Treinar pode te levar longe, mas essas 7 técnicas vão te tornar um trilheiro bem preparado sem nem precisar ir à academia
A primeira edição da Fjällräven Classic Chile, no último mês de dezembro, foi um verdadeiro teste de resistência, com subidas e descidas intermináveis: 75 quilômetros e 2.783 metros de ganho de elevação ao longo de quatro dias.
A trilha parecia ter sido construída por pessoas que nunca ouviram falar de ziguezagues, e cada quilômetro parecia me castigar. Minhas pernas tremiam. Eu desabava em montes de poeira nos pontos de controle. No fim de cada dia, meu cansaço era tão extremo que eu precisava reunir toda a minha força de vontade apenas para sair da barraca e jantar.
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Minha dificuldade foi, pelo menos em parte, culpa minha, já que tomei a decisão consciente de não treinar para a caminhada. Afinal, eu estava em boa forma geral, mesmo que não estivesse especificamente preparado para a trilha. Estava determinado e certo de que conseguiria.
Felizmente, apesar da má decisão de evitar o treinamento, consegui colocar em prática algumas estratégias eficazes, recomendadas por especialistas em atividades ao ar livre, para seguir firme até a linha de chegada.
Veja como continuar mesmo quando seu corpo não está preparado.
Caminhe pensando na distância, não no seu ego
É tentador sair com tudo logo no início de uma trilha longa. No entanto, isso pode prejudicar sua energia e seu estado mental, então vá com calma. Andy Blair, diretor do campus do curso outdoor NOLS, no Vale de Teton, sugere caminhar apenas alguns quilômetros no primeiro dia de uma viagem de mochilão e aumentar gradualmente a distância e o ganho de elevação conforme os dias passam.
Depois, adote o que Alecia Williams, fundadora da empresa de treinamento para aventuras WILDR Fitness, chama de “ritmo de ópera”: devagar o suficiente para que você consiga cantar ópera enquanto caminha (mesmo que seus companheiros de trilha peçam gentilmente que você não o faça). Isso ajudará a manter sua frequência cardíaca na zona dois e evitará que você desabe antes de chegar ao acampamento.
Não negligencie o descanso
O descanso regular é tão importante quanto o esforço para evitar a exaustão. Em trilhas difíceis, Blair recomenda fazer uma pausa a cada hora. Sente-se, tire a mochila e descanse por 10 minutos — tempo suficiente para dar um alívio aos músculos, mas não tanto a ponto de seu corpo esfriar. Pausas mais frequentes podem ajudar a aliviar dores e desconfortos: “Preste atenção ao seu corpo. Se estiver doendo, pare”, disse Blair.
Alimente-se adequadamente
Aproveite essas pausas para reabastecer suas energias. Em caminhadas longas, você queimará calorias e perderá líquidos rapidamente, então coma e hidrate-se de forma regular e estratégica. Williams sugere consumir pelo menos 30 gramas de carboidratos por hora. Inclua um pouco de proteína ao longo do dia para evitar que seu corpo comece a consumir massa muscular. Priorize a ingestão de gorduras pela manhã, já que elas demoram mais para serem digeridas.
Blair compara a nutrição do corpo à construção de uma fogueira: os açúcares simples são a lenha fina que acende as chamas, os carboidratos são os gravetos que alimentam o fogo, as proteínas são os galhos mais grossos que sustentam a queima, e as gorduras são os troncos pesados que mantêm o calor por horas.
Adote técnicas de movimento eficientes
Não subestime o benefício dos bastões de trekking para reduzir o impacto sobre as pernas em subidas e descidas longas. Além disso, incorpore técnicas como o Tramp Step e o Mountaineering Step quando sua energia começar a diminuir.
O Tramp Step é útil em terrenos planos. Essa técnica consiste em caminhar com o pé inteiro apoiado no chão, quase como um arrastar controlado — mas sem realmente arrastar os pés. Como você evita o movimento de pisar do calcanhar para a ponta dos pés, os músculos da panturrilha não se alongam tanto, reduzindo a tensão nessas áreas que costumam ser sobrecarregadas.
Em subidas, utilize o Mountaineering Step: mantenha a postura ereta e, ao alcançar o topo de cada passo, quando a perna de trás estiver completamente estendida, faça uma breve pausa e apoie todo o peso na perna que está na parte mais baixa. Isso permite que seu sistema esquelético suporte o corpo enquanto os músculos descansam, mesmo que por um breve instante.
Reduza sua carga
Diminuir o peso da sua mochila é uma maneira eficaz de reduzir o esforço necessário a cada passo. Se não for essencial, deixe para trás. Considere substituir itens mais pesados por versões mais leves quando for hora de renová-los.
Isso também vale para o calçado. Existe um ditado antigo que diz: “Um quilo nos pés equivale a cinco nas costas.” Cada pessoa tem necessidades diferentes, mas, como Williams aponta, “às vezes exageramos na escolha do calçado.” Leve em consideração o terreno antes de escolher um sapato para trilha—grande, rígido e pesado nem sempre é a melhor opção.
Planeje sua navegação estrategicamente
Nem sempre é possível escolher o percurso, mas, ao planejar sua aventura, considere o terreno. Se você não treinou para subidas e descidas exigentes, evite trilhas que envolvam esse tipo de esforço. Além disso, seja flexível — não se empurre a um estado de exaustão desnecessário que possa resultar em lesões.
Se as distâncias ou o ganho de elevação parecerem intimidantes, divida o trajeto em pequenas metas mais gerenciáveis. Concentre-se na próxima hora ou na próxima subida, em vez de pensar no dia inteiro. “Isso pode realmente ajudar a mudar sua mentalidade e te fazer perceber que é capaz de mais do que imagina”, disse Williams.
Mantenha-se positivo
“A atitude pode superar muitas limitações físicas”, disse Blair. Portanto, mantenha o pensamento positivo, aceite um ritmo mais lento e escolha bem seus companheiros de trilha. Você terá uma experiência muito mais agradável se caminhar com pessoas que compartilham sua abordagem em relação aos riscos, valores e objetivos da jornada. Além disso, como Williams aponta: “É incrível como uma boa conversa pode ser uma distração.” Até os trechos mais difíceis podem passar voando quando você está envolvido em um bate-papo interessante.
Alisha McDarris é repórter da Backpacker.