Quando o açúcar vem à mente, você provavelmente pensa em açúcar de mesa ou sacarose. Mas esse carboidrato simples é composto de moléculas de açúcar ainda menores chamadas glicose e frutose em uma divisão exata de 50/50.
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“Glicose e frutose são ambos monossacarídeos – moléculas de açúcar na forma mais simples”, diz Jamie Feit, RD, MS. “A fonte preferida de combustível do corpo é a glicose. A glicose é obtida pela quebra de dissacarídeos ou polissacarídeos, que são moléculas de açúcar maiores. Enquanto isso, a frutose é encontrada em sua forma mais simples em frutas e alguns vegetais como beterraba, milho e batata.”
Como todos os açúcares, tanto a glicose quanto a frutose são carboidratos. Mas nem todos os carboidratos são criados iguais! Quando comemos sacarose, as moléculas de glicose e frutose se dividem dentro do corpo. A principal diferença entre glicose e frutose – para nossos propósitos, de qualquer maneira – é como elas são processadas em seu corpo.
Glicose
Fontes comuns: arroz, aveia, pão, massas e vegetais ricos em amido.
Você pode notar que todos esses alimentos são bem recheados. Isso ocorre porque a glicose, após ser absorvida pelo intestino delgado, eleva os níveis de açúcar no sangue . Isso estimula a produção de insulina, que por sua vez induz a criação e secreção de leptina. A leptina é conhecida como o “hormônio da plenitude” e faz exatamente o que parece: faz você se sentir satisfeito.
Quando falamos de açúcar no sangue, estamos nos referindo à glicose no sangue. Esta é a quantidade de glicose em sua corrente sanguínea. A glicose viaja pela corrente sanguínea, fornecendo energia para todos os tecidos do corpo que precisam dela. Por isso, dos três macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), nos referimos aos carboidratos como nossa principal fonte de energia.
Frutose
Fontes comuns: frutas, mel, refrigerantes e vegetais (em pequenas quantidades).
A frutose altera os níveis de açúcar no sangue muito mais gradualmente do que a glicose e não parece afetar os níveis de insulina. Ao contrário da glicose, que é processada em todo o corpo, a frutose é quase inteiramente metabolizada pelo fígado . Com o tempo, o consumo excessivo pode causar fígado gordo e gordura visceral em torno de órgãos essenciais. A dieta americana padrão rica em frutose mostra uma alta prevalência de doença hepática gordurosa não alcoólica. Esta condição pode desencadear resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Além disso, enquanto a glicose estimula o hormônio da plenitude, há algumas evidências de que a frutose pode fazer o oposto. Por esse motivo, alguns especialistas veem dietas ricas em frutose como contribuintes para padrões de excessos . Simplificando, se você não se sentir satisfeito, continuará comendo.
Então, isso significa que devemos parar de comer frutas porque elas são ricas em frutose? A resposta é (principalmente) não. Como a maioria das coisas em nutrição, há mais fatores a serem considerados do que apenas uma unidade de medida, ou seja, o teor de frutose. As frutas contêm uma infinidade de outros componentes saudáveis. Eles são carregados com água e fibras , o que significa que sua frutose é liberada lentamente. Em contraste, alimentos como doces e refrigerantes imediatamente sobrecarregam o fígado com frutose.
Além disso, as frutas são nutricionalmente densas, contendo inúmeras vitaminas, minerais, antioxidantes e polifenóis. Estudos mostram que dietas ricas em frutas e vegetais estão associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas , diabetes e derrames . Eles estão ainda ligados à melhoria da saúde psicológica!
Embora a frutose das frutas possa ser boa para a maioria, as pessoas com diabetes devem ser mais cautelosas. Consulte o seu médico sobre a quantidade apropriada de frutose que é segura para seu consumo pessoal.
O que podemos tirar disso
Frutas, vegetais e grãos contêm açúcar. Mas todos são ricos em fibras, diminuindo a velocidade com que o açúcar é absorvido. Além disso, uma grande variedade de produtos frescos aumenta o espectro de importantes vitaminas e minerais ingeridos e utilizados pelo seu corpo.
No entanto, como dissemos, açúcar é açúcar. Quer você esteja consumindo cupcakes ou cenouras, você deve consultar seu médico para determinar seu limite personalizado de consumo seguro. De acordo com RD Feit, comer muito açúcar causa inflamação e problemas intestinais. Para ajudar a evitar isso, as pessoas sensíveis ao açúcar geralmente seguem uma dieta com baixo teor de FODMAP , que evita em grande parte a frutose.
“O objetivo aqui é comer alimentos em sua forma menos processada”, diz Feit. “Como um pedaço de fruta contendo toda a fibra da planta ou arroz integral em vez de grãos refinados. Isso permitirá que o corpo obtenha os açúcares necessários para obter energia, além de fornecer fibras – uma ferramenta importante para uma alimentação saudável”.