Leite vegetal ou leite de vaca, o que é melhor?

Por Verônica Mambrini

Leite vegetal ou leite de vaca
Imagem: Shutterstock

Café com leite, bolos, um belo copo de leite com chocolate, base para o molho branco… Leite de vaca faz parte da alimentação de muita gente, ao mesmo tempo em que as opções de leite vegetal se multiplicam. Vale a pena trocar um pelo outro? Quais as vantagens de cada tipo de leite? Leite vegetal é melhor do que leite de vaca? 

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Para responder todas estas perguntas, conversamos com o nutricionista Homero Munaretti, formado pela Universidade de São Paulo, autor do e-book “Leite Vegetal ou Leite Animal, um guia para a escolha consciente”. “A ideia de escrever esse e-book veio após uma conversa com um paciente sobre os leites de vaca e vegetais”, conta Homero. Afinal, são muitas as dúvidas sobre os benefícios, inconvenientes e se os novos “leites” vegetais disponíveis no mercado são mesmo mais saudáveis. 

Há também muita gente que passou a evitar o leite de vaca por causa da lactose. Sobre isso, Homero esclarece: “o leite é um alimento rico em diversos nutrientes e vem sendo usado na alimentação humana há muitos séculos. Ele por si só não faz mal para a saúde”. Pessoas com intolerância ou alergia à lactose, contudo, podem ter respostas inflamatórias e problemas de saúde se consumirem leite de origem animal. 

Basicamente, o leite de vaca disponível no mercado é dividido em três categorias: A, B e C, em função da qualidade. O leite de vaca pode ser integral, semidesnatado ou desnatado, e além disso, os leites podem ser pasteurizados ou esterilizados. Os dois métodos visam eliminar os microrganismos patogênicos do leite. O leite em pó é leite pasteurizado que passa por um processo industrial que o desidrata até virar pó. 

E os leites vegetais? Na realidade, a forma correta de chamá-los é de extrato vegetal. A expressão ‘leite vegetal’ é empregada com a função de marketing de venda. “Precisa tomar cuidado ao substituir um leite de vaca por um leite de amêndoas, por exemplo. Essas trocas não são equivalentes. O leite de amêndoas pode ter menos calorias por estar mais diluído, devido à proporção de água e amêndoas usada na fabricação. Mas isso também leva a uma quantidade menor de nutrientes”, alerta Homero. Ele exemplifica: se você comparar leite de aveia com o de vaca, o primeiro tem 1 grama de proteína por copo, enquanto o de vaca tem 5 gramas. 

Os leites vegetais produzidos pela indústria alimentícia são obtidos pela mistura de grãos, castanhas e sementes com água em centrífugas, submetidos a esterilização. Depois, recebem aditivos como estabilizantes, vitaminas e minerais, e até mesmo sabores e açúcares. Há opções no mercado com base em amêndoas, coco, aveia, ou amendoim, por exemplo. Além de outras misturas prontas, como leite vegetal com achocolatado. No geral, os leites vegetais têm uma grande diluição para manter concentração baixa de calorias, terem um sabor melhor e se diluírem mais facilmente.

Leite de vaca ou vegetal: como escolher

A questão é que cada uma dessas alternativas, seja de leite vegetal ou de leite de vaca, terá características nutricionais diferentes. Então, no que você deve prestar atenção ao fazer esta substitução? Olhe o rótulo! Além de informar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, muitos deles contém aditivos, seja suplementos como vitaminas, usadas para enriquecer nutricionalmente o produto, seja açúcares, espessantes e conservantes. 

Uma alternativa interessante é optar pelas versões – seja do leite vegetal ou do leite de vaca – in natura ou minimamente processados. Aí, fique atento ao perfil nutricional do leite que você escolheu e como você está inserindo na dieta. Por exemplo, o leite de coco tem alta concentração de gorduras, entre elas uma grande quantidade de gordura saturada, não sendo uma boa opção para consumo frequente. 

Se a ideia é uma alimentação menos processada, você pode fazer o seu próprio leite vegetal em casa, a partir de castanhas, cereais, ou leguminosas. Para saber o valor nutricional, você deve usar como referência as quantidades e os valores nutricionais do alimento in natura. No ebook, disponível para download gratuitamente, Munaretti apresenta uma tabela com os ingredientes mais usados para produção de leites vegetais. “Por exemplo: tomando como base o leite de vaca integral, que apresenta 130 kcal, 6g de proteínas e 230 mg de cálcio, se utilizarmos 1 colher de aveia, mais 1 colher de chia e ½ colher de gergelim, vamos atingir aproximadamente 160 kcal, 6g de proteínas e 158 mg de cálcio, o que é bem satisfatório se comparado a leites vegetais comerciais”, explica o nutricionista.

É bom lembrar que os leites vegetais tem baixo teor de cálcio e que os que atingem um valor maior são enriquecidos. Aliás, muitos dos nutrientes presentes no leite de vaca, como também o ferro, podem não estar em quantidade significativa nos leites vegetais. Mas Homero lembra que os leites, tanto os vegetais quanto animais, não são a nossa única fonte de cálcio e ferro. Até por isso, um leite vegetal bem elaborado, com mais de um tipo de vegetal, pode ter um perfil nutricional mais completo.

Então, você pode substituir o leite de vaca por leites vegetais se quiser, ficando atento para o que muda no perfil nutricional de cada produto. Apenas fique atento para fazer a escolha de produtos menos processados e com menos aditivo, além de eventuais ajustes no restante da dieta. 

 

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