Quem treina precisa de “combustível” para ter desempenho. No corpo humano, a principal fonte são dois tipos de macronutrientes essenciais: gordura e carboidratos. Ok, você pode queimar proteínas, mas não é desejável destruir seus músculos, certo? E você pode realmente treinar seu corpo para ser melhor na queima de uma fonte de combustível ou de outra. Uma técnica para chegar ao seu objetivo mais rápido é a manipulação de carboidratos.
Todos nós temos um amplo estoque de gordura, mas nosso estoque de carboidratos é sempre limitado. É por isso que estamos em uma busca constante para determinar nossa ingestão e utilização de carboidratos, seja por carga de carboidratos, ciclagem de carboidratos, treino de bonk, restrição de carboidratos ou cetogênese total.
Qual a função dos carboidratos?
Seu corpo transforma carboidratos e glicose armazenados em seus músculos, fígado e cérebro em glicogênio – e isso é o que seu corpo queima para alimentar esforços difíceis e de alta intensidade. O glicogênio também auxilia no processo de queima de gordura do corpo. Se você não tem o suficiente, seu corpo quebra o tecido muscular e os aminoácidos para produzir glicose – tudo que você não quer que aconteça.
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O glicogênio também regula a ação do cálcio na contração muscular. Portanto, quando seus níveis de glicogênio / glicose diminuem, o mesmo ocorre com sua produção de energia. Se você quiser andar longe ou rápido, você precisa de pelo menos alguns carboidratos.
Então por que não comer só carboidrato?
O corpo “prefere” um tipo de combustível para cada perfil de atividade. Durante o exercício de baixa intensidade, você queima principalmente gordura e poucos carboidratos. Conforme você aumenta a intensidade, seu corpo usa cada vez mais, proporcionalmente, mais carboidratos (também conhecido como glicogênio) e menos gordura.
Como suas reservas de carboidratos são limitadas (cerca de duas horas de atividade) e suas reservas de gordura são quase infinitas, é do seu interesse se tornar o melhor queimador de gordura possível. Dessa forma, você pode poupar seus preciosos estoques de glicogênio para quando realmente precisar. É aí que entra a manipulação de carboidratos.
O que é manipulação de carboidratos?
Manipulação de carboidratos – um termo genérico que inclui periodização de carboidratos, carga de carboidratos e restrição de carboidratos – é uma maneira de ajustar intencionalmente a quantidade de carboidratos que você ingere, especialmente antes, durante e depois dos exercícios, para maximizar o combustível que você queima.
A premissa é que, às vezes, limitando seus carboidratos, seu corpo tem que depender da gordura como a principal fonte de combustível, de modo que você se torna um melhor queimador de gordura. Também ajuda seu corpo a ser mais sensível à insulina, para que você possa usar carboidratos de maneira mais eficaz e eficiente ao colocá-los no tanque.
Porém, você não pode simplesmente parar de comer carboidrato e esperar que seu corpo continue a trabalhar com eficiência. Você também precisa treinar seu intestino para processar o que comerá no dia da corrida. Se você quer ser capaz de processar muitos carboidratos, isso também precisa fazer parte do seu treinamento. Até porque o próprio ato de treinar e se tornar mais aerobicamente apto já torna você um melhor queimador de gordura.
Uma dieta saudável e equilibrada é mais importante do que a manipulação de macronutrientes, especialmente para a maioria dos atletas recreativos. Para estes, dormir bem e seguir um bom plano de treino já podem fazer muito. Disso, aborde qualquer manipulação de carboidratos com sabedoria.
Como fazer manipulação de carboidratos?
Os atletas têm manipulado sua ingestão de carboidratos para melhorar o desempenho por décadas. Algumas das primeiras pesquisas conectando carboidratos e desempenho de resistência surgiram em 1967, quando uma equipe de pesquisadores suecos fez com que nove voluntários se exercitassem até a exaustão em um laboratório enquanto monitoravam suas reservas de glicogênio. Eles concluíram que “a capacidade para trabalho prolongado está diretamente relacionada ao estoque de glicogênio nos músculos em atividade”. Estas são as formas mais comuns:
→ Carb Loading
Também conhecido como carga de carboidratos, funciona assim. Antes de um treino ou prova, você come a mesma quantidade total de alimentos, mas com uma porcentagem maior de carboidratos por 24 a 48 horas antes do evento. As recomendações são de 10 a 12 gramas de carboidratos por quilo de massa corporal, mas para amadores, é muita comida. Simplificando, simplesmente priorizar os carboidratos em suas refeições já funcionará muito bem.
