Apesar de haver conselhos sobre como dormir melhor em todo lugar, está se tornando cada vez mais desafiador — para não mencionar frustrante — encontrar informações confiáveis em meio a tantos mitos sobre o sono.
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As mídias sociais, as alegações exageradas de produtos por parte das marcas e até mesmo médicos sem formação podem perpetuar mitos sobre o sono, afirma Pedram Navab, médico osteopático, neurologista, especialista em medicina do sono e autor de Sleep Reimagined: The Fast Track to a Revitalized Life .
A alternativa para cair em falsas afirmações é se familiarizar com conselhos de especialistas que entendem a ciência do sono. Os insights a seguir ajudarão a garantir que você não perca mais uma noite de sono.
8 mitos sobre o sono (e a ciência que os desmascara)
1. Você não deve se exercitar antes de ir para a cama
Pesquisas há muito tempo apoiam o fato de que exercícios podem melhorar a qualidade do seu sono. Embora um único treino possa trazer resultados positivos, quanto mais regularmente você se exercita, mais provável é que você durma melhor.
Até recentemente, especialistas alertavam contra exercícios perto de quando você vai dormir. Não mais. “Para a maioria das pessoas, exercícios à noite não atrapalham o sono”, diz Michael Grandner, PhD, professor associado de psiquiatria na Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona e principal consultor científico do Sleep Reset, um programa de sono personalizado.
A prova está em uma revisão de 2019 de estudos do sono que concluiu que exercícios noturnos não afetaram negativamente a qualidade do sono em indivíduos. Na verdade, parece ter melhorado. A única exceção foram aqueles que praticaram exercícios de alta intensidade, como corrida ou ciclismo, dentro de uma hora após tentarem adormecer. Muitos desses indivíduos relataram ter dificuldade para adormecer e sono de pior qualidade.
Se você é um praticante de exercícios noturnos e suspeita que os exercícios estão atrapalhando seu descanso, tente se exercitar mais cedo ou diminuir a intensidade da sua rotina noturna. Você pode até tentar yoga restaurativa ou Yoga Nidra , ou uma aula híbrida de yoga que começa com uma sequência rápida e lentamente se acomoda em alongamentos longos conhecidos como Yin Yoga .
2. O que importa é apenas o que você faz à noite
Sim, todo mundo sabe que consumir cafeína e tirar longos cochilos pode sufocar a sonolência horas depois do fato. Mas há comportamentos diurnos menos óbvios que podem influenciar sua capacidade de adormecer. Notavelmente, o estresse. Pesquisas científicas nos mostraram repetidamente que o estresse e o sono se envolvem em um relacionamento complicado.
“Pensamos ‘Vou ficar acordado o dia todo trabalhando e então vou desligar minha vida’”, diz Harris. “Mas assim como o sono informa o dia, o dia informa o sono.” Harris sugere que você pense no sono em um contínua de 24 horas como um lembrete para “prestar atenção a todas as maneiras como você gerencia sua saúde física e emocional ao longo do dia, o que por sua vez influencia sua capacidade de dormir.”
Ela sugere sair para garantir exposição adequada à luz natural, o que pode redefinir seu ritmo circadiano. Além disso, Harris diz, fazer pausas cerebrais conforme necessário ou qualquer outra coisa que ajude você a estar em uma linha de base melhor. Uma coisa que ela recomenda regularmente é meditação.
“Quando você medita durante o dia, você cultiva uma vida de atenção plena e percebe quando seu cérebro está falando muito, e você aprende a trazê-lo de volta”, diz Harris. “Isso torna mais fácil para eles usarem a meditação à noite, quando os riscos parecem maiores. Você pode dizer: ‘Não, agora não, de volta aos trilhos.’”
3. Deitar na cama com os olhos fechados conta
Tecnicamente, sim, ficar deitado na cama acordado com os olhos fechados constitui descanso. Mas não substitui o sono. Ironicamente, esse comportamento bem-intencionado pode, na verdade, prepará-lo para uma interrupção contínua do sono.
De acordo com Grandner, permanecer na cama quando você não consegue dormir é o comportamento mais comum que pode transformar problemas de sono de curto prazo em insônia de longo prazo. “Você está criando uma associação de vigília com a cama”, diz Grandner. Isso significa que seu corpo e mente se acostumam a não dormir na cama, o que pode tornar o adormecimento mais estressante e mantê-lo acordado.
Se você estiver acordado por mais de 20 minutos ou estiver ficando frustrado, saia da cama e faça algo relaxante, diz Grandner. Por exemplo, medite ou leia um livro não estimulante em um quarto mal iluminado. Assim que começar a se sentir cansado, volte para a cama. Resista à vontade de olhar para qualquer dispositivo digital enquanto estiver acordado. O dispositivo pode estimular sua mente demais para que você volte a dormir e a luz azul pode atrapalhar sua produção de melatonina, um hormônio indutor do sono, de acordo com a Sleep Foundation .
4. Você precisa de 8 horas de sono
Durante anos, nos disseram que precisávamos de oito horas de sono. Embora seja possível que oito horas seja o que você precisa, nem todo mundo precisa dessa quantidade. Alguns podem precisar de um pouco mais, outros de um pouco menos, diz Shelby Harris , PsyD, uma provedora de medicina comportamental do sono e especialista em sono da Calm, o aplicativo de sono e meditação e marca de saúde mental.
A confusão surgiu, diz Harris, quando a National Sleep Foundation recomendou que os adultos registrassem entre sete e nove horas de sono. Mas, de alguma forma, isso foi mal interpretado como uma média de um dígito que se aplicava a todos.
