O que acontece com seu corpo quando você corre no frio

“Não existe tempo ruim, apenas pessoas frágeis”, disse uma vez o lendário treinador Bill Bowerman. Mas, por mais útil que isso seja para motivar alguém a enfrentar os desafios, a realidade é que o tempo pode ter um efeito dramático no desempenho. E não é apenas o tempo quente que pode fazer isso. Correr no frio é igualmente difícil e pode facilmente prejudicar tanto quanto.

Stephen Cheung, um pesquisador de fisiologia do exercício e ambiente na Universidade Brock em St. Catharines, Ontário, cujos experimentos lhe renderam o apelido de “Dr. Freeze”, diz que enquanto o corpo humano pode tolerar facilmente um aumento na temperatura central de 37 graus para 38, 38,3, ou até 38,9 (e tão alto quanto 40 para maratonistas de elite), “você tem quase nenhum espaço para erro no lado frio.”

Mesmo que sua temperatura central permaneça normal, ele diz, pesquisas mostram que seus músculos podem ser afetados o suficiente para cortar sua capacidade de resistência (medida como quanto tempo você pode manter seu ritmo alvo), em 30%. Se sua temperatura central cair, você pode adicionar mais 30%.

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Uma corredora que pode atestar o quanto é ruim até mesmo ficar moderadamente resfriada é Kristin Shaw, de Portland, Oregon.

Ela passou meses se preparando para a Meia Maratona de Houston deste ano, esperando uma agradável pausa do inverno de Portland. Mas o dia da corrida trouxe uma manhã fria para os padrões de Houston: 5 graus no início, com um vento de 24 km/h que produziu uma sensação térmica de 1 grau. Shaw, que estava em forma, confiante e em busca de um grande recorde pessoal, estava confortável nos primeiros 10K da corrida. Então, ela virou contra o vento e descobriu que estava com roupas insuficientes. Seus braços ficaram frios; seu rosto ficou frio. Isso rapidamente se traduziu em uma perda de potência para suas pernas, mesmo estando de calças justas. “Eu senti como se estivesse em uma morte lenta,” ela diz. “Não havia luta em mim.”

Seu ritmo caiu até que ela encontrou forças suficientes para terminar com 1:24:59 — ainda um recorde pessoal, mas longe dos 1:22 que estava almejando. “Você tem que respeitar a Mãe Natureza,” ela diz. “Eu pensei que respeitava, mas não o suficiente.”

Seus Músculos no Frio

Mike Tipton, um fisiologista que trabalha no Laboratório de Ambientes Extremos na Universidade de Portsmouth, na Inglaterra, diz que a experiência de Shaw é um exemplo perfeito do que ficar muito frio pode fazer com você. Ele faz uma analogia com uma frente fria entrando em suas pernas. À medida que penetra mais profundamente em seus tecidos, uma cascata de coisas prejudiciais ao desempenho começa a acontecer.

Elas começam na pele, onde os vasos sanguíneos se contraem para conservar o calor vital para o núcleo. Inicialmente, isso é principalmente um problema para as extremidades, como dedos das mãos e dos pés — desconfortável e potencialmente prejudicial para os tecidos afetados, mas não vital para o desempenho na corrida. Mas à medida que o frio se espalha, começa a penetrar em músculos maiores, como os necessários para correr.

Isso tem múltiplos efeitos. Um deles é que torna seus músculos e articulações rígidos. “O exemplo que sempre dou aos meus alunos é se você pegar uma perna de frango fresca e balançá-la, ela está solta,” diz Tipton. “Mas coloque-a na geladeira por meia hora e agora está rígida.” Não que suas pernas fiquem completamente rígidas, mas seus tecidos e fluidos articulares se tornam menos flexíveis — o termo de Tipton é “mais viscosos” — não apenas aumentando o risco de distensões musculares, mas também exigindo mais energia simplesmente para contraí-los a cada passo.

Ao mesmo tempo, o frio reduz a capacidade dos seus músculos de criar força. Isso significa que para manter o ritmo, você precisa recrutar mais fibras musculares para cada passo do que o normal — um efeito que Cheung quantificou em seu laboratório medindo a atividade elétrica dos nervos que os levam enquanto as pessoas se exercitam sob várias condições de temperatura. Isso, ele diz, pode aumentar substancialmente a quantidade de energia necessária para correr em qualquer velocidade dada — uma das grandes razões pelas quais músculos frios têm menos resistência.

