O café da manhã é uma refeição surpreendentemente controversa. Muitos afirmam que é essencial para começar o dia com a barriga cheia, enquanto outros decidem ignorá-lo.
De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade Federal de Mato Grosso (UFMT), quase 4 em cada 10 adolescentes brasileiros pulam o café da manhã, e cada pessoa tem uma abordagem diferente em relação ao horário dessa refeição.
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Muitas pessoas, inclusive eu, tentam encaixar o café da manhã quando podem, mas acabam pulando essa refeição com mais frequência do que gostariam de admitir. Então, qual é o melhor horário para tomar café da manhã? E faz diferença se a refeição for leve ou pesada?
Conversamos com cinco especialistas em nutrição e descobri que alguns fatores do estilo de vida devem ser considerados para determinar o horário ideal para o café da manhã. Veja o que eles disseram.
Existe um “melhor” horário para tomar café da manhã?
Definir o melhor horário para tomar café da manhã é um pouco complicado. No entanto, existe uma janela de tempo recomendada.
“A maioria dos estudos sugere tomar café da manhã antes das 10h”, diz Gabrielle Gambino, nutricionista clínica sênior do NewYork-Presbyterian Weill Cornell Medical Center.
Um estudo de 2023, publicado no International Journal of Epidemiology, analisou dados sobre os horários das refeições e a frequência alimentar de mais de 103 mil adultos. Os pesquisadores concluíram que 9h é o horário ideal para tomar café da manhã, pois comer mais cedo está associado a uma redução de 60% no risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Outro estudo de 2023 sugere um horário ainda mais cedo. Publicado na revista Nature Communications, esse estudo analisou dados de quase 103.500 adultos e determinou que as pessoas que tomavam café da manhã antes das 8h (e faziam a última refeição antes das 21h) tinham o menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Por que comer mais cedo pela manhã é o ideal?
Há várias razões para tomar café da manhã mais cedo. Uma delas é que isso ajuda a reabastecer os estoques de glicogênio do corpo, uma forma armazenada de glicose que serve como principal reserva de energia, explica Gambino. “Enquanto você dorme, está em um estado de jejum e seu corpo usa as reservas de energia”, diz ela. “Ao acordar, seus níveis de glicogênio estão baixos.”
Gambino também destaca que comer mais cedo auxilia no ritmo circadiano, o ciclo de sono e vigília que influencia as funções físicas, mentais e comportamentais do organismo. “O ritmo circadiano geralmente é reiniciado pela manhã”, explica. “Ao fornecer energia ao corpo nesse horário, você ajuda a regular os hormônios e os níveis de energia ao longo do dia.” Isso contribui para manter bons níveis de energia durante toda a jornada diária.
Como determinar o melhor horário para tomar café da manhã com base no seu estilo de vida
Nem todo mundo acorda cedo, e pode ser difícil comer às 9h, por exemplo, se você não é uma pessoa matutina. Felizmente, nutricionistas geralmente recomendam tomar café da manhã dentro de uma ou duas horas após acordar.
“Isso pode promover energia sustentada e melhorar o desempenho, especialmente se você planeja se exercitar ou fazer atividades ao ar livre”, diz Albert Abayev, nutricionista registrado no Cedars-Sinai Medical Center, na Califórnia. Ou seja, se você costuma acordar às 6h, o ideal é tomar café da manhã até às 8h para fornecer energia suficiente para o dia.
Considere o horário do jantar na noite anterior
Emily Gelsomin, nutricionista clínica sênior do Massachusetts General Hospital, sugere também considerar o horário da última refeição do dia anterior.
“Eu geralmente recomendo manter uma janela de jejum de pelo menos 12 horas”, diz ela. “Ou seja, se você termina de comer às 20h, tomar café da manhã por volta das 8h seria razoável.” Isso pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis para garantir energia constante ao longo da manhã.
Se você gosta de malhar pela manhã, planeje um café da manhã mais cedo
Se você gosta de se exercitar logo ao acordar, Abayev recomenda comer algo antes do treino. “Comer logo após acordar pode abastecer sua energia”, diz ele.
No entanto, não precisa ser uma refeição pesada: Gambino sugere que um lanche leve, como aveia com manteiga de amendoim ou uma mistura de nozes e granola, é suficiente para dar energia antes do treino. “Tente consumir alguma fonte de proteína com um carboidrato complexo (como uma fatia de pão integral com abacate) para fornecer energia para o exercício”, diz ela. “Refeições pré-treino ajudam muito na recuperação muscular.”
Por outro lado, se você só pretende treinar mais tarde, Abayev diz que não há necessidade de se alimentar imediatamente. Além disso, se você simplesmente não sente fome ao acordar, Gambino sugere tomar um chá ou água para estimular o sistema digestivo. “Colocar algo no estômago pode ajudar a despertar o corpo, mas você não precisa se forçar a comer”, diz ela.