Você também só precisa realmente carregar carboidratos se for realmente difícil ou longo (e esses níveis variam de pessoa para pessoa). Também não funcionará se encher de carboidratos de repente se você costuma consumir pouco carboidrato. Essa abordagem funciona melhor para aqueles que comem uma dieta tipicamente mista de macronutrientes.
→ Jejum intermitente
O jejum intermitente é quando você alterna entre os períodos de comer e não comer, restringindo os horários em que se alimenta em uma janela relativamente curta. Há muitas maneiras de fazer isso, mas a maioria das pessoas faz isso pulando o café da manhã e se exercitando com o estômago vazio em jejum.
Há algumas evidências de que isso pode promover melhor controle de açúcar no sangue e perda de peso, especialmente em pessoas sedentárias. Mas a pesquisa está longe de ser concluída e parece muito menos promissora para as mulheres. Na verdade, um estudo publicado na Obesity Research descobriu que, embora o jejum intermitente melhorasse a sensibilidade à insulina nos homens, as mulheres não observavam tal melhora. Na verdade, a tolerância à glicose piorou quando elas praticavam o jejum intermitente.
Embora algumas pesquisas sugiram que o jejum intermitente pode desencadear adaptações genéticas que o tornam um melhor queimador de gordura em geral, essa ciência também fica confusa quando começamos a tentar aplicá-la ao desempenho atlético. Um estudo de 2020 intitulado “Treinamento de exercício e jejum: Insights atuais” concluiu que “há poucas evidências para apoiar a noção de treinamento de resistência e aumentos mediados pelo jejum na oxidação de gordura”.
Se você ainda deseja experimentar, os pesquisadores recomendam evitar o treinamento de alta intensidade durante o jejum, pois alguns estudos descobriram que a prática pode diminuir o desempenho.
→ Carb Cycling / Periodização de carboidratos
A ideia por trás do ciclo de carboidratos é que você periodize sua ingestão de carboidratos da mesma forma que faria (e em conjunto com) seu treinamento. O objetivo é treinar seu corpo para aproveitar seus estoques de gordura e continuar girando quando você estiver com pouco carboidrato, mas também para ser capaz de acomodar todos os carboidratos que planeja usar durante o evento real. Veja como isso geralmente é feito:
– Comece comendo bastante carboidrato durante treinos longos no início de um ciclo de treinamento (como as primeiras semanas de preparação para um grande evento)
– Depois de algumas semanas, reduza os carboidratos meio do ciclo de treinamento
– Fala alguns treinos com com baixo teor de carboidratos
Durante todo o processo, certifique-se de incluir treinos longos em que você se alimente da mesma forma que planeja durante o evento, com bastante carboidratos.
Do ponto de vista da pesquisa, estudos confirmam que há aumentos substanciais nas taxas de queima de gordura após o treinamento com baixo teor de carboidratos e glicogênio. Mas quando você olha para o desempenho em si, a manipulação nem sempre é igual a ganhos. Uma pesquisa comparando a periodização de carboidratos e o treinamento regular com alto teor de carboidratos entre atletas de elite mostrou que ambos os grupos melhoraram seus tempos em uma corrida de 10 km, com os treinadores com alto teor de carboidratos obtendo ganhos ligeiramente maiores.
Mesmo assim, alguns atletas acham que esse tipo de treinamento ajuda psicologicamente. Se você fez alguns treinos longos sem carboidratos, você ganha confiança sabendo que tem a flexibilidade metabólica para chegar à linha de chegada, mesmo se você prejudicar um pouco a sua nutrição durante um longo evento.
Se você quiser experimentar fazer ciclo de carboidratos, a melhor abordagem é o bom senso: consuma o combustível para que você precisa fazer. Se você tem um treino intervalado difícil, coma seus carboidratos. Se você vai fazer treinos moderados, pular os carboidratos antes e treinar leve pode ajudá-lo a aproveitar essas reservas de gordura.
→ Treine com muito, durma com pouco
Reconhecendo que você precisa de carboidratos para acertar seus treinos de alta intensidade, alguns optaram pela abordagem “treinar com muito, dormir com pouco”. Esta estratégia envolve a realização de uma sessão de treinamento de alta intensidade (HIIT) no final da tarde com bastante glicogênio a bordo. Depois disso, você evita reabastecer com carboidratos, para que possa manter o esgotamento de glicogênio durante a noite. Você termina com uma sessão de intensidade baixa a moderada pela manhã, após o jejum noturno.
