Quando os níveis de eletrólitos caem demais, seu desempenho pode ser prejudicado. Evite essa queda ajustando sua ingestão de nutrientes
Existem inúmeras bebidas no mercado que prometem manter você hidratado e aumentar seus níveis de energia durante a corrida. Mas, para um desempenho ideal, é preciso mais do que apenas água e calorias provenientes de açúcar.
Cada gota de suor que escorre do seu rosto contém uma mistura de eletrólitos — ou, em termos simples, “íons positiva ou negativamente carregados que conduzem atividade elétrica”, explica Jonathan Toker, químico e trail runner profissional, fundador da empresa de hidratação SaltStick. “Eles são essenciais para manter o equilíbrio adequado de fluidos e desempenham funções na contração e relaxamento muscular.”
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Quando os níveis de eletrólitos caem demais, o desempenho sofre. Os sinais disso incluem fadiga muscular, levando ao temido “apagão”, cãibras, dificuldade em regular a temperatura corporal — o que pode tornar o calor mais intolerável — e desorientação. Em casos extremos, consumir um grande volume de água sem eletrólitos suficientes pode resultar em níveis perigosamente baixos de sódio no sangue, uma condição potencialmente fatal chamada hiponatremia.
“Os eletrólitos perdidos em maior concentração pelo suor são o sódio e o cloreto”, afirma Maria Dalzot, nutricionista esportiva e trail runner profissional. “Esses eletrólitos devem ser rigidamente regulados para que o corpo funcione corretamente.” Potássio, magnésio e cálcio também são eliminados pelo suor, mas “em quantidades tão pequenas que não representam preocupação durante o exercício e podem ser facilmente repostos na alimentação diária.”
Alguns especialistas (embora não todos) acreditam que repor esses eletrólitos menos concentrados torna-se crucial durante esforços prolongados de várias horas. Segundo Toker, “Com uma quantidade finita disponível no corpo para acesso rápido, as perdas cumulativas ao longo do tempo—em um atleta correndo por quatro, seis ou 17 horas—afetarão os níveis de cálcio e magnésio no sangue, prejudicando o desempenho.”
Mantenha o equilíbrio
O poder dos eletrólitos para impulsionar o desempenho foi demonstrado em um estudo publicado em 2015 no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. A pesquisa descobriu que atletas que suplementaram com cloreto de sódio (sal de cozinha) e outros eletrólitos, além de uma bebida esportiva, antes e durante um meio Ironman, melhoraram seus tempos de prova em uma média de 8%. Eles também sofreram uma menor redução no peso corporal em comparação com aqueles que tomaram um placebo. Além disso, os cientistas relataram que a suplementação com sal estimulou a sede, incentivando os participantes a beberem mais e, consequentemente, a manterem uma hidratação melhor.
Um estudo mais recente, publicado no periódico Medicine and Science in Sports and Exercise, descobriu que consumir eletrólitos antes da corrida também pode melhorar a retenção de líquidos, favorecendo a reidratação.
Fique de olho no relógio
Se você está fazendo uma corrida leve com duração inferior a uma hora, suas reservas de eletrólitos provavelmente serão suficientes sem a necessidade de suplementação. “A reposição do sal se torna uma preocupação maior quando você ultrapassa os 60 minutos de exercício, especialmente se estiver suando muito”, afirma Toker.
Calcule as necessidades
A produção de suor e, portanto, a perda de eletrólitos, depende de vários fatores, como duração e intensidade da corrida, genética, vestuário e condições ambientais, como umidade.
“Um corredor menos condicionado perderá mais eletrólitos em comparação com um corredor experiente, que é mais eficiente em manter a homeostase eletrolítica”, explica Dalzot. Além disso, algumas pessoas naturalmente possuem um suor mais salgado.
A forma mais precisa de calcular suas necessidades de eletrólitos é por meio de um laboratório esportivo que ofereça testes personalizados de suor. Especialistas analisam a perda de eletrólitos durante o exercício e usam esses dados para criar um plano personalizado de hidratação e reposição.
Ou você pode seguir pelo método da tentativa e erro. Segundo Toker, a reposição ideal para a maioria dos atletas é entre 50% e 80% dos eletrólitos perdidos durante o exercício. “Uma reposição maior geralmente causa problemas estomacais, enquanto uma menor leva à queda no desempenho”, explica ele.
Como ponto de partida, consulte os números abaixo (fornecidos por Toker), que indicam a concentração média de eletrólitos no suor, e experimente para descobrir o que funciona melhor para você.
Perda média de eletrólitos em 315 ml de suor:
– Sódio (mg): 220
– Potássio (mg): 63
– Cálcio (mg): 18
– Magnésio (mg): 8
Pense além das bebidas esportivas
A maioria dessas bebidas de cores vibrantes contém no máximo 200 miligramas de sódio, um valor muito inferior ao que atletas de resistência perdem pelo suor. Se você leva a sério a manutenção de um equilíbrio saudável de eletrólitos, busque outras fontes, como cápsulas de sal, tabletes de eletrólitos, pós dissolvíveis e géis e balas enriquecidos.
Não se esqueça de que a comida de verdade também pode ser uma ótima fonte de sódio. Se você acabou de suar litros em uma aventura de várias horas, tudo bem ceder à vontade de comer aqueles lanches salgados e crocantes que seu corpo está pedindo: pretzels, nozes, batatas fritas ou até mesmo uma fatia gelada de pizza de pepperoni.
Cãibras e seu desempenho
Antes de encher sua mochila de bananas, saiba que o papel do potássio na prevenção de cãibras tem sido bastante superestimado. “As cãibras são mais provavelmente causadas por músculos sobrecarregados”, explica Dalzot. Desidratação severa, baixo nível de condicionamento e desequilíbrio eletrolítico—especialmente a perda excessiva de sal—também podem contribuir para o problema.
Por outro lado, os corredores também podem exagerar na ingestão de eletrólitos durante corridas intensas. “Se optar por tomar cápsulas de sal, certifique-se de beber uma quantidade suficiente de água”, alerta Dalzot.
“Uma grande ingestão de sódio sem água pode causar inchaço, pois o organismo desloca a água da corrente sanguínea para diluir a concentração de sódio. Além disso, o sódio estimula a sede, e beber mais do que o necessário pode resultar em aquele desconfortável mal-estar no estômago.”
Matéria originalmente publicada na Trail Runner.