Enquanto isso, à medida que o frio penetra mais profundamente, mais e mais vasos sanguíneos estão se contraindo, um duplo problema para os músculos que já estão pedindo mais oxigênio do que o normal. “Realizamos estudos onde resfriamos indivíduos em [apenas] meio grau ou um grau Celsius,” diz Cheung, “e para realizar o mesmo exercício, eles precisavam de muito mais oxigênio.” Em um experimento, ciclistas resfriados tiveram que ser colocados em oxigênio a 40 por cento, ao invés dos 21 por cento normais. (Como muitos dos estudos de Cheung, este envolveu a redução da temperatura central dos ciclistas, mas os mesmos processos básicos ocorrerão se apenas seus músculos estiverem frios.)

Os processos enzimáticos do corpo também são adaptados para funcionar melhor nas temperaturas normais do corpo. “Quando você começa a esfriar, [esses processos] desaceleram,” diz Cheung, incluindo aqueles em suas mitocôndrias (as usinas de força aeróbicas do corpo). “Então, você está meio que prejudicado dos dois lados,” ele diz. “Você precisa de mais energia… e ela está sendo produzida mais lentamente.”

Isso produz uma dependência maior do metabolismo anaeróbico, um problema sério em corridas mais longas, onde pode começar a esgotar suas reservas de glicogênio muito antes do normal. Agravando ainda mais o problema, diz Cheung, é que entre as fibras musculares extras sendo recrutadas para impulsionar cada passo, é provável que seu corpo esteja confiando mais do que o normal nas fibras de contração rápida, que são alimentadas unicamente por processos anaeróbicos.

Resumindo: em uma corrida longa e fria, é provável que você esgote seu glicogênio e “quebre” inesperadamente cedo. E quando isso acontecer, é provável que faça seus músculos esfriarem ainda mais, porque quanto mais lento você é forçado a correr, menos calor eles produzem para combater o frio invasor. “Eles entram em uma espécie de espiral descendente viciosa,” diz Tipton.

Respirando Ar Frio

Outros efeitos de praticar atividades físicas no frio vêm simplesmente de respirar com força nessas condições. Isso porque o ar frio é… frio. E seco. Mesmo que a umidade relativa do ar seja alta, sua umidade absoluta não é. Isso significa que, quando você inala o ar e o aquece, sua umidade relativa cai, e você perde facilmente água (e calor) dos seus pulmões. “Você estará respirando um ar mais frio e mais seco, e seus pulmões não gostam disso,” diz Cheung. “Eles precisam estar aquecidos, e precisam ser umidificados.”

Pior, diz ele, uma vez que você começa a se mover em um ritmo “moderado” de maratona ou meia maratona, você estará respirando mais pela boca do que pelo nariz, “então você tem menos tempo para aquecer e umidificar o ar [antes de chegar aos seus pulmões].”

Um efeito menor disso pode ser gargantas doloridas e tosse após a corrida. Mas preocupações maiores, diz Cheung, podem ser desidratação e resfriamento do núcleo por trazer todo aquele ar frio para dentro do seu corpo.

O antídoto para tudo isso, claro, é aceitar que o frio é real, e que tentar superá-lo na força não funciona. Shaw estava determinada a fazer exatamente isso quando, seis dias após sua decepção em Houston, ela voou para Richmond, Virgínia, para ajudar seu clube local na corrida do Campeonato Nacional de Cross Country.

O tempo estava ainda pior do que em Houston, com a temperatura rondando os 30 graus e velocidade do vento de 24 km, com rajadas de até 38 km. Mas desta vez, ela estava determinada a se redimir vestindo-se adequadamente para o frio. Ela usou não apenas calças justas, mas também uma camiseta de manga longa isolante. E, em vez de lutar no final, ela conseguiu um último quilômetro rápido, culminando com um sprint de virada que a impulsionou para o oitavo lugar e ajudou sua equipe a garantir a vitória.

A história de Shaw prova que Bowerman, ao fazer da resistência ao frio simplesmente uma questão de ser resistente, pode ter perdido outro ponto importante, um que Shaw se lembra de ter ouvido de uma amiga da família que era algo como uma segunda mãe sueca: “Não existe tempo ruim, apenas roupas inadequadas.”

Dicas Para Correr em Alta Performance no Clima Frio

Siga essas 10 dicas para manter seu corpo funcionando ao máximo em uma corrida longa (ou treino) em condições frias.

1. Aqueça-se gradualmente, idealmente em um ambiente mais quente

Isso, diz Cheung, reduz o choque nos seus pulmões ao sair para o frio e dá ao seu corpo um pouco de tempo para se adaptar. Quando sair, continue o máximo possível do seu aquecimento usando um cachecol ou uma máscara estilo COVID, diminuindo a taxa de entrada de ar frio nos seus pulmões.