Você deve tomar um café da manhã leve ou pesado?
“Um café da manhã mais leve pode ser ideal para quem prefere treinar cedo ou realizar atividades ao ar livre, pois facilita a digestão”, diz Abayev. “Já um café da manhã mais pesado pode ser melhor para quem terá um longo dia de atividades ou treinos intensos, pois fornece energia sustentada.”
Segundo Gambino, também é importante considerar sua programação diária. “Se você não puder comer novamente até mais tarde—por exemplo, se seu almoço for apenas às 14h ou 15h—ter um café da manhã mais reforçado pode ajudar a manter a saciedade e evitar quedas no nível de açúcar no sangue”, diz ela.
Quedas nos níveis de açúcar podem causar irritabilidade, fome intensa e fadiga. Gambino sugere um omelete de vegetais com uma fatia de pão integral para fornecer uma combinação equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras para manter o corpo funcionando bem até a próxima refeição.
Por outro lado, se você almoça cedo, um café da manhã mais leve pode ser suficiente. Boas opções incluem uma maçã com pasta de amendoim, cereais integrais com frutas ou iogurte natural com granola.
Se estiver em dúvida entre um café da manhã pesado ou leve, considere isto: um estudo de 2023 publicado no Journal of the Endocrine Society sugere que consumir mais calorias no início do dia pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os pesquisadores também descobriram que esse hábito melhora a saúde metabólica geral.
Faz mal comer assim que você acorda?
Não, não faz mal. “Seu corpo esteve em um estado de jejum durante o sono, então seus estoques de glicogênio estão baixos”, explica Gambino. (O glicogênio é essencial para as reservas de energia do corpo.) Se você planeja se exercitar logo após acordar, comer algo pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis, diz Abayev.
No entanto, você não precisa se alimentar imediatamente. “Se você não estiver com fome, não se force”, diz Gambino.
Pular o café da manhã é uma boa ideia?
Embora nutricionistas geralmente concordem que você não deve se forçar a comer se não estiver com fome, eles também enfatizam a importância de consumir algo pela manhã. “Para quem não tem o hábito de tomar café da manhã, eu geralmente recomendo comer pelo menos algo pequeno dentro de algumas horas após acordar”, diz Gelsomin.
Abayev concorda. “Tomar café da manhã pode aumentar a energia e melhorar o desempenho, especialmente para treinos matinais ou atividades ao ar livre”, diz ele. “Pular essa refeição pode causar fadiga, reduzir o desempenho e até aumentar os desejos por comida ao longo do dia.”
Além de causar fadiga, pular o café da manhã também está associado a um risco maior de desenvolver diversas condições de saúde. Um estudo de 2024, publicado no Journal of Neurorestoratology, analisou dados de 859 pessoas na China ao longo de três anos e descobriu que aqueles que pulavam o café da manhã regularmente tinham pontuações cognitivas mais baixas e maior risco de declínio cognitivo.
Uma revisão científica de 2021, que analisou 14 estudos, encontrou uma ligação entre tomar café da manhã regularmente e um menor risco de desenvolver doenças cardíacas, obesidade, hipertensão e AVC. Os pesquisadores também descobriram que pular o café da manhã apenas uma vez por semana pode reduzir significativamente esses benefícios.
“No geral, é bastante benéfico tomar café da manhã”, diz Gambino. “Mas, se for difícil para você, qualquer coisa já é melhor do que nada.”
Qual é a melhor coisa para comer no café da manhã?
Além de decidir quando tomar café da manhã, o que você come também é importante. “Concentre-se em um equilíbrio entre proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos”, diz Abayev. “A proteína auxilia na recuperação muscular, as gorduras saudáveis fornecem energia duradoura e os carboidratos abastecem o desempenho, tornando esse equilíbrio essencial para manter a energia durante atividades ao ar livre e treinos.”
Há muitas boas opções para o café da manhã, mas os especialistas com quem conversei dizem que essas são excelentes escolhas:
– Mingau de aveia misturado com pasta de oleaginosas e um acompanhamento de frutas vermelhas
– Omelete de ovos com vegetais salteados e torrada de grãos integrais
– Iogurte grego sem açúcar com um punhado de nozes e frutas vermelhas
Eu me exercito assim que acordo para tentar treinar antes que meus filhos acordem. Por isso, geralmente como um muffin de abobrinha com farinha de amêndoas antes do treino e, depois do banho, como pasta de amendoim natural com fatias de maçã antes de começar a trabalhar. Como costumo almoçar cedo, isso geralmente me mantém satisfeito até minha próxima refeição.
Se você estiver interessado em ajustar o horário exato do seu café da manhã, Gambino sugere usar um diário ou aplicativo para acompanhar como você se sente ao variar sua rotina. Isso pode ajudar a encontrar o melhor horário para sua primeira refeição do dia.
Korin Miller escreve sobre saúde e bem-estar na Outside.