Você está correndo ou pedalando, e do nada, vem aquela pontada dolorosa: é a cãibra. Há muitas “soluções” populares para ela, como tomar a água salgada de conservas, comer bananas ou mostarda, fazer alongamentos ou apenas desacelerar. Mas afinal, o que realmente funciona para acabar com cãibras?
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A medicina estuda as cãibras há mais de 50 anos, mas a verdade é que ainda não entendemos totalmente sua causa, nem temos remédios 100% infalíveis para acabar com cãibras. Algumas pessoas estão mais suscetíveis do que outras; fatores como esforço extremo e calor parecem ter influência, assim como atividades de endurance. E a nutrição parece ter um papel também.
Mas se você sofre com cãibras musculares constantemente, algumas diretrizes básicas podem ajudar. Veja cinco dicas sobre como acabar com cãibras e evitar que elas estraguem seus treinos e rolês.
Não abuse dos eletrólitos
Muitos dizem que a falta de eletrólitos é um fator principal quando você tem cãibras, por causa de seu papel nas contrações musculares, equilíbrio de fluidos e impulsos neurológicos. No entanto, não basta simplesmente encher a cara de eletrólitos para acabar com cãibras.
Por exemplo, o sódio é um eletrólito-chave e surge frequentemente em conversas sobre cãibras, mas na verdade há poucas evidências científicas de que a ingestão inadequada de sódio causa cãibras. Em um estudo, 15 corredores que desenvolveram cãibras durante uma maratona foram comparados a 67 que não tiveram, e não houve diferenças significativas nos níveis de hidratação ou sódio entre os dois grupos.
Outro culpado potencial, o magnésio, desempenha um papel na contração muscular – e sua falta pode de fato resultar em cãibras musculares graves. No entanto, níveis baixos de magnésio no sangue são raros. Em um estudo com triatletas do Ironman Hawaii com cãibras, mesmo adicionar magnésio a fluidos intravenosos não ajudou.
Finalmente, embora comer bananas seja frequentemente citado como um remédio para acabar com cãibras pelo potássio, também há poucas evidências de que realmente ajude. Além disso, a deficiência de potássio geralmente resulta do uso de alguns diuréticos, vômitos prolongados, diarreia crônica ou abuso de laxantes – não do suor, o que o torna ainda menos relevante para situações atléticas.
Consuma mais sódio
A maioria dos americanos ingere sal mais do que suficiente em suas dietas, embora atletas suando muito possam ser uma exceção. Suor excessivo pode levar a um déficit do mineral se você estiver em uma dieta com baixo teor de sódio. Ainda que deficiência de sódio não seja uma causa única, ela pode ter um papel potencial em criar cãibras.
Para determinar a quantidade de sódio que você deve consumir, tente adicionar 1.500 a 2.000 miligramas à sua dieta diária normal por duas semanas para ver se isso ajuda com suas cãibras. A concentração de sódio no suor varia tão amplamente que diretrizes exatas são impossíveis de sugerir. E não se preocupe com a possibilidade disso elevar sua pressão arterial, pois o aumento moderado da ingestão de sódio por um período experimental de duas semanas não afetará a pressão arterial a longo prazo.
Se você não notou menos cãibras nas pernas em duas semanas, o baixo teor de sódio obviamente não foi o culpado e você deve retornar ao seu consumo normal.
Alongue, hidrate e respeite seus limites
As cãibras na panturrilha geralmente podem ser aliviadas ao pedalar em pé em sua bicicleta e soltando o calcanhar na parte inferior da pedalada. Para cãibras na frente da coxa, solte o pé e levante-o em direção às nádegas. Alongue os quadríceps, puxando suavemente o pé com a mão do mesmo lado. Mas tenha cuidado: em alguns casos, isso pode causar cãibras nos isquiotibiais. Os alongamentos também podem ajudar a aliviar as cãibras nas pernas que às vezes ocorrem após o pedal.
Apostar na hidratação parece funcionar para algumas pessoas, mesmo que não haja uma ligação científica direta para indicar seu papel na prevenção das cãibras. De qualquer forma, a hidratação é sempre crítica para todos os outros aspectos do desempenho, então hidrate-se!
O esforço excessivo também parece causar cãibras, então não pule para passeios que são muito difíceis para o seu nível de treinamento atual sem treinos intermediários.