Embora o mantra “o café da manhã é a refeição mais importante do dia” tenha sido concebido como uma jogada de marketing para fazer com que você compre mais cereais, há algo a ser dito sobre como um café da manhã bem planejado pode prepará-lo para o sucesso. Em termos de saúde, foco mental, construção muscular e sensação de energia, as escolhas que você faz e não faz na refeição da manhã são cruciais.
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Mas poucas pessoas dão ao café da manhã a dedicação que ele merece. Muitas vezes corremos no piloto automático pela manhã, servindo as mesmas refeições dia após dia, mesmo que essas escolhas não sejam as mais sábias.
Aqui estão os passos que você deve seguir para garantir que seu café da manhã seja tão nutritivo quanto delicioso.
- Coma Mais
Se você não gosta de jejum intermitente e acaba com o café da manhã, considere tornar sua refeição matinal mais substancial.
Conforme relatado no International Journal of Nutrition, uma porcentagem maior que do total de calorias diárias consumidas durante a manhã combinada com menos calorias consumidas à noite foi associada a menores chances de sobrepeso ou obesidade entre quase 900 adultos. Outro estudo também descobriu que consumir a maior refeição do dia no café da manhã pode ajudar a manter uma composição corporal saudável. E um estudo na revista Obesity descobriu que mulheres que consumiram mais calorias no café da manhã em detrimento das calorias no final do dia experimentaram maior perda de gordura corporal do que aquelas que ingeriram substancialmente mais calorias no jantar do que no café da manhã.
Os resultados da revista Nutrition sugerem que obter uma porcentagem maior de calorias diárias de uma refeição de café da manhã pode resultar em hábitos alimentares mais saudáveis em geral, incluindo menor adição de açúcar e ingestão de gordura saturada e menor ingestão diária total de calorias.
Seu relógio biológico diário parece regular como o alimento que você come é digerido e usado como combustível; com mudanças dependendo da hora do dia ou da noite. As calorias consumidas no café da manhã podem ser tratadas de maneira mais benéfica do que as calorias consumidas no final do dia, mais perto de quando você está se preparando para dormir. Um estudo mostrou que ao consumir refeições igualmente calóricas pela manhã e no jantar, a termogênese induzida pela dieta (ou seja, o processo do corpo de queimar calorias durante a digestão) é maior após a refeição matinal. Além disso, um café da manhã de baixa caloria mostrou aumentar os níveis de fome e apetite por doces durante o dia.
Plano de Ação: Muitas vezes nossas refeições do jantar (e almoço) são mais substanciais do que a refeição da manhã, mas pesquisas sugerem que é uma boa ideia mudar o equilíbrio de calorias para o café da manhã. Por tanto, considere fazer uma farta refeição pela manhã, um almoço mediano e comer menos durante o jantar.
2. Procure por proteínas
Em muitos casos, o café da manhã é uma refeição dominada por alimentos ricos em carboidratos, como cereais e torradas, mas é mesquinho em proteínas. No entanto, existem alguns benefícios importantes em comer mais proteína logo após sair da cama.
Pesquisas, incluindo um estudo no Journal of Nutrition e outro publicado no Cell Reports, mostram que a proteína dietética pela manhã pode ser mais importante para a construção muscular do que em outros momentos do dia, incluindo o jantar. Após um jejum noturno, os aminoácidos provenientes da proteína dos alimentos são importantes para ligar novamente a maquinaria responsável pela síntese de proteínas musculares e prevenir a degradação muscular. Portanto, pode ser problemático que tantas pessoas recuperem suas proteínas e consumam muito mais no jantar do que no café da manhã.
Também há evidências de que consumir muita proteína no café da manhã faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo. Um estudo no European Journal of Nutrition descobriu que adultos saudáveis se sentiam menos famintos depois de comer um café da manhã contendo ovos em relação a refeições à base de cereais ou croissants. O café da manhã à base de ovo com maior proteína também foi acompanhado por uma ingestão significativamente menor de calorias no almoço e no jantar. Uma investigação mostrou que a adição de proteínas à base de laticínios aos carboidratos no café da manhã pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e a saciedade após a refeição.
Plano de ação: Um Café da manhã com proteína adequada deve incluir 20 a 30 gramas do macronutriente de construção muscular. Tudo, de ovos a iogurte grego, proteína em pó, manteiga de amendoim e salmão defumado, pode ajudá-lo a obter a proteína necessária no início do dia. Queijo cottage, sementes de cânhamo e feijão também podem alimentar sua primeira refeição do dia com proteína extra.
