Uma coisa boa hoje em dia para os intolerantes à lactose é que não faltam opções de leites vegetais. Há leite de amêndoa, leite de soja, leite de arroz e muito mais. Mas com tamanha variedade, não é de admirar que haja tanta confusão do consumidor.
De acordo com um estudo de 2018 realizado nos Estados Unidos, 73% dos consumidores pesquisados acreditavam que as bebidas à base de amêndoas tinham tanto ou mais proteína por porção do que o leite. Mas isso não é verdade – o leite de vaca tem oito vezes mais.
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Por que existem tantos desses leites alternativos? “Ascensão do veganismo, as preocupações com a sustentabilidade e a busca de opções livres de lactose e colesterol”, diz Dina Cheney, autora de The New Milks (sem tradução em português).
Mas você sabe qual desses leites vegetais vale realmente a pena testar?
“Sua escolha realmente depende de seus objetivos”, diz Sandra J. Arevalo, R.D., porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics.
Aqui está um guia para as últimas opções.
Leites vegetais que valem a pena testar
Leite de aveia
As vendas dessa bebida à base de grãos aumentaram 425%. Ele caminha para substituir o leite de amêndoa como a alternativa número 1 ao leite de vaca. A popularidade do leite de aveia pode ser devido ao sabor naturalmente doce e à textura cremosa. Mas isso tem um preço. “A aveia é um grão com muito amido, então essa bebida tem mais carboidratos que o leite de amêndoa – cerca de seis vezes mais”, diz Arevalo.
Nutricionalmente, o leite de aveia tem menos da metade da proteína (3 gramas para 8 gramas de vaca) e um pouco mais de cálcio e vitamina D. Algumas marcas promovem os poderes de promoção da saúde dos beta-glucanos, um tipo de fibra que pode ajudar na glicose no sangue controle e colesterol. Enquanto o poder do beta-glucano é verdadeiro, um copo de leite de aveia contém metade do nutriente do que você encontra em uma tigela de aveia (2 gramas versus 4 gramas, diz Arevalo).
Tem gosto de: Tipo de leite de cereais deixado na sua tigela – cremoso, grosso e doce.
Leite de amendoim
O leite de amendoim possui propriedades similares a outros leites à base de nozes, como de amêndoas e castanhas de caju. Beba um copo e você vai consumir algumas gorduras polinsaturadas saudáveis e um pouco de fibra. Mas você também vai consumir 8 gramas de proteína, o que é comparável ao leite de vaca.
Tem gosto de: Amendoim. Mas, ao contrário de amêndoas e outros leites de nozes, o sabor é muito mais concentrado e rico, e não diluído.
Leite de cânhamo
Enquanto o leite de cânhamo tem menos proteína e menos carboidratos do que o leite de aveia, também tem menos calorias em geral. A embalagem pode indicar que o leite é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Isso é verdade.
O tipo de ômega-3 no leite de cânhamo é chamado de ácido alfa-linolênico (ALA), que é diferente dos tipos encontrados em peixes (DHA e EPA). Os últimos são ideais porque o seu corpo converte o ALA nessas formas, mas com menos eficiência. Assim, o ALA não substitui o DHA/EPA, mas demonstrou ter benefícios saudáveis para o coração por si só.
Tem gosto de: Nada. Se você prestar muita atenção, poderá detectar um leve sabor das sementes de girassol.
Leite de ervilha
Leite de ervilha contém 8 gramas de proteína por porção. Isso é parecido com o leite de vaca. “Além de ferro e cálcio, o leite de ervilha também contém uma boa quantidade de vitamina A, o que é bom para a saúde da visão, da pele e das unhas”, diz Arevalo.
Tem gosto de: Um smooth de proteína muito suave sem sabor. (Não se preocupe, isso é bom.)
Leite de batata
Este recém-chegado é, na verdade, uma mistura de proteína de ervilha amarela e tapioca para textura, com um pouco de fécula de batata. O leite de batata reúne todos os nutrientes certos (B12, D, cálcio) mas somente através de fortificação, como cereal. E como a maioria dos cereais, também adicionou açúcares (até o sabor original tem seis gramas).
Tem gosto de: Doce, terroso, e um pouco de amido, com uma espessura como iogurte diluído.