Os shakes de proteína ganharam uma enorme popularidade nos últimos anos. Apesar da alta demanda, pode ser difícil saber qual o melhor horário para tomar shake de proteína.
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Se você está pensando em tomar um, é natural querer maximizar os benefícios e obter o melhor custo-benefício.
De acordo com especialistas, há uma certa flexibilidade em relação ao melhor horário para consumir um shake de proteína. No entanto, determinar o momento ideal depende dos seus objetivos e do seu estilo de vida. Aqui está o que eles recomendam.
Determine a quantidade de proteína que você precisa
A recomendação diária de ingestão de proteína é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal para pessoas que mantêm um estilo de vida predominantemente sedentário. Assim, uma pessoa que pesa 63,5 kg e não é muito ativa precisaria de cerca de 53 gramas de proteína por dia. “No entanto, indivíduos ativos podem precisar do dobro disso”, afirma Steven Malin, professor associado do Departamento de Cinesiologia e Saúde da Universidade Rutgers, nos Estadoa Unidos.
Fatores além do peso influenciam suas necessidades de proteína, como gravidez, amamentação e a quantidade de exercícios que você pratica.
Malin sugere que as pessoas busquem consumir 20% de suas calorias diárias a partir de proteínas, cerca de 60% de carboidratos e 20% de gorduras para apoiar o crescimento muscular e fornecer energia.
O melhor horário para tomar shake de proteína
Tecnicamente, você pode tomar um shake de proteína quando quiser, diz Carmen Ortega-Santos, professora assistente de ciências do exercício e nutrição na Escola de Saúde Pública do Instituto Milken da Universidade George Washington, também nos EUA. “Não há um horário ‘melhor’ específico para consumir um shake de proteína”, afirma. “O que mais importa é sua ingestão diária total de proteína e como ela se alinha aos seus objetivos.”
É bom tomar shake depois do treino?
Seus objetivos fitness podem influenciar o horário ideal para consumir o shake. Se o objetivo é ganhar massa muscular, há dados que sugerem que consumir um shake de proteína na janela anabólica ou “janela crítica” — nas duas horas após o treino — é mais eficaz para o crescimento muscular, diz Malin. Ele explica que consumir nutrientes como proteína em momentos específicos pode influenciar sua recuperação e capacidade de construir músculos. O consumo de proteínas e carboidratos pode ajudar a estimular a síntese de proteínas no corpo.
Mas essa ideia é debatida. Um estudo de 2017 analisou como o momento da ingestão de proteína, antes ou depois do treino, influenciava o desenvolvimento muscular. Vinte e um homens jovens, com pelo menos um ano de experiência em treinamento de resistência, foram divididos em dois grupos. Durante dez semanas, um grupo consumiu 25 gramas de proteína imediatamente antes do treino; o outro grupo consumiu 25 gramas logo após o exercício. Os pesquisadores descobriram que ambos os grupos apresentaram níveis semelhantes de desenvolvimento muscular.
Um estudo de revisão publicado em agosto de 2024 analisou dados de cerca de 4.000 adultos mais velhos e constatou que, embora os suplementos proteicos ajudassem os participantes a ganhar massa muscular, o momento da ingestão não fazia diferença.
“Com o tempo, a pesquisa mostrou que o momento tem menos efeito quando você consome quantidades adequadas de proteína”, diz Malin. “Portanto, se preocupar em sempre tomar um shake de proteína após o treino não é tão crucial quanto as pessoas imaginam.”
Ortega-Santos concorda; embora estudos anteriores apoiassem fortemente a ideia de consumir proteína durante a janela anabólica, ela afirma que essa recomendação mudou com o tempo. “Tomar um shake de proteína após o exercício ainda pode apoiar a recuperação e o crescimento muscular, mas isso não será suficiente se sua ingestão total de proteínas e calorias for baixa.”
Antes ou durante o treino?
Se você acabou de fazer uma refeição grande, tomar um shake de proteína por cima pode não ser a melhor escolha, diz Ortega-Santos. Mas um shake pode ser uma boa opção entre refeições ou antes do treino. “É importante lembrar que os shakes devem complementar sua alimentação geral, não substituí-la”, ressalta. Ela recomenda estar atento à quantidade total de proteína consumida diariamente.
Lembre-se: os shakes de proteína afetam cada pessoa de maneira diferente, então Malin sugere observar como você se sente após tomar um shake antes de decidir usá-los antes dos treinos. “Uma desvantagem dos shakes de proteína — especialmente quando consumidos com outros nutrientes — é que eles podem causar desconforto estomacal durante o exercício”, diz ele. Isso é especialmente verdade se você usar leite como base.
Além do leite, Malin recomenda evitar alimentos que desacelerem a digestão antes ou durante o treino. Isso inclui alimentos ricos em fibras, como sementes de chia, ou alimentos que contenham gorduras, como manteiga de amendoim ou abacate. “Substituí-los por carboidratos simples, como mel ou bananas, é uma boa opção para combinar com shakes de proteína antes do exercício e evitar desconforto gastrointestinal”, ele diz.
Tenho seguido o caminho certo: faço meu shake de proteína com pó, bananas congeladas, manteiga de amendoim e leite de amêndoa. É mais uma refeição, então geralmente tomo no café da manhã após o treino.
Pode tomar proteína antes de dormir?
Tomar shake de proteína antes de deitar a noite não faz mal necessariamente. Pesquisas sugerem que tomar um shake de proteína antes de dormir, consistindo apenas de suplemento e água, pode ajudar o corpo a manter os músculos, promover a queima de gordura e até reduzir inflamações, segundo Malin.
Os shakes feitos com caseína, a principal proteína do leite de vaca, podem ser mais indicados antes de dormir. “A caseína é metabolizada mais lentamente, permitindo uma liberação progressiva de proteína ao longo da noite em comparação com o whey protein”, explica Ortega-Santos. (O whey protein também é uma proteína derivada do leite de vaca.)
De modo geral, Malin afirma que não é “ruim” tomar um shake de proteína antes de dormir, desde que isso esteja alinhado com suas necessidades nutricionais diárias. Em outras palavras, só tome um shake se você não tiver ingerido proteína suficiente ao longo do dia.
Você precisa mesmo de shakes de Proteína?
Não. Você não precisa de shakes de proteína para ser saudável. Ortega-Santos destaca que os shakes de proteína são considerados alimentos ultraprocessados, que têm sido associados a vários problemas de saúde.
No entanto, se você prefere consumir shakes de proteína, o melhor horário é aquele que se adapta ao seu estilo de vida, diz Ortega-Santos. Isso significa que o ideal é tomá-los quando você tiver tempo e quando eles se encaixarem nas suas necessidades nutricionais. (Além disso, se você simplesmente quiser tomar um shake, não há problema em seguir essa vontade.)
Por fim, Ortega-Santos enfatiza que os shakes devem complementar sua alimentação, não substituí-la. “Um shake de proteína pode ajudar você a atingir suas metas diárias de consumo de proteína, mas é essencial equilibrá-lo com alimentos integrais que forneçam outros nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais”, explica. “O segredo é usá-los estrategicamente no contexto do seu plano alimentar completo, considerando seus níveis de atividade, objetivos de saúde e preferências pessoais”, conclui.