3. Atualize sua aveia
Aqui está uma boa razão para celebrar seu amor pela aveia matinal: um estudo de 2015 do Centro de Pesquisa em Obesidade Nutricional de Nova York descobriu que as pessoas que comiam aveia no café da manhã sentiam menos fome e consumiam uma média de 31% menos calorias durante uma refeição 3 horas depois do que aqueles que comeram o mesmo número de calorias de um cereal açucarado. A fibra da aveia retarda a digestão, resultando em menos fome e menos potencial para comer demais. E esta grande revisão de estudo determinou que a maior ingestão de cereais integrais, como aveia, está associada a um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade por todas as causas.
Mas tente criar o hábito de usar aveia em floco para o seu mingau. Uma revisão de pesquisa recente publicada no Journal of Nutrition descobriram que as respostas de açúcar no sangue e insulina são melhores depois de comer mais grãos de aveia intactos, como aveia em flocos, do que depois de consumir opções mais processadas, como flocos de aveia instantâneos ou laminados. Por quê? Uma maior interrupção na integridade estrutural do grão de aveia está associada a alternâncias nas taxas de digestão e, por sua vez, a um índice glicêmico mais alto, o que significa um aumento mais rápido do açúcar no sangue. Isso pode afetar o quão cheio você se sente durante a manhã, bem como seus níveis de energia. O aumento mais rápido do açúcar no sangue que vem com a ingestão de algo como aveia instantânea, especialmente se adoçada, pode resultar em uma grande queda subsequente que pode fazer sua manhã parecer um trabalho árduo.
4. Planeje com antecedência
Se você for como a maioria das pessoas, suas manhãs provavelmente envolvem um borrão de tarefas multitarefas que deixam pouco tempo para preparar uma refeição bem equilibrada. E manhãs agitadas podem tornar tentador simplesmente colocar geleia em uma fatia de torrada ou pegar um bolo no caminho para o escritório e chamar aquele café da manhã.
É por isso que é uma boa ideia ficar à frente do jogo, preparando alguns elementos saudáveis do seu café da manhã com antecedência, para que estejam prontos quando você estiver. Isso é especialmente importante se você sabe que tem uma semana ocupada pela frente. Aveia assada, ovos cozidos, frittata, iogurte, granola caseira, burritos congelados e pudins de chia são exemplos de glórias matinais que podem ajudá-lo a sair pela porta com tempo de sobra.
5. Coma um vegetal por dia, pelo menos
Poucas pessoas consideram o café da manhã uma hora do dia para comer seus vegetais, mas isso pode tornar muito mais fácil obter o número de porções que você precisa em um dia. E com isso as fibras vitais, vitaminas, minerais e antioxidantes que os vegetais fornecem. Um estudo publicado na Circulation descobriu que três porções diárias de vegetais (e duas frutas) podem reduzir o risco de mortalidade e o risco de doenças cardiovasculares, câncer e doenças respiratórias.
Então, aqui está um desafio que pode mudar a maneira como você aborda sua primeira refeição do dia. Tente trabalhar pelo menos uma porção de vegetais em seu café da manhã. Parece árduo? Não é tão difícil quanto você pensa. Cenoura ralada, purê de abóbora e purê de batata-doce são excelentes misturados em uma tigela saudável de aveia em flocos. Pimentão fatiado, tomate cereja, batata-doce previamente assada e verduras são ajustes naturais para pratos de ovos mexidos. A beterraba, que possui alto teor de açúcar natural, pode ser misturada em smoothies matinais e até em massa de panqueca. E sim, salada de café da manhã é uma coisa. Quem disse que a primeira refeição precisa ser dominado por comidas doces?
6. Não se esqueça de gordura das plantas
Embora um prato de bacon ou linguiça gordurosa não seja necessariamente a melhor gordura para o café da manhã, uma refeição matinal completa deve incluir alguns alimentos gordurosos à base de plantas. Os alimentos ricos em gordura corretos do reino vegetal podem tornar a refeição mais satisfatório e também fornecer nutrientes importantes, incluindo certos ácidos graxos necessários para uma saúde ideal. Caso em questão: pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que o consumo de ácido alfa-linolênio (ALA), um ácido graxo ômega-3 encontrado em nozes, linhaça, sementes de chia ou sementes de cânhamo, estava associado a um risco 10% menor de doenças cardiovasculares e um risco reduzido de 20% de doença cardíaca coronária fatal. Uma maior ingestão de ALA foi associada a melhores números de lipídios no sangue, o que poderia explicar alguns dos benefícios para a saúde do coração.
Comer gorduras mais saudáveis dificilmente é um grande esforço. Adicione abate fatiado, uma ótima fonte de gordura monoinsaturada benéfica para o coração, para torradas ou ovos mexidos, misture a linhaça moída na aveia, cubra uma tigela de iogurte ou queijo cottage com sementes de cânhamo ou nozes picadas e misture sementes de chia ou manteiga de nozes em smoothies.
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