Bateu a raiva? Um pouco de quietude pode ajudar a esfriar a cabeça.
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Você é um ser humano. Isso significa que sente uma ampla gama de emoções todos os dias — e às vezes todas elas em questão de minutos. E, embora todas sejam válidas, permitir que certos sentimentos passem por nós, em vez de nos agarrarmos a eles, pode fazer muito bem à nossa saúde mental.
Vamos falar sobre a raiva, por exemplo.
“A raiva é uma emoção muito dolorosa — a sentimos no corpo, e ela pode provocar um estado de excitação fisiológica intensa”, diz a psicóloga Terri Bacow, PhD, dos Estados Unidos. Ela também observa que guardar raiva por muito tempo pode ser especialmente tóxico.
“Muitas vezes, gritar e berrar só piora as coisas, porque acabamos ficando ainda mais exaltados”, afirma Bacow. Esse tipo de reação pode nos levar a comportamentos impulsivos, resultando em palavras e atitudes que não condizem com quem somos quando estamos mais tranquilos.
Reprimir seus sentimentos talvez não seja a solução, mas aprender a gerenciá-los é essencial. A atenção plena (mindfullness) ativa — aquela que tira você da mente e o coloca no corpo, por meio de movimentos intensos, até agressivos — é uma das opções.
Mas se você consegue acessar um estado de calma pela quietude, mesmo nos momentos de raiva, o resultado pode ser ainda mais genuíno.
“Acho que há uma ideia equivocada de que práticas mais calmas, como a meditação, são sobre evitar a intensidade, mas na verdade elas nos convidam a aprender a conviver com ela”, diz a professora de meditação Dora Kamau. Quietude não significa necessariamente parar por completo, já que os pensamentos continuam em movimento. Tente encarar a meditação como um espaço de permissão, e não como uma fuga.
Independentemente do caminho que você escolha, Kamau reforça que nenhuma prática é uma cura instantânea. “Alguns dias pedem movimento, outros pedem quietude”, ela diz. “O mais importante é ouvir o seu corpo e respeitar onde você está em cada momento.”
6 maneiras de lidar com a raiva usando mindfullness
De uma meditação guiada até uma boa caminhada, essas práticas de atenção plena ajudam a navegar por águas mais calmas.
1. Faça um escaneamento corporal
Se você quer uma prática semiativa para esfriar o espírito, o escaneamento corporal é um bom ponto de partida.
“Um escaneamento corporal é uma prática de meditação de atenção plena que envolve escanear mentalmente o corpo da cabeça aos pés, prestando atenção às sensações físicas que você sente, sem julgamento”, explica Bacow. A psicóloga destaca que essa prática rápida reduz o estresse enquanto promove consciência corporal e relaxamento.
Para começar, sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Feche os olhos e respire profundamente algumas vezes. Em seguida, direcione sua atenção para uma parte do corpo de cada vez, começando pelos pés e subindo. “Perceba quaisquer sensações”, orienta Bacow, citando tensão ou rigidez como exemplos comuns. “Não é necessário mudar nada — apenas observe.”
Obs.: Essa também é uma ótima prática para noites de insônia.
2. Meditação para raiva
Sim, sabemos — quando se está irritado, a última coisa que se quer fazer é sentar e meditar. E é justamente esse o ponto. Praticada durante um episódio de raiva ou em qualquer outro momento, a quietude intencional torna seu mundo interior um lugar mais acolhedor, mesmo — e principalmente — quando o mundo exterior está caótico.
“A atenção plena e a meditação incentivam a pessoa a estar no presente, em vez de focar no passado ou no futuro”, diz Bacow. Isso traz consciência sobre como você está se sentindo. “Podemos usar essa informação para decidir como lidar com a situação de forma mais hábil”, ela explica.
Kamau acrescenta que essa pausa intencional, em que você dita seu próprio ritmo em um mundo acelerado, pode ser uma maneira poderosa de retomar o controle.
Se você estiver irritado demais para silenciar completamente, uma meditação guiada rápida (de 3 a 5 minutos), voltada para a raiva ou simplesmente para acalmar, pode ajudá-lo a seguir um roteiro em direção a um estado mental melhor. Além disso, ela o obriga a desacelerar — no melhor sentido possível.
3. Respiração diafragmática
Na dúvida, respire fundo.
“Pode parecer clichê, mas funciona de verdade!”, afirma Bacow. Inspirar por alguns segundos, fazer uma pausa e expirar lentamente inunda o corpo com oxigênio calmante e ativa o sistema nervoso parassimpático, incentivando o corpo a relaxar. Essa prática pode (e deve) ser feita a qualquer hora, em qualquer lugar. Bacow sugere começar com a respiração quadrada: inspire contando até quatro, pause por quatro, expire por quatro e pause por mais quatro.
Melhorar seu estado emocional de base também é um bônus. “Tente parar e fazer essa respiração algumas vezes ao dia, mesmo quando não estiver estressado”, recomenda ela.
4. Faça uma caminhada
Você leu certo: vá caminhar! Mesmo uma volta no quarteirão ou uma ida rápida ao mercado pode ajudar a dissipar a raiva.
“Isso dá uma pausa necessária, um distanciamento da situação que está incomodando, e é uma forma do que os psicólogos chamam de ‘ativação comportamental’”, diz Bacow. “É quando você muda o ambiente ou toma uma atitude para melhorar o humor.”
Embora não seja tão direcionada quanto práticas mais ativas (como bater os pés, gritar ou dançar), uma caminhada oferece um equilíbrio agradável entre a meditação sentada e atividades mais dinâmicas.
5. Abrace a distração
Pode parecer o oposto da atenção plena, mas às vezes é necessário um passo intermediário entre o lugar onde você está e onde gostaria de estar.
“A distração consciente pode ser uma ótima forma de tolerar o desconforto”, explica Bacow. Ela diz que tolerar o desconforto envolve melhorar o momento presente quando você não pode mudar a situação imediatamente. Pense em quebra-cabeças, música, um banho rápido, uma sessão de alongamento — ou até um pouco de Netflix. A dica é escolher distrações leves e agradáveis.
6. Ligue para um amigo
A co-regulação pode ser uma ferramenta valiosa para lidar com a raiva — e significa buscar o apoio de um amigo ou pessoa de confiança e desabafar (sem despejar emoções nos outros, claro).
“Muitas vezes é difícil se acalmar sozinho, e precisamos de outras pessoas para nos ajudar e nos apoiar”, diz Bacow, acrescentando que é por isso que a terapia pode ser tão eficaz. “Se você não estiver com vontade de falar com ninguém, ofereça a si mesmo uma dose de autocompaixão.”