Vamos falar sobre erros alimentares, especificamente os que dizem respeito a treinos.
A indústria de nutrição esportiva certamente está crescendo. Então não é nenhuma surpresa que comerciais de televisão, anúncios de revistas e sites estejam repletos de ofertas de comidas e bebidas que ajudam você a “reabastecer” e “recarregar” depois da atividade física.
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Enquanto há um tempo e um lugar para esses produtos – mais sobre em um minuto – , nem todo exercício demanda um lanche ou refeição imediata, diz Rob Danoff, médico baseado na Filadélfia com sub-especialização em medicina do esporte.
“As pessoas me perguntam o tempo todo: ‘eu preciso reabastecer depois do treino?’”, Rob afirma. “A resposta que normalmente dou a eles é: não”.
Especialmente se você fez apenas um treino leve. Como, por exemplo, uma aula suave de ioga ou uma corrida leve e curta. Nesse caso, seu corpo não precisa repor muita coisa.
“Se você se exercitar logo de manhã, antes do café, então claro que você precisa comer algo. Mas se você já fez uma refeição nas últimas quatro a seis horas, não precisa de comida imediatamente após um treino leve ou moderado”, explica ele.
E quando se trata de bebidas esportivas e barras, você provavelmente estará sabotando os ganhos do seu treino em vez de melhorá-los.
“Elas são úteis se você fez uma hora ou mais de um exercício pesado”, conta o médico. Mas para a maioria de nós, alguns talos de aipo ou banana e um pouco de água já fazem o trabalho, ele diz.
Quais outros erros pós-treino será que você está cometendo? Descubra mais abaixo.
Erros depois do treino de corrida
Álcool
Beber algumas taças de vinho depois de um treino podem bagunçar a habilidade dos seus músculos de efetivamente se recuperarem e reconstruírem, de acordo com estudo da PLOS One.
Mas há uma boa notícia. Uma única taça de vinho ou uma cerveja provavelmente não causará problemas.
Proteínas
Há um mito persistente de que é preciso ingerir muita proteína depois de um exercício para maximizar os ganhos de força dele. Entretanto, isso não é verdade.
Desde que seu cardápio diário inclua ingestão adequada de proteínas – cerca de 1 g por quilo de peso -, não há necessidade de comer muita proteína depois de um treino, concluiu um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Pouca água
Corredores subestimam a quantidade de água que eles perdem por meio do suor em cerca de 50%, de acordo com uma pesquisa publicada no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Mesmo um treino leve – onde você não sente que está suando muito – , pode levar à desidratação leve.
Por isso, verifique seu peso antes e depois de cada exercício, Cohen aconselha. Para cada quilo perdido, você vai querer ingerir mais ou menos a mesma quantidade de água.
Muita comida
Muitas vezes nós pensamos que, porque corremos, podemos comer o que quisermos. Essa mentalidade pode até mesmo se estender para dias sem treino, diz a nutricionista Jenna Braddock.
“Eu corri 8 km dois dias atrás, então penso que é ok esbanjar no jantar de hoje”, ela afirma, dando um exemplo do tipo de “lógica” que atrapalha.
Isso porque muitas pesquisas mostram que o que você come importa mais para a sua cintura do que a quantidade de exercício que você faz.
Em resumo: não há problema exagerar de vez em quando. Mas não deixe que o fato de você ter se exercitado leve você a ingerir sempre refeições não saudáveis, alerta Braddock.
Pouco carboidrato
Depois de uma hora ou mais de exercícios de alta intensidade – pense em corrida ou natação -, seus músculos requerem muito glicogênio para recuperarem-se rápido e se fortalecerem, explica Nancy Cohen, professora de nutrição na University of Massachusetts.
Carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, são as melhores fontes de glicogênio na dieta.
Cohen ainda diz que se você deve consumir cerca de 1 g de carboidratos saudáveis por quilo do seu peso dentro de 60 minutos após terminar seu treino. Um smoothie rico em frutas pode ajudar você a chegar lá, por exemplo.
Falta de planejamento
Se você se acabou no treino, certamente vai ficar com fome. E essa é a pior hora para decidir o que comer.
Nossos cérebros são programados para desejar comidas ricas em energia – e calorias – quando estamos com fome, sugere estudo da Cornell University.
E o desejo por calorias nos leva a selecionar comidas pouco saudáveis. O time da Cornell University descobriu que pessoas com fome compraram 46% mais itens com muitas calorias do que quem não estava faminto no momento.
Os compradores com fome também escolher menos alimentos saudáveis. Então, é melhor que você planeje seu lanche ou refeição pós-treino antes de colocar o pé para fora de casa.