O magnésio está no auge. Na indústria, ele está sendo comercializado em comprimidos, sprays corporais e até sais de banho que afirmam que seus produtos aumentarão os níveis de recuperação, energia e promoverão todos os tipos de funções corporais importantes, como síntese de DNA e força óssea. Aqui está o que você precisa saber sobre como obter magnésio suficiente.
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O magnésio não é um alimento natural, é um nutriente essencial
Ao contrário dos alimentos saudáveis (e caros) da moda, o magnésio é um nutriente essencial encontrado naturalmente em muitos dos alimentos que você já come. Na nutrição, ele é classificado como mineral e se enquadra na categoria de micronutrientes, que inclui vitaminas e minerais dos quais seu corpo depende para funcionar. Porém, seu corpo não pode produzir magnésio, então você precisa obtê-lo em sua dieta. Os adultos precisam de 300 a 400 miligramas de magnésio por dia, o que é possível se você estiver comendo regularmente boas fontes como nozes, sementes, legumes, grãos integrais, verduras, certas frutas e legumes e peixes.
Sem ele, você estaria morto
O magnésio é abundante no corpo. Centenas de processos biológicos, incluindo a criação de novas proteínas, produção de energia nas células e síntese de DNA, dependem disso, explica Colin MacDiarmid, cientista sênior em nutrição da Universidade de Wisconsin-Madison. Sem ele, o corpo para de funcionar. Por ser tão importante, seu corpo é bom em manter o magnésio que você ingere, a maioria dos quais é armazenado em seus ossos, onde seu corpo pode acessá-lo conforme necessário.
Pode ser difícil dizer se você tem deficiência de magnésio
Uma revisão de 2018 publicada no Open Heart estimou que entre 10 e 30% das pessoas nos países desenvolvidos têm uma leve deficiência de magnésio, que pode vir com poucos ou nenhum sintoma. “Muitos relatórios argumentam que as deficiências subclínicas são generalizadas e pouco reconhecidas e podem contribuir para o desenvolvimento de muitas doenças crônicas diferentes, incluindo doenças cardiovasculares, distúrbios de humor e hipertensão”, diz MacDiarmid.
Deficiências graves, embora incomuns, são mais fáceis de detectar. Os sintomas incluem perda de apetite, vômito e fadiga, que podem ser seguidos por dormência, cãibras musculares, convulsões, alterações de personalidade e espasmos coronários à medida que a deficiência continua, de acordo com o National Institutes of Health. O seu médico pode medir os níveis no seu corpo com um exame de sangue.
Coma alimentos integrais (talvez um suplemento)
Um médico pode prescrever suplementação se você tiver cólicas, fadiga ou irritabilidade regularmente. E, em alguns casos, o magnésio pode ser usado para tratar a constipação, diz Aja McCutchen, gastroenterologista de Atlanta. Mas uma dieta saudável, rica em alimentos não processados, ainda é a proteção mais fácil contra uma deficiência de magnésio. Trinta gramas de amêndoas cruas – cerca de um punhado – contém 80 miligramas de magnésio.
Se você não consome regularmente alimentos ricos em magnésio, ou se sentir os sintomas leves (cãibras, fadiga e irritabilidade) mencionados acima, a suplementação pode ser uma boa ideia. Não há benefício em suplementar, a menos que você esteja com algum déficit, diz MacDiarmid, mas também não há muito risco. Embora algumas vitaminas e minerais sejam extremamente tóxicos em altas doses, o magnésio é relativamente não tóxico, porque temos mecanismos eficazes para impedir a absorção excessiva dele. As exceções são pessoas com problemas renais, que podem não ser capazes de excretar adequadamente o excesso do nutriente e pessoas que tomam certos medicamentos – portanto, verifique com seu médico antes de adicionar um suplemento de magnésio (ou qualquer outro).
Não precisa pagar caro
Se você está pesquisando suplementos e não quer gastar muito dinheiro, mas tem receio de se arriscar com uma marca mais barata, não se preocupe. “Realmente não importa qual você escolher”, diz MacDiarmid. “Não está claro qual a forma do nutriente é mais facilmente absorvido ou mais eficaz”. Nos suplementos, o magnésio geralmente existe como óxido de magnésio, aspartato de magnésio ou citrato de magnésio, mas tudo se decompõe na mesma molécula em seu corpo. Seu corpo pode tolerar algumas formas melhor do que outras, por isso, se você sentir desconforto após iniciar um suplemento, vale a pena experimentar outro.
E enquanto produtos como óleos, cremes e sais de banho enriquecidos com o nutriente vêm ganhando força, a ciência diz que a aplicação em seu corpo provavelmente não fará muito efeito. Uma revisão de 2017 de estudos que examinaram o efeito de aplicações tópicas de magnésio (incluindo imersão no Mar Morto) descobriu que a grande maioria não produzia aumentos estatisticamente significativos nos níveis de magnésio dos sujeitos. Mais pesquisas precisam ser feitas.
Conclusão: é possível que você tenha uma ligeira deficiência de magnésio, mas só um exame de sangue pode provar isso. Se você estiver preocupado, converse com seu médico sobre como tomar um suplemento.