Já sentiu como se suas pernas pesadas como chumbo durante um treino? A sua respiração rasa e, por mais que você tente acelerar, parece que está correndo em areia movediça. Se você já teve essa sensação, provável você estivesse sem combustível suficiente para treinar. Por isso é preciso estar atento à sua alimentação pré-treino. Você sabe o que comer antes de correr?
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Nós tendemos a subestimar a quantidade de carboidratos que usamos quando estamos correndo. Isso acontece especialmente quando estamos correndo maiores distâncias ou indo mais rápido. Além disso, quando nós queimamos todos os nossos carboidratos, nossa energia cai rapidamente.
Para começar, os carboidratos – um tipo de macronutriente que é armazenado principalmente como glicogênio em nossos músculos e fígado – são a fonte preferida de combustível para o exercício. O motivo? Eles são mais rápidos e mais fáceis de quebrar do que a gordura.
A gente até se lembra deles antes de uma prova, mas acabamos deixando de lado no dia a dia, na hora dos treinos. Dependendo das obrigações, nossas corridas podem acontecer pela manhã ou tarde da noite. Muitas vezes é difícil conseguir comer, ainda mais comer a coisa certa. Mas a gente te ajuda. Confira nossas dicas da para garantir energia nos seus treinos.
O que comer antes de correr?
Considere a intensidade do treino
Você precisa equilibrar quantidade de carboidratos com o exercício que vai fazer. Faz sentido quando você pensa: uma recuperação de 30 minutos é muito mais fácil do que, digamos, uma sessão de intervalo de 5 x 1.000 metros, o que significa que requer muito menos energia para ser concluída.
Se fizer um treino intervalado, com sprints, seu ritmo cardíaco aumenta, e seus músculos precisam de energia imediata para continuar nessa velocidade. Corredores de longa distância às vezes assumem que treinos como tiros de 200 metros são “mais fáceis” do que intervalos maiores, já que cobrem menos terreno. Mas, na realidade, quanto mais você empurra o chão, mais combustível você queima em um curto período de tempo.
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A regra prática é que, se você treina com 60% ou mais de sua frequência cardíaca máxima por um longo período ou está fazendo intervalos de velocidade, precisa estar com carga de carboidratos adequada antes e durante o treino.
Se você tem algumas horas antes de correr, é uma boa idéia acompanhar carboidratos com algumas proteínas e gorduras, que quebram mais lentamente do que apenas carboidratos sozinhos. E perto do treino, uma pequena dose extra de carboidratos simples, para completar as reservas de glicogênio – algo como um cereal ou barra energética.
Planeje suas refeições ao redor do treino
Para os corredores que treinam pela manhã, logo cedo, entrar em um treino devidamente abastecido pode ser um desafio. Isso porque você normalmente não tem tempo para digerir uma refeição completa antes de correr.
Se você treina de manhã e não gosta de comer cedo, o que ajuda é apostar em um jantar com carboidratos à noite e fazer um lanche antes de ir para a cama, como frutas com manteiga de amendoim. Mas nada de sair em jejum: coma pelo menos uma barra energética ou meia banana.
Apenas se for um treino de fácil de recuperação (durante a qual sua frequência cardíaca é inferior a 60% do seu máximo) de, não há problema em não comer nada antes de sair de manhã. Apenas certifique-se de ter uma jantar rico em carboidratos e fazer um lanche na noite anterior.
Planeje o que comer antes de correr
As pessoas que correm no final do dia têm mais tempo para digerir antes de treinar. Então o abastecimento de carboidratos é um pouco mais fácil. Neste caso, a sugestão é uma refeição com carboidratos e proteínas cerca de duas horas e meia a três horas antes de correr. Cerca de uma hora antes da corrida, faça um lanche de fácil digestão para completar os seus estoques de energia.
O estômago tende a se adaptar a um tipo de alimentação. Então não precisa evitar fibras, apenas vá se acostumando lentamente. Tente compor suas refeições com todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas e gorduras.
Açúcares simples não são maus
A gente se acostumou a olhar pão branco, doces, sucos e bebidas esportivas como vilões, mas não é bem assim. Eles têm seu papel na nutrição esportiva. Na verdade, eles são uma opção excelente do que comer antes de correr.
Nossos corpos absorvem carboidratos simples mais rápido do que carboidratos complexos. Então, quando precisamos de glicogênio instantâneo antes ou durante um treino pesado ou de uma corrida, buscar por géis, bebidas esportivas ou mesmo doces como balinhas de goma funciona.
Não corte os carboidratos após o treino
Após o treino, é hora de reabastecer seus estoques de glicogênio. É assim que se os músculos, ossos e ligamentos começam a se recuperar e ficam prontos para o próximo treino.
Quando você está esgotado em carboidratos, seu corpo não tem energia para se recuperar. Se você está cronicamente pobre em carboidratos, é mais provável que você esteja cansado ou desenvolva uma lesão. E isso pode acontecer porque o seu corpo precisa trabalhar mais para se recuperar.
Se você não está fazendo uma refeição logo após a corrida, ela aconselha uma combinação de carboidratos e proteínas, como uma maçã com manteiga de amendoim. E depois uma refeição maior e mais completa.
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