Lesões no ciclismo: quais são e como evitar

Pedalar não tem impacto e é recomendado para praticamente qualquer tipo de pessoa. Mas as lesões no ciclismo existem e podem te afastar da bicicleta. A primeira e mais importante recomendação é usar uma bicicleta adequada ao seu tamanho e bem ajustada para seu corpo: é o bike fit.

Uma porção de outras medidas colabora na prevenção de lesões no ciclismo. Técnicas preventivas como treinamento de força, alongamento, rolamento de espuma e / ou uso de pistolas de massagem ajudam bastante. Como pedalar é fácil e gostoso, é fácil exagerar e acabar machucado. Então, tenha um bom plano de treino, com aumento gradual de distâncias e dias de descanso em quantidade suficiente. Se fizer treinos fortes, mantenha no máximo três por semana, alternando com pedais bem leves.

O treino de força para evitar lesões no ciclismo não visa ganho de volume muscular, e sim combater desequilíbrios musculares e manter uma boa resistência. Ou seja, não é preciso exagerar, e sim fazer um treino inteligente. Foque na academia de dois a três dias por semana se estiver começando ou retomando o pedal, e conforme evoluir no pedal, você pode alternar para o modo de manutenção, com treinos curtos e objetivos.

Um bom aquecimento antes do pedal também pode fazer milagres na prevenção de lesões no ciclismo. Dois minutos ativando seus músculos e levando suas articulações a uma amplitude completa de movimento pode ajudar a preparar seus músculos para a ação e evitar dores e lesões.

Síndrome da dor femoropatelar

Tire a pressão dos joelhos mantendo os músculos de suporte, especialmente os quadríceps, flexíveis e fortes. Os quadríceps se prendem à tíbia através da rótula (ou patela), então as forças que você gera ao pedalar colocam muita carga nessa área em uma pequena amplitude de movimento. Para manter seus quadríceps móveis e flexíveis, faça alongamentos nas pausas durante o pedal. De pé, segure um apoio estável com uma das mãos e puxe o tornozelo oposto com a mão oposta na direção do bumbum sem arquear a região lombar. Incline ligeiramente a pélvis para a frente para aprofundar o alongamento. Segure 30 segundos. Repita do outro lado.

Massagens ajudam também: use uma pistola de massagem, um rolo de espuma ou outra ferramenta para reduzir a tensão, melhorar o fluxo sanguíneo e facilitar a recuperação.

Outra ótima opção que alonga os quadríceps junto com os glúteos e parte dos posteriores é a pose do pombo reclinado, da yoga.

Lesões no ciclismo: Dor na lombar

Trabalhe a mobilidade, estabilidade e força da coluna. A posição inclinada para a frente em que estamos enquanto pedalamos pode ser estressante para os músculos que estabilizam nossa coluna. Você pode ajudar a prevenir a dor nas costas fortalecendo os músculos da cadeia posterior que sustentam as costas, incluindo os glúteos, eretores da espinha e isquiotibiais. Para fortalecer sua cadeia posterior e evitar dores nas costas, busque exercícios de fortalecimento específicos.

Mobilizar a coluna e usar mais eixos de movimentação do corpo é muito efetivo. Leve a coluna em toda a sua amplitude de movimento e alivie a tensão com a pose gato / vaca da yoga, que alonga os músculos da coluna nas flexões para frente e para trás.

Seus glúteos estabilizam sua pélvis na sela, para que os músculos das costas não tenham que trabalhar muito, impedindo-o de balançar de um lado para o outro. Estes dois exercícios ajudam a melhorar a estabilização:

• Fique em quatro apoios, com uma faixa elástica fechada na altura dos joelhos. Levante o joelho direito, abrindo-o para fora, e volte. Faça 12 a 15 repetições. Faça do outro lado.
• Superman unilateral: de pé, estenda as mãos para frente, mantenha um pé no chão e o outro é elevado para trás, até o corpo ficar alinhado horizontalmente. Faça 12 a 15 repetições, e troque o lado.

Lesões no ciclismo: dor na cervical

O mais importante nesse caso é manter uma boa postura. O pescoço tem que ficar em uma posição neutra, que permita olhar para a frente sem precisar inclinar a cabeça. Fortaleça os músculos do ombro e da parte superior das costas, porque se os músculos que o sustentam na bicicleta começarem a se cansar, seu pescoço suportará mais peso do que foi feito para suportar.

Os movimentos a seguir, feitos duas a três vezes por semana, ajudarão a fortalecer os ombros, os músculos trapézios médio e inferior, rombóides e outros pequenos músculos da parte superior das costas:

Crucifixo reverso: Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés juntos e um halter em cada mão. Incline-se para a frente a partir dos quadris e deixe os braços pendurados próximos às panturrilhas com os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha as costas retas. Levante os braços para cima e para trás até que fiquem alinhados com os ombros, juntando as omoplatas à medida que avança. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Faça 3 a 4 séries de 10 repetições.

›› Remada: segure um haltere com a mão direita. Dobre-se para frente na cintura e apoie seu peso colocando o joelho esquerdo e a mão em um banco (ou assento de uma cadeira resistente) de forma que suas costas fiquem retas e paralelas ao chão. Deixe seu braço direito pender para baixo com a palma voltada para o banco. Puxe o haltere até a caixa torácica, com o cotovelo apontando diretamente para o teto. Use as costas para puxar o peso, mantendo os ombros para baixo e longe das orelhas. Faça uma pausa e abaixe o peso. Repita e troque de lado. Execute de 3 a 4 séries de 10 repetições.

Dores no quadril

Como evitá-lo: mantenha os flexores, rotadores e estabilizadores do quadril móveis (especialmente o piriforme, que é um pequeno músculo da bunda, localizado abaixo dos glúteos) para que os músculos dos glúteos e quadris não contraiam e causem dor . O alongamento e a liberação do ponto de gatilho com uma bola de lacrosse podem ajudar. Embora você possa fazer os movimentos para dor lombar para ajudar com a dor no quadril, você também pode tentar os seguintes exercícios:

• Ponto de gatilho da Figura-4: Sente-se no chão. Cruze um tornozelo sobre o joelho dobrado oposto. Coloque uma bola firme sob o glúteo lateral em forma de quatro (a perna que é levantada do chão). Pressione a bola e role em movimentos circulares por cerca de 30 segundos. Repita no lado oposto.
• Estocada de joelhos: ajoelhe-se no chão, com o pé direito à sua frente e o joelho esquerdo no chão, sob o seu, ambos os joelhos dobrados a 90 graus. Pressione os quadris para a frente, mantendo o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 graus. Sinta um alongamento no quadril esquerdo. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.

Inflamação no tendão de Aquiles

Sobrecarga nas panturrilhas e no tendão de Aquiles tendem a encurtá-los, o que pode desencadear dores que podem refletir até nos joelhos. Uma boa medida é prestar atenção na mecânica de pedalada: o tornozelo deve ficar estável e servir de plataforma. Busque um giro fluido e com aplicação de força bem distribuída em todos os quadrantes do pedal. Uma boa posição de yoga para alongamento é cachorro olhando para baixo, que alonga profundamente do tendão de Aquiles até

• Elevação excêntrica da panturrilha: fique na ponta de um degrau e pressione a ponta dos pés com os dois pés. Desloque o peso e abaixe-se lentamente com apenas um pé, até que o calcanhar caia abaixo do nível do degrau e você sinta um alongamento. Pressione para cima e repita. Em seguida, mude de lado. Faça 15 repetições lentamente em cada perna, duas a três vezes por semana.