Na verdade, em termos de desempenho cognitivo, menos pode ser aceitável. Um estudo no periódico Brain revelou que algo entre 5,5 e 7,5 horas pode resolver o problema, sendo o ponto ideal 6,5 horas, diz Navab.
5. Não há nada de errado em apertar o botão soneca
Você conhece o cenário. Você ouve o despertador tocar de manhã e aperta o botão de soneca… não apenas uma vez, mas duas, três, às vezes mais. Embora alguns de nós possam pensar que é útil acordar gradualmente, a ciência sugere que confiar no botão de soneca pode atrapalhar seus padrões de sono de várias maneiras.
Primeiro, confiar na função soneca interrompe seu ciclo de sono, apenas para iniciar um novo que é interrompido novamente. “Isso pode levar à fragmentação do sono, o que pode deixá-lo grogue e menos revigorado depois de acordar”, diz Navab. Isso é conhecido como inércia do sono , um estado de grogue e comprometimento cognitivo que pode persistir depois de acordar. Tradução? Menos produtividade.
Além disso, se você não for consistente com seus horários de acordar, você pode atrapalhar o relógio interno do seu corpo. Como resultado, você pode ter problemas para adormecer à noite, diz Navab. Isso pode até levar a distúrbios do sono de longo prazo.
Em vez disso, ajuste seu alarme para o horário exato em que você quer sair da cama. Então — isso exige alguma disciplina — resista à vontade de soneca. Se necessário, coloque seu alarme a vários metros de sua cama para que você tenha que realmente sair da cama para desligá-lo.
6. Você pode compensar o sono perdido
Todo mundo conhece alguém que insiste que quando economiza no sono durante a semana, pode facilmente recuperar o sono no fim de semana. Se ao menos isso fosse verdade.
O sono consiste em diferentes estágios. Cada um cumpre um papel crítico. É o estágio profundo, ou restaurador, que é frequentemente sacrificado com a diminuição do sono. Durante esse estágio, seu corpo literalmente se restaura no nível celular, reparando danos aos tecidos, reforçando o sistema imunológico e se engajando na reorganização neural.
“Quando você se priva consistentemente de sono, seu corpo e cérebro experimentam um déficit na quantidade de sono restaurador que é necessária para um desempenho ideal”, diz Navab. Esses déficits se acumulam ao longo do tempo e não podem ser recuperados.
Além disso, quando você tenta compensar esse sono, você pode piorar as coisas. Seu relógio interno, também conhecido como seu ritmo circadiano, é regulado pela consistência em seus padrões de sono. “Tentar recuperar o sono perdido pode interromper esse ritmo e tornar mais difícil obter os benefícios”, diz Navab.
Então, o que você faz depois de uma ou duas noites ruins de ficar se revirando na cama? Tire um cochilo. Navab considera o sono diurno produtivo e benéfico, desde que você siga duas regras: programe-o para não mais tarde do que 1 da tarde e tire um cochilo de não mais do que 30 minutos. Caso contrário, você pode atrapalhar seu sono mais tarde naquela noite. Se você trabalha em turnos, tire um cochilo antes de sair para o trabalho.
7. Você pode treinar seu corpo para sobreviver com (muito) menos sono
Você pode treinar seu corpo para fazer coisas incríveis. Escale uma montanha de quatorze metros no Colorado. Bata um recorde pessoal em uma corrida de 10 km. Faça a pose do corvo nas aulas de yoga. Mas treine-o para dormir menos? Nos seus sonhos.
Quando pesquisadores estudam a privação do sono, eles descobrem que as pessoas sentem que estão se ajustando a menos sono e relatam estar menos prejudicadas, diz Grandner. Na realidade, porém, elas estão funcionando mal, tanto física quanto psicologicamente.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças , ficar acordado por 17 horas provoca os mesmos efeitos que ter uma concentração de álcool no sangue (BAC) de 0,05 por cento (0,08 por cento de BAC é quando você está legalmente incapacitado). Isso sobe para 0,10 por cento se você estiver acordado por 24 horas.
“A função cerebral e outros efeitos da perda de sono continuam a aumentar ao longo do tempo”, diz Grandner. “As pessoas podem não notar mais, porque começam a se acostumar a serem prejudicadas.”
Além disso, sem um sono adequado, você tem mais probabilidade de ganhar peso, falta de energia, desenvolver pressão alta e diabetes, ser mais propenso a pegar um resfriado ou gripe, bem como levar mais tempo para se recuperar. E essa é a lista curta.
Não há como evitar: você precisa dar ao seu corpo o sono que ele precisa.
8. Dormir com seu amigo de quatro patas é ruim
De acordo com o Center for Sleep Medicine, 56% dos donos de animais de estimação deixam seus gatos ou cães dormirem com eles à noite. Embora especialistas tenham alertado contra esse comportamento por anos, pode não haver nenhuma comprovação para isso. Na verdade, estudos recentes sugerem que dormir junto com seu animal de estimação pode ser menos perturbador do que dormir ao lado de outro humano.
Navab diz que, para muitos de nós, permitir um companheiro peludo na cama pode ajudar a aliviar a ansiedade e promover o relaxamento. “Animais de estimação podem potencialmente melhorar a insônia”, ele diz, explicando que a rotina noturna que você cria para seu animal de estimação pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina consistente de hora de dormir para si mesmo, o que promove um “impulso homeostático robusto para dormir”.
Então permissão concedida… mais ou menos. Os resultados são altamente individuais, adverte Navab. Se alergias (suas) ou comportamento barulhento e perturbador (deles) se tornarem um problema, você pode precisar tentar mantê-los fora de seus aposentos e ver se seus padrões de descanso mudam. Assim como acontece com os humanos, parece que nem todos serão uma companhia ideal para a noite.