem como apostar, quando blefar, qual o tamanho da partida para queimar para ter sucesso. Quando correm, elas têm uma miscelânea de execução tática que podem implementar em qualquer cenário específico.”
Um dos maiores aprendizados para corredoras de categorias é saber o quanto você pode empurrar a bicicleta e quantas vezes você pode subir, sem que isso tenha um efeito negativo mais tarde na corrida.
Mulheres fortes fazem trabalho de força
O trabalho de força é um componente frequentemente subestimado do arsenal de um corredor. Não é apenas crucial para a prevenção de lesões, mas também para melhorar a força e a velocidade.
“Tamara é muito dedicada ao trabalho de força e às modalidades regulares de recuperação e tratamento, incluindo osteopatia”, diz Zelazo.
Haug visita um fisioterapeuta duas vezes por semana e segue um programa de força específico para resistência que muda em duração e frequência conforme a temporada evolui.
Tilbury-Davis explica que para um triatleta profissional que treina 25 horas por semana, duas horas e meia dessas horas podem ser gastas na academia: “Nem sempre é levantamento de peso, mas às vezes ioga, pilates, exercícios básicos, exercícios multifuncionais dinâmicos coisas de avião e trabalho com bolas medicinais. Nadar, andar de bicicleta e correr são absolutamente lineares e, ainda assim, particularmente na corrida, a capacidade de expressar energia é derivada da mecânica rotacional”.
Pode ser difícil para atletas se encaixarem em outro treino, então, se uma sessão de força não for possível, Tilbury-Davis recomenda incorporar exercícios dinâmicos durante o aquecimento, resfriamento e até mesmo durante uma sessão de corrida. “A razão pela qual digo durante uma corrida é porque se eu enviar você para uma corrida de 90 minutos e a cada 20 minutos, eu fizer uma pausa de 1 a 2 minutos para fazer alguns exercícios para melhorar seu tempo de contato com o solo, não fazem um pouco de diferença na sua adaptação fisiológica, porque todos os hormônios do estresse ainda estão circulando pelo seu corpo”, diz ele.
O trabalho de força é importante para todos os corredores, mas Lorang diz que os benefícios são ainda maiores para as mulheres. Isso porque o treinamento de força produz testosterona, que pode aumentar a massa muscular e a densidade óssea. “Com o treinamento de resistência, os níveis de hormônios podem ficar bastante baixos, então o treinamento de força é muito importante para as mulheres, ainda mais do que para os homens”, diz ele.
Um componente relacionado é a importância da boa forma e alta cadência, algo pelo qual Haug é conhecida. Seu estilo de corrida é caracterizado por uma leve inclinação para a frente, boa postura do braço e curto tempo de contato com o solo.
“Para um atleta de faixa etária, manter uma cadência mais alta é importante, pois também reduz o impacto e o risco de lesões”, diz Lorang. “Use diferentes amplitudes de cadência ou experimente passadas mais longas ou mais curtas, mesmo em subidas. O trabalho técnico ajuda você a obter um estilo de corrida mais econômico.”
Priorize a recuperação
Outra área que muitos atletas negligenciam, apesar de ser crucial para uma corrida rápida, é priorizar a recuperação. Tilbury-Davis se lembra de ter ouvido uma entrevista com Chrissie Wellington onde alguém perguntou a ela quantas horas por semana ela treinava. Sua resposta: 160 horas. Todos ficaram surpresos, até que alguém apontou que esse é o número de horas em uma semana.
“O ponto é que ela é uma profissional, então ela age profissionalmente a cada hora do dia”, diz ele. “Essas mulheres de destaque são muito boas em compartimentalizar treinamento, alimentação, sono, recuperação e revigoramento mental. Todas essas coisas se somam para executar a corrida perfeita e ser capaz de correr da melhor maneira possível.”
Lorang diz que uma das maiores diferenças entre atletas de elite e os demais e não é necessariamente o volume ou o tipo de treinamento; é a qualidade da recuperação. “Você pode ter os corredores de categorias que treinam 20 horas por semana, e eles têm um emprego regular e uma família. É o quanto alguns jovens profissionais estão treinando, mas o problema é que você não consegue se recuperar como eles. Um atleta profissional treina e tenta evitar todo o resto. Essa é a maior diferença.”
Embora seja divertido olhar para as estatísticas do Strava de seus profissionais favoritos, a pior coisa que um amador pode fazer é tentar replicar o que os profissionais estão fazendo. “Em vez de focar no que eles estão fazendo, concentre-se no motivo pelo qual estão fazendo isso”, diz Tilbury-Davis.
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