Pode parecer difícil agora, mas depois que você entrar na rotina de correr de manhã, não vai querer parar.
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Existem muitos motivos para se tornar uma pessoa que corre de manhã. Se a promessa de um ar fresco, ruas vazias, um nascer do sol incrível e a sensação de dever cumprido não forem suficientes para te tirar da cama, considere isto: um estudo publicado em 2021 na revista Neuroscience descobriu que apenas 10 minutos de corrida aumentam significativamente o fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal — a parte do cérebro responsável pela memória, foco e regulação emocional — e esse efeito pode melhorar seu humor e concentração ao longo de todo o dia.
Correr de manhã também cria uma janela confiável para treinar, diz a treinadora de corrida e musculação Jaci Wilson, que vive em Minnesota, nos Estados Unidos, e orienta corredores com planos holísticos e personalizados. “Se você não faz logo de manhã e começa a dar prioridade a todas as outras coisas em vez daquela corrida ou treino, você não vai fazer”, ela afirma.
Então, mesmo que você não se impressione com o nascer do sol, não ligue muito para sua cognição e só precise ajustar sua rotina para sair da cama e correr, a gente entende. Aqui vão seis dicas para fazer sua rotina de corrida matinal realmente funcionar:
O que fazer para correr de manhã?
1. Domine a Parte de Acordar
Se você não é uma pessoa matinal, não está sozinho. A inércia do sono — aquela sensação de confusão mental que aparece assim que acordamos — pode atrapalhar até os planos mais bem elaborados de sair correndo cedo. Mas dá para combater isso. Todo mundo já ouviu aquelas dicas para dormir melhor e acordar com disposição: limitar o uso de telas ou usar óculos com filtro de luz azul, manter um horário fixo para dormir e ter um ritual de relaxamento à noite. Parece básico, mas higiene do sono pode ser difícil.
“Se você não está dormindo bem, não importa a hora em que vai tentar correr — você não vai ter energia nem motivação”, diz Wilson.
Para tornar o ato de acordar menos sofrido, vá aos poucos, sugere Wilson. Se você quer acordar às 4h30 e hoje acorda às 6h, comece devagar. Tente acordar às 5h45 todos os dias por uma semana. Vá diminuindo o horário em blocos de 15 a 30 minutos por semana até chegar à meta.
2. Não Corra Todos os Dias (No Começo)
Dependendo da sua idade e do seu cronotipo, seu corpo pode levar de alguns dias a meses para se adaptar a um novo horário de sono. Então, preste atenção em quanto de mudança está colocando na sua vida de uma vez. Assim como na corrida, fazer tudo rápido demais pode dar errado.
“Eu digo para meus atletas manterem a maioria das corridas no horário normal deles e focarem em colocar só uma corrida por semana pela manhã”, diz Wilson. “Quero que eles foquem nesse sucesso.”
A cada semana, adicione mais um dia de corrida matinal. Isso não só alivia a pressão mental, como também dá tempo para o corpo se adaptar.
3. Prepare Tudo na Noite Anterior
Wilson orienta seus atletas a reduzirem a fadiga por excesso de decisões, tornando as manhãs o mais simples possível. Deixe suas roupas e tênis de corrida separados antes de dormir. (Alguns corredores até dormem com a roupa de treino — sem os tênis, claro. Muito prático, mas não é para todo mundo.)
Tenha também um lanchinho leve à mão para não correr de estômago vazio, diz Wilson. Deixar algo como bolachas com pasta de amendoim ou um muffin integral e uma garrafinha d’água na cabeceira é uma ótima solução. Hidratar-se, correndo ou não, é essencial — perdemos bastante líquido enquanto dormimos.
E saiba exatamente que tipo de treino vai fazer. No começo, mantenha as corridas simples. Mas à medida que seu plano de treino evoluir, é bom já ir para a cama sabendo o que vem pela frente.
Esses pequenos passos fazem diferença, diz Wilson. “Se você faz a mesma coisa toda noite e toda manhã, seu corpo começa a funcionar no automático”, ela afirma. “Essa rotina vai te ajudar não só nos treinos, mas também no dia da prova, porque seu corpo já sabe o que esperar.”
4. Caminhe Antes de Correr
Se você já conseguiu vencer a parte de acordar cedo, não sabote o novo hábito criando expectativas irreais.
Comece sua corrida com uma caminhada de 5 a 10 minutos e um aquecimento dinâmico — como balanço de pernas, joelho alto ou corrida com calcanhar no bumbum — para acordar o corpo. Depois, vá leve.
“Comece com os treinos mais tranquilos pela manhã”, diz Wilson. “Eles exigem menos esforço mental que um treino forte, e assim você constrói o hábito sem adicionar estresse.”
Se correr ainda parecer difícil, Wilson recomenda que o mais importante é sair de casa e se mover. “Mesmo que seja só uma caminhada ou uma sessão rápida de força, construir consistência é o que mais importa.”
5. Não Subestime o Poder de uma Recompensa
Você não precisa contar só com força de vontade. Dê a si mesmo pequenas recompensas para reforçar o novo hábito. Não precisa gastar dinheiro. Wilson entende bem o poder do ritual silencioso do primeiro café do dia e recomenda deixar essa recompensa para depois da corrida. Diga a si mesmo que aqueles 10 ou 20 minutos de alegria cafeinada virão logo após o treino. (Claro, se a ideia de fazer qualquer coisa antes do café for terrível, tome alguns goles e deixe o segundo, mais relaxado, para depois da corrida.)
Outras recompensas simples que ela sugere incluem:
- Um podcast ou playlist nova que você só ouve correndo
- Um café da manhã gostoso e aconchegante depois do treino
- Uma recompensa maior no fim da semana, como um smoothie especial ou um par de meias novas. Se você é millennial, sabe: um “mimo”.
“Um pouco de motivação externa no começo pode te ajudar a sair de casa”, diz ela.
6. Seja Gentil Consigo Mesmo… ou Não
Se você funciona melhor com incentivo leve, dê a si mesmo tempo para se adaptar. Pode levar de uma a três semanas para se firmar em uma nova rotina, mas Wilson afirma que seguir o plano por apenas uma semana já pode acender o fogo interno para continuar o caminho rumo a se tornar um corredor matinal. Comemore as pequenas vitórias e não se preocupe se no começo não parecer perfeito.
Outros corredores precisam de um empurrão mais firme. Se você precisa de mais estrutura, tente:
- Programar vários despertadores
- Pedir para um amigo te ligar ou mandar mensagem
- Deixar um post-it na cabeceira com a frase: “Você vai se agradecer depois.”
- Praticar a “ação oposta” — uma técnica da Terapia Comportamental Dialética que incentiva a fazer o oposto do que sua vontade diz (ou seja, só vai e faz).
A chave está na consistência. “Se os corredores sentem esse sucesso logo na primeira semana — aquela sensação de ‘fiz antes de o dia começar’ — tudo se encaixa”, diz Wilson. “Eles se sentem mais confiantes, menos estressados e mais no controle do próprio dia.”