A ideia é obter o melhor dos dois mundos, obtendo os benefícios do treinamento das sessões de HIIT apoiados pela alta disponibilidade de carboidratos, ao mesmo tempo que desencadeia as adaptações metabólicas de ter baixa disponibilidade de glicogênio. Portanto, é semelhante ao jejum intermitente (e traz as mesmas ressalvas), mas com um toque de treinamento com alto teor de carboidratos.
Um estudo de 2016 com 11 ciclistas do sexo masculino altamente treinados descobriu que o grupo que usou a estratégia melhorou o desempenho em cerca de 3% em relação aos consumidores contínuos de carboidratos em um percurso de 20 km contrarrelógio. Curiosamente, o grupo não mostrou quaisquer mudanças significativas em seu metabolismo de combustível, mas conseguiram uma potência maior para o mesmo esforço percebido na segunda metade do contrarrelógio. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que o benefício pode vir de melhorias nas capacidades de armazenamento de glicogênio entre aqueles que manipularam a ingestão de carboidratos durante o treinamento.
A advertência óbvia aqui é que esta é uma abordagem bastante complicada para o treinamento e esta pesquisa foi feita em um grupo muito pequeno de ciclistas do sexo masculino de elite. Provavelmente, a maioria de nós poderia obter ganhos iguais ou maiores apenas comendo bem, dormindo bem e aderindo a um plano de treinamento estruturado.
→ Recuperação retardada
O mais recente estudo (publicado em fevereiro de 2021) sobre manipulação de carboidratos examinou um conceito chamado “recuperação retardada”. A pesquisa mostra que o treinamento em um estado de baixo teor de carboidratos pode desencadear adaptações genéticas que aumentam sua aptidão física de resistência. Mas não ter carboidratos adequados compromete suas sessões de treinamento. Uma solução potencial: treine duro com todos os carboidratos de que precisa, mas depois atrase sua recuperação por algumas horas para forçar seu corpo a entrar naquele estado de depleção de carboidratos por um período mais longo.
Para este estudo, os pesquisadores pediram que oito homens recreacionalmente ativos realizassem duas sessões de ciclismo com quatro semanas de intervalo. Cada sessão consistia em 60 minutos de pedal na bicicleta ergométrica, seguidos de seis sprints de 30 segundos. Os ciclistas então receberam uma bebida de recuperação rica em carboidratos ou uma bebida de recuperação sem carboidratos falsa, e os pesquisadores mediram seus níveis de glicogênio muscular e atividade genética entre os principais genes relacionados à produção de mitocôndrias e metabolismo de oxigênio (ambos os quais melhoram o desempenho da aptidão aeróbica) três horas depois que terminaram.
Os resultados foram um balde de água fria. Atrasar a recuperação não desencadeou nenhuma resposta genética molecular adicional. Tudo o que fez foi retardar o processo de recuperação.
→ Dieta cetogênica
Claro, existem aqueles que manipulam seus carboidratos reduzindo-os ao mínimo pela cetogênese, com uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura (LCHF). Há boas evidências científicas de que os atletas que seguem uma dieta com LCHF observam aumentos substanciais em sua capacidade de queimar gordura como combustível, talvez em apenas cinco a 10 dias. O problema é que você acaba comprometendo sua capacidade de usar carboidratos durante o exercício, o que acaba reduzindo sua capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.
A pesquisa mostra que os atletas que seguem uma dieta LCHF podem ter um bom desempenho durante os testes de exercícios de baixa intensidade, mas têm uma diminuição dramática no desempenho em comparação com os consumidores de alto teor de carboidratos, uma vez que a intensidade aumenta para mais de 80% do VO2 máximo ou durante sprints de alta intensidade.
Manipulação de Carboidratos: conclusão
Embora um pouco de manipulação de carboidratos (como adicionar algumas sessões fáceis a moderadas de baixo teor de carboidratos em seu treinamento) possa ter alguns benefícios, é fácil atrasar seu progresso ou atrapalhar seu treinamento quando você tenta muita manipulação.
Seguir uma dieta bem balanceada que alimente seus treinos, regule seu humor e o ajude a dormir bem em vez de ficar obcecado com a contagem de carboidratos é muito melhor para atletas recreativos, competitivos e (pesquisas estão mostrando) até mesmo para a maioria dos atletas profissionais. Dessa forma, você pode usar toda a energia que gastaria rastreando alimentos e canalizá-la para um treinamento de qualidade.
“Acho que, para muitas pessoas, a mensagem é simples: obtenha o básico de sua nutrição e treinamento sem procurar um truque complementar ou solução mágica”, afirma King.