Imagine isso: você acabou de passar o dia dando tudo de si em uma grande caminhada ou passeio, ou um longo dia de trabalho seguido de uma sessão de treino noturno. Você chega em casa cansado e faminto, sem um pingo de vontade de cozinhar.
Normalmente, você responderia a essa situação pedindo um delivery ou aquecendo algum alimento no microondas embalado em plástico e com uma lista de ingredientes 75% impronunciáveis.
Leia mais
+ Escalador mais velho do mundo, Marcel Remy falece aos 99 anos
+ Onda de calor extremo já provocou mil mortes na Europa
+ Hábitos simples podem diminuir desenvolvimento da demência, diz estudo
“Há uma maneira melhor”, diz Lentine Alexis, chef de cozinha clássica, consultora de nutrição e ex-atleta de resistência profissional. “Pegue um carboidrato natural, um monte de verduras, uma dose de proteína, um pouco de gordura e um pouco de molho, jogue tudo em uma panela e deixe cozinhar por alguns minutos. Você terá uma refeição deliciosa que cobre todas as suas bases nutricionais, com muita proteína e vegetais.”
“Eu amo refeições feitas em panela”, diz Alexis. “Eles são estupidamente fáceis e ótimas para atletas, porque muitas vezes chegamos em casa cansados e precisamos de uma refeição saudável.”
Culturas de todo o mundo têm suas próprias receitas básicas de combinar os ingredientes acima. Na Coréia, há bibimbap: arroz com carne, legumes em conserva, pasta de pimenta e um ovo frito. Na Espanha, paella: arroz, feijão verde, carne, frutos do mar, especiarias e feijão.
Na Tailândia, pad thai: macarrão de arroz, carne, ovos, amendoim, temperos e legumes. Nos EUA, o clássico café da manhã feito na frigideira: batatas, ovos, bacon ou presunto, legumes e queijo.
As combinações de sabor que você pode criar com a fórmula básica, mantendo você culinariamente satisfeito por anos.
A refeição é fácil de personalizar para as suas necessidades nutricionais também. Precisa de muita proteína? Adicione muita carne. Tentando cortar carboidratos? Vá devagar com o arroz (ou macarrão, ou batatas, etc). Vegano? Use tofu em vez de carne.
As refeições feitas em frigideiras são melhores nas noites de semana, quando você tem restos de grãos e carne na geladeira, diz Alexis.
>> Aqui está a fórmula básica que você jogará na panela:
– Duas colheres de sopa de óleo
– 350 g de proteína (ovos, frango, camarão, bife, tofu)
– Duas xícaras de grãos cozidos, tubérculos ou massas
– Molho de 1/4 de xícara
– Quatro xícaras de legumes (assados, cozidos no vapor, assados ou frescos)
– Deixe suas habilidades culinárias fluirem, sabemos que às vezes uma pequena inspiração é muito apreciada. Experimente um dos combos favoritos de Alexis, cada ingrediente dividido de acordo com a fórmula básica acima:
- Ovos + Arroz Preto + Molho de Mussarela e Açafrão + Abacate + Brócolis Assado
- Frango + Arroz + Maple-Soy Dressing (vinagre balsâmico, molho de soja, alho, gengibre, óleo de canola e maple syrup) + Couve + Rabanetes
- Tofu + Trigo em grão + Maionese com sriracha + Cogumelos assados + Abóbora cozida + Couve picada
- Fraldinha + Tagliatelle + Azeite de Oliva + Molho Harissa + Azeitonas picadas + Fitas de Couve