Exercícios para o posterior da coxa são perfeitos para deixar você mais forte e evitar lesões no pedal ou na corrida. Esta seleção exige o peso do próprio corpo, halteres ou faixa de resistência – você não precisa de máquinas para garantir seu fortalecimento. Escolha três movimentos abaixo. Para cada movimento, faça 15 repetições e passe para o próximo. Repita todo o circuito de três movimentos duas ou três vezes. O treino dura cerca de 15 minutos e deve ser feito de duas a três vezes por semana.
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13 melhores exercícios para posterior de coxa
Ponte com elevação de quadril
Como: Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão. Apoie o seu core, pressione os calcanhares, e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Segure a posição por dois segundos antes de voltar a posição inicial. Isso é um representante. Complete 15 repetições
Ponte com elevação de perna unilateral
Como: Deite-se de costas com os braços esticados ao lado, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Mantendo as coxas alinhadas, estique umas das pernas com a ponta do pé para cima. Contraia seus glúteos para levantar seus quadris de maneira uniformemente do chão, depois abaixe. Isso é uma repetição. Faça 15 repetições de cada lado. Este exercícios para posterior de coxa também trabalha equilíbrio e é um dos mais eficientes.
Exercícios para posterior de coxa: Glúteos em quatro apoios
Como: Em cima de um colchonete, fique em quatro apoios. Coloque um haltere na dobra do joelho. Mantenha o joelho direito dobrado em 90 graus enquanto levanta a perna até formar uma linha dos ombros até o joelho, com o dedão do pé direito em direção ao teto. Volte à posição inicial. Isso é um repetição. Complete 15 repetições de cada lado.
Exercícios para posterior de coxa: Prancha invertida
Como: Sente-se no seu colchonete e coloque as mãos no chão, debaixo dos ombros. Pressione as mãos, estique as pernas e eleve os quadris Seu corpo deve formar uma linha reta dos pés ao tronco. Mantenha seus quadris no alto por três segundos, depois leve de volta ao chão. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.
Prancha invertida tocando a ponta dos pés
Como: Sente-se e coloque as mãos no chão, debaixo dos ombros. Pressione as mãos, estique as pernas e retire os quadris no ar. Seu corpo deve formar uma linha reta dos pés ao tronco. Mantenha os quadris elevados enquanto você dobra o joelho direito e encosta o dedão do pé direito no chão. Estenda a perna direita de volta à posição inicial e repita no lado esquerdo. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.
Glute Bridge March
Como: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Estique seus braços no chão, palmas das mãos para baixo, na altura dos ombros. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Ative o seu abdômen e levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito. Repita com a outra perna. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.
Glute Bridge Tiptoe Walk
Como: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Estique seus braços no chão, palmas das mãos para baixo, na altura dos ombros. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Ative o seu abdômen, dobre seu joelho direito e pressione os dedos dos pés no chão abaixo dos glúteos. Leve a ponta do pés esquerdo para o mesmo lugar. Em seguida, estenda a perna direita de volta ao ponto inicial, seguida pela esquerda. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.
Exercícios para posterior de coxa: Caranguejo
Como: Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione os braços ao lado do corpo. Empurre as mãos e os pés para o chão e levante o torso e as coxas alguns centímetros para que seus glúteos fiquem acima do solo. Dê um passo à frente, movendo simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo. Repita com a mão esquerda e o pé direito. Isso é uma repetição. Continue alternando sem deixar seus quadris tocarem o chão. Complete 15 repetições.
Lying Hamstring Curl
Como: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés em cima de uma toalha. Apoie o seu core, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Segure a posição enquanto estende as pernas até que estejam completamente retas. Em seguida, ative os posteriores de coxas, dobre os joelhos e traga os pés na direção dos seus quadris. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.
Chute para trás com faixa de resistência
Como: Em pé, coloque uma faixa de resistência em torno de seu pé esquerdo e segure a outra extremidade com as duas mãos. Incline ligeiramente a parte superior do corpo para a frente. Leve a perna esquerda para trás até que esteja completamente estendida. Volte à posição inicial. Isso é uma repetição. Faça 15 repetições de cada lado.
Exercícios para posterior de coxa: Deadlift
Como: Este é um exercícios para posterior de coxa clássico. Segure dois halteres em suas mãos, fique com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados. Posicione os halteres na frente de suas coxas, palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos levemente flexionados, pressione os quadris para trás ao dobrar a cintura e abaixar os pesos em direção ao chão. Contraia seus glúteos para voltar à posição inicial. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.
Deadlift com elevação unilateral
Como: Segure dois halteres – um em cada mão – e fique com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados. Posicione os halteres na frente de suas coxas, palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos levemente flexionados, estenda a perna direita para trás ao dobrar a cintura e abaixar os pesos em direção ao chão. Contraia seus glúteos para retornar à posição inicial. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições de cada lado.
Dumbbell Good Morning
Como: Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Segure dois halteres, dobre os braços e coloque-os atrás dos ombros. Mantendo os joelhos levemente flexionados e o tronco reto, dobre lentamente os quadris até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Segure por um momento, depois volte para o início. Isso é uma repetição. Complete 15 repetições.