Os bastões de trilha realmente te ajudam na hora de subir uma montanha?

Nicola Giovanelli é um corredor de montanha italiano, treinador e professor de ciências do esporte na Universidade de Udine. Ele também é o cara que, com seus colegas, improvisou uma esteira para simular subidas em ângulos de até 45 graus – igualando a esteira mais íngreme do mundo – com uma correia extra larga para que seus participantes pudessem usar bastões de uphill nela. O objetivo: responder à pergunta infinitamente debatida sobre se os bastões de trilha, os famosos trekking poles, realmente ajudam você a subir uma montanha mais rápido ou com mais facilidade.

Alguns anos atrás, tentei entender a literatura confusa e muitas vezes contraditória sobre os trekking poles. As principais conclusões que encontrei foram que o uso destes bastões faz você queimar cerca de 20% mais energia, mas, em troca, te permitem caminhar mais rapidamente, com passos mais longos e, em alguns casos, reduz a percepção de esforço. Isso é principalmente em superfícies planas, no entanto. Nos últimos anos, Giovanelli usou sua esteira personalizada para explorar uma série de questões sobre subir com trekking poles, um tópico de particular interesse para corredores de uphill.

Veja também

+ Como aliviar o enjoo na viagem sem remédio

+ Baleia-franca é mais vista no Brasil, mas espécie permanece ameaçada

+ Guia para acampamento sustentável: como minimizar o impacto ambiental

Seu estudo mais recente, publicado no European Journal of Applied Physiology, usa bastões e palmilhas sensíveis à força para tentar responder se eles “poupam as pernas” quando você está subindo. A motivação para o estudo é um enigma que surgiu de seus experimentos anteriores. Os resultados geralmente mostravam que os bastões não poupavam energia em subidas ou economizavam apenas uma quantidade superficial. No entanto, eles foram 2,5% mais rápidos para esforços intensos em uma inclinação de pouco menos de 20 graus. (Giovanelli descreveu alguns desses resultados em um seminário sobre corridas de uphill no verão passado.)

Seu novo estudo submeteu 15 trail runners a uma série de testes com e sem bastões, primeiro na esteira e depois em uma montanha ao ar livre. Os corredores usaram analisadores de VO2 portáteis para medir seus esforços aeróbicos. Os trekking poles foram equipados com um transdutor de força logo abaixo do punho para medir o quanto eles estavam pressionando no chão, e as palmilhas nos sapatos dos corredores mediram a força exercida pelas suas pernas no chão.

As inclinações testadas eram íngremes o suficiente para que os participantes caminhassem em vez de correr – o que é mais rápido e eficiente, embora em inclinações suficientemente íngremes a distinção entre caminhar e correr fique um pouco confusa de qualquer maneira.

Uma das principais descobertas é que você realmente depende mais dos seus bastões conforme a inclinação fica mais íngreme. Aqui está um gráfico mostrando a força do bastão (no eixo vertical) como função da inclinação em graus (no eixo horizontal):

A grande questão era se esse uso mais intenso dos bastões realmente poupa suas pernas. Aqui estão as forças do pé medidas pelas palmilhas em função da inclinação, tanto com bastões (círculos pretos) como sem (círculos brancos):

Com certeza, o uso de bastões reduz o aumento da pisada em inclinações mais íngremes. E analisando os resultados individuais, mostrou-se que, como esperado, os participantes que utilizaram mais os trekking poles tiveram a maior redução de força nas pernas. Portanto, existe um fator de habilidade aqui: você realmente precisa usar os bastões ativamente, não apenas carregá-los na subida como bagagem.

Os resultados acima são dos testes na esteira. Do ponto de vista prático, os dados mais importantes são dos testes no outdoor. Usar trekking poles em uma superfície irregular ao ar livre é bastante diferente de usá-los na superfície regular de uma esteira, pois a necessidade de colocar o bastão (e seus pés) em um local adequado torna mais difícil de manter braços e pernas coordenados.

No entanto, as mesmas tendências gerais se aplicaram ao ar livre: as forças da perna medidas pelas palmilhas foram cerca de 5% menores com os bastões durante todas as subidas íngremes ao ar livre, mesmo que os participantes tenham sido 2,5% mais rápidos nos testes com bastão.

O quadro geral que emerge é que os bastões ajudam você a subir mais rápido em subidas íngremes, não porque economizam energia, mas porque transferem parte da carga de suas pernas exaustas para os braços, menos trabalhados. Isso pode parecer óbvio, mas não é necessariamente intuitivo para corredores que estão acostumados a viajar o mais leve possível. O clichê de longa data em corridas de montanha é que os atletas europeus estão dispostos a usar bastões e tendem a ter um desempenho superior nos percursos mais difíceis em comparação com os corredores norte-americanos, que hesitam mais em usá-los.

É claro que a maioria das corridas de montanhas envolve uma ampla variedade de terrenos, não apenas subidas íngremes. Os benefícios são menos óbvios – embora não necessariamente zero – em trilhas planas, onduladas ou em declive, e você começa a ter que considerar as compensações entre o quão leves são os bastões em relação a quão facilmente eles se dobram.

Mas se você estiver enfrentando uma trilha com uma longa e íngreme subida – ou for convidado a experimentar a infame esteira de 45 graus de Giovanelli – estes novos resultados parecem um caso convincente para usar seus bastões.