Afinal, leite de coco faz bem à saúde?

leite de coco
Foto Shutterstock

Seja a água ou o óleo, ingredientes a base de coco é uma tendência que não vai sair dos holofotes tão cedo. E outra maneira de ter esse gostinho é com leite de coco, disponível tanto em vidrinho quanto em versões “pronto para beber” (como a de leite de amêndoa) em uma caixa longa vida. As pessoas estão o adicionando em smoothies, no café e substituindo o leite em receitas. Você pode se perguntar: por que eu deveria escolher o leite de coco?

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O problema é que talvez ele não seja a melhor opção possível. Existem duas maneiras de incorporá-lo em sua dieta. A primeira é a bebida de leite de coco pronta para beber, basicamente feita com dois ingredientes: água e creme de coco (mais alguns espessantes adicionados, sabor natural e vitaminas). O segundo é a versão em lata. Feita de coco e água, é uma versão mais espessa e mais gordurosa, geralmente usada em receitas.

Valores nutricionais

Aqui estão os valores nutricionais que você encontra em um copo de bebida de leite de coco sem açúcar:

Calorias: 45
Gordura: 4 g (3,5 saturados)
Proteína: 0 g
Carboidratos: 1 g
Açúcar: 1 g
Cálcio: 41 mg (4 por cento do valor diário *)
Sódio: 180 mg
*Algumas bebidas de leite de coco são fortificadas e, portanto, são uma boa fonte do mineral.

Em seguida: uma xícara do produto em vidrinho sem açúcar. A maior diferença é que, como uma fonte mais rica de gordura, contém três vezes mais calorias que a bebida.

Calorias: 149
Gordura: 12 g (10 g saturados)
Proteína: 0 g
Carboidratos: 3 g
Açúcar: 1 g
Cálcio: 0 g
Sódio: 15 mg

Benefícios do leite de coco

Uma coisa (potencialmente) boa: é um ingrediente mais rico em gordura do que outros leites não lácteos e contém apenas um carboidrato. Se você está fazendo uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como cetogênica, talvez queira incorporar o leite de coco para atender às suas necessidades de gordura. E, claro, é uma alternativa para quem não pode beber leite de vaca.

A bebida de leite de coco não contém muitas calorias (cerca de 50 por xícara), mas aí conta também o conteúdo destas calorias. Trata-se de um produto rico em gordura saturada: são 4 gramas de gordura por porção. Ou seja, praticamente toda a gordura contida é do tipo saturada.

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Mas espere. Você pode ter ouvido que a gordura saturada do leite de coco é um tipo especial e saudável. O coco é, em parte, constituído por triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que dizem ser prontamente metabolizados pelo corpo como energia.

No entanto, de acordo com os estudos, não dá para dizer que o coco é uma boa gordura saturada e pode ser consumido livremente, sem moderação. Embora possa ser melhor do que o tipo em produtos de origem animal, ainda não temos certeza dos efeitos de um alto consumo no longo prazo. O que os especialistas sabem é que o excesso de gordura saturada promove doenças cardiovasculares, e as recomendações ainda limitam a quantidade ingerida – isso não mudou apenas porque o coco é uma tendência ou tem origem vegetal.

A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a cinco a seis por cento de suas calorias diárias. O corpo de todo mundo requer um número diferente de calorias, mas, para facilitar a matemática, se você estiver consumindo 2.000 calorias por dia, isso significa 13 gramas de gordura saturada como limite. Uma xícara de bebida de leite de coco é de cerca de um terço disso. Se você também está comendo produtos de origem animal, é fácil ultrapassar o limite. Por isso, é importante estar atento, independentemente dos seus hábitos alimentares.

Então você deve beber leite de coco?

Como o leite de coco é um ingrediente incrível, é melhor você usá-lo para cozinhar. Uma moqueca sem leite de coco ou mesmo um curry thai não seriam a mesma coisa sem ele, certo? Mas no dia a dia, em smoothies ou no café, você pode alternar o leite de coco com  leite de amêndoa ou outros leites vegetais sem açúcar.

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