Você pode não gostar de de levantar cedo, mas certamente se sente muito melhor depois de sair da cama e fazer o treino como manda a planilha. E, para correr bem, precisa de uma boa noite de sono e de um belo café da manhã – o que não quer dizer farto, mas na medida certa. Se você comer demais, corre o risco de ter problemas de estômago. Se for de tanque vazio, pode passar mal depois de alguns quilômetros. Mas então o que comer no café da manhã?
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“Ele é uma refeição importante para repor os estoques de glicogênio, hidratar o corpo, evitar a perda de massa magra e proporcionar um melhor rendimento no treino”, afirma a nutricionista Luana Stoduto, do Rio de Janeiro. O jeito de fazer isso depende de três fatores: quanto tempo você tem, quanto tempo você planeja correr e o quanto você consegue se exercitar com o tanque cheio (ou parcialmente cheio). Esse último fator você terá que descobrir por tentativa e erro; quanto aos dois primeiros, nós damos algumas dicas a seguir.
O que comer no café da manhã se você tem 30 minutos antes da corrida
Apertou o botão de soneca do seu alarme e está atrasado? Mesmo assim, antes de sair, coma aproximadamente 25g de carboidratos. Pode ser uma banana pequena, uma tigela de cereal ou até de gelatina. Se você for correr menos de uma hora, isso e água provavelmente são tudo de que você precisa. “Priorize alimentos de fácil digestão e fuja dos ricos em fibras, que podem causar um desconforto intestinal”, diz Luana.
Se for dia de longão e você só tiver meia hora para se preparar – o ideal seria ter uma hora –, então complemente o lanchinho (aquele com cerca de 25g de carboidratos) com bebidas esportivas, gel ou balas energéticas a cada 30 a 45 minutos de treino. É melhor começar com uma quantidade menor e reabastecer à medida que você queima essas calorias.
O que comer no café da manhã se você tem uma hora antes da corrida
Esse é o momento de investir em um café da manhã mais encorpado, com cerca de 50g de carboidratos e aproximadamente 300 a 400 calorias.(Veja as opções abaixo). Com todo esse tempo de antecedência, é bem provável que você fique com fome durante a corrida se não caprichar. Consuma uma porção de comida do tamanho do seu punho. Carboidratos são essenciais, especialmente para corridas mais curtas – torradas com mel ou geleia, ou uma tigela de mingau de aveia são boas pedidas – mas, se for encarar uma corrida um pouco mais longa, adicione uma fonte de proteína, como, por exemplo, duas colheres de manteiga de amendoim, um copo de leite ou um ovo cozido. “A proteína é essencial e, sempre que possível, deveria fazer parte de todas as nossas refeições. É ela que fornece aminoácidos para a recuperação muscular logo após o treino. Já o carboidrato fará o papel de combustível para o músculo durante a corrida”, diz Luana.
Pasta de amendoim e banana
A pasta feita de amendoim (sem açúcar ou conservantes) traz proteína, gordura e fibras, enquanto a banana e o pão fornecem carboidratos. Uma boa combinação!
Aveia com nozes
Uma xícara e meia de mingau de aveia chega a ter quase 50g de carboidratos — o que é bacana se você tiver bastante tempo para digerir. Para dar crocância e um reforço de proteína, inclua nozes e, para uma dose de antioxidantes, morangos.
“Outra opção com boa dose de proteínas e carboidratos seria um omelete de duas claras e uma gema com queijo branco e uma banana com uma colher de sopa de farelo de aveia”, diz Luana.
Barra de cereal
Não quer cozinhar? Procure barras com aproximadamente 50g de carboidratos, 5g a 10g de proteína e menos de 5g de fibra.
Perguntas e respostas sobre a manhã da corrida
O que devo beber?
Assim que se levantar, beba um ou dois copos de água. O corpo precisa dessa hidratação, e tomar água vai te ajudar a despertar seu sistema digestivo. Pode até estimular seu apetite e incentivá-lo a comer.
Preciso mesmo comer?
Se você vai correr devagar por 45 minutos ou menos, a água é suficiente. Mas, para algo mais longo ou mais intenso, precisará de carboidratos para queimar, senão seus músculos viram combustível.
E se eu comer na noite anterior?
Durante a noite, a maioria daquelas calorias serão queimadas ou armazenadas como gordura, portanto você ainda estará com pouco combustível na manhã seguinte.