2. Evite suar durante o aquecimento

Se você suar e depois tiver que esperar 15 minutos em um curral de largada—não incomum em grandes corridas—você pode ficar seriamente resfriado antes de começar. Alpinistas de alta montanha e exploradores polares sabem que o suor é muitas vezes o inimigo, transformando pausas de descanso em “pausas de congelamento”. Não deixe isso acontecer com você na linha de partida.

3. Em caso de dúvida, vista-se excessivamente

Infelizmente, não existem regras absolutas sobre o que vestir ao correr no frio. “Indivíduos toleram o frio de maneira muito diferente,” diz Robert Girandola, um corredor e kinesiologista aposentado da Universidade do Sul da Califórnia. Em parte, isso se deve às diferenças na gordura subcutânea, mas até corredores não-elite geram e perdem calor em taxas diferentes. Obviamente, você não quer se agasalhar tanto a ponto de ficar miserável ou suar o suficiente para se desidratar, mas lembre-se de que o corpo pode lidar melhor com um pouco de calor do que com o congelamento. “Eu sempre erraria para o lado de estar muito quente do que muito frio,” diz Cheung.

4. Ajuste as estratégias de hidratação e nutrição

Respirar ar frio por horas a fio pode ser surpreendentemente desidratante, então não pense que só porque você não está suando muito você não está perdendo líquidos. Da mesma forma, perceba que em clima frio, você provavelmente está queimando mais glicogênio do que o normal. Planeje de acordo.

5. Não imite os Tops da elite

Só porque eles estão com pouca roupa para a corrida não significa que você pode fazer o mesmo. Não só eles não vão estar expostos aos elementos por tanto tempo, mas eles estão gerando muito mais energia por minuto—energia que pode ajudar a mantê-los aquecidos. “É [outro] duplo golpe,” diz Cheung, “porque você não está gerando tanto calor, e também está lá fora no frio por quatro ou cinco horas, ao contrário de um maratonista de elite.”

6. Não se preocupe que roupas extras vão te atrasar

Quanto realmente pesam um par extra de meias ou uma camiseta de manga longa? Quanto elas realmente impedem o movimento? Talvez um pouco, diz Cheung, mas o efeito realmente é mínimo, “e os benefícios podem ser muito maiores.”

7. Não pense que você pode se adaptar ao frio praticando nele

O corpo é bastante bom em se adaptar ao calor. Ao frio? Nem tanto. Na maior parte, as coisas que pensamos ser adaptações são uma questão de se dessensibilizar para não gostar de como nossa pele se sente, e não têm nada a ver com o funcionamento dos nossos músculos. “É perceptual,” diz Cheung.

A única coisa que parece se adaptar ao frio, diz Tipton, é o fluxo sanguíneo periférico, que pode fechar mais lentamente com exposição repetida ao frio. Isso pode manter sua pele mais aquecida por um tempo e contribuir para fazer com que temperaturas frias pareçam menos desagradáveis, mas uma vez que é sobrecarregado pelo frio, a mesma cascata de efeitos que impedem o desempenho ainda ocorrerá.

8. Quando possível, comece contra o vento

Obviamente, isso não é possível em corridas, mas em treinos, é uma boa maneira de garantir que você não esteja vestido de menos. Se você ficar frio, pode virar e voltar para o abrigo, com o vento a favor. Se isso não for possível, certifique-se de estar vestido um pouco além do necessário para o segmento a favor do vento no início, para não ter uma surpresa desagradável ao virar.

9. Proteja seus braços

Corremos com nossas pernas. Mas também usamos nossos braços, e se eles ficarem frios, isso pode, como Shaw descobriu, fazer com que nossos corpos tenham que lutar mais para superar o frio. Eles também são particularmente fáceis de esfriar, diz Tipton, porque são finos em comparação com as pernas e estão se movendo rapidamente enquanto você os balança, aumentando o efeito do frio do vento.

10. Homens, protejam sua virilha

É possível se resfriar severamente ou até mesmo congelar partes delicadas da anatomia masculina, especialmente correndo contra o vento em shorts de corrida finos e úmidos. Isso não é uma experiência agradável. Shorts e meias à prova de vento são projetados para prevenir isso, mas uma solução de baixa tecnologia é colocar uma meia leve dentro da sua roupa íntima.

Matéria originalmente publicada na Run.