Uma alimentação adequada antes, durante e após a atividade física, associada a outros fatores como o descanso e o sono, são essenciais para garantir um bom desempenho e fortalecimento muscular. Escolher o que comer de acordo com seu tipo de treino ajuda na recuperação e emagrecimento.

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Treino de Longa duração (pelo menos 1h10min)

1. Atenção: Os treinos longos não podem ser iniciados em jejum. O conceito de treinar sem comer para emagrecer não é inteligente e não emagrece. Coma sempre antes, mesmo que apenas uma fruta ou iogurte.

2. Cuidado: Fazer um treino longo não significa que você pode comer muito mais do que habitualmente. Uma mulher gasta, em média, 550 calorias em uma hora de corrida. Se quiser dar um presente para você, faça isso com uma porção pequena. Depois do treino hidrate-se bem e se dedique a uma refeição com qualidade. Esse é o melhor caminho para não sentir muita fome no resto do dia. Caso sinta fome à tarde, use uma barra de proteína ou um copo de whey protein (pode ser um lanche também, mas a proteína ajuda a diminuir a fome e o corpo está precisando nesse momento).

3. Atenção para os descansos. Eles ajudam a recuperar o corpo e têm papel fundamental na saciedade. Durma bem.

Treino de Supra Limiar (Força)

1. O que comer antes: Nos exercícios de força, o fluxo sanguíneo está voltado fortemente para os músculos, por isso é importante que a refeição pré-treino seja leve e de rápida digestão. Se for treinar logo após, coma um carboidrato ou fruta de fácil digestão (ex: banana, maça, pera, gel, bebida esportiva). Se for treinar depois de 1 hora, pode ingerir o que está acostumado, mas evite gorduras, fibras e leite integral. Prefira pães não-integrais e grãos mais simples, como aveia.

2. Após os treinos, é muito importante recuperar o músculo através do consumo de carboidratos e proteínas. Se estiver inapetente dado o esforço, ingerir uma bebida esportiva ou água de côco na primeira hora e depois comer. Mas logo depois! Quanto mais bem hidratado, mais fácil comer.

3. Sugestões: Sanduíche de peru e queijo minas + suco ou hipercalórico (suplemento alimentar com carboidrato e proteína) ou salada + massa com molho de tomate ou grão ou batata + grelhado.

Atenção: Se não comer direito após esse treino, você pode sentir fome maior horas depois e normalmente comerá mais doce e carboidratos em geral.

Treino Sublimiar (regenerativo e recreativo)

1. Cuidado! Durante esta fase de treino gastamos menos calorias e por isso devemos ter cuidado para não aumentar muito a ingestão de alimentos.

2. Para matar a fome durante essa fase de treino, procure fracionar as refeições, começar as grandes refeições com um prato grande de salada com folhas e legumes crus, incluir mais frutas e reduzir o volume principalmente no jantar. Principalmente porque você pode ainda estar com fome de um treino forte que tenha feito no dia anterior. Nesse caso, aumente um pouco as porções de proteína.

 

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