Como se manter forte do início ao fim no pedal

Todos nós já passamos por isso: nos sentimos livres e ótimos nos primeiros quilômetros de um longo pedal. Então, de repente, tudo começa a desabar.

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Quando nos damos conta, nossos supostos amigos estão sumindo no horizonte. Nossa velocidade vai caindo junto com nosso nível de energia— e talvez com nossa vontade de seguir em frente.

Ficar esgotado no meio de uma longa pedalada é a resposta que nosso corpo dá ao que fizemos – ou deixamos de fazer.

A seguir, você pode entender melhor como isso acontece e como se manter forte do início ao fim no pedal.

1. Poupe energia (para a segunda metade)

Começar rápido demais, quando você está se sentindo novinho em folha, pode fazer com que seja difícil seguir em frente depois. Quando você começa com tudo, você “queima combustível demais”. Ou seja, você aciona as fibras musculares de contração rápida, que são muito fortes e consomem seu limitado estoque de glicogênio. Mas ele não se recupera rapidamente e não vão funcionar no final da pedalada se você os esgotar no começo.

2. Treine “ritmo” (nas pedaladas longas)

Pedaladas longas têm a ver com resistência. O ideal é manter um ritmo que corresponda a cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima. Pode ajudar usar um monitor de frequência cardíaca. Assim, você vai saber sua faixa de frequência cardíaca aeróbica e poderá se monitorar. É fácil perceber quando você está se esforçando demais mesmo sem um monitor de frequência cardíaca: um bom sinal é se sua respiração estiver ficando difícil para que você consiga dizer frases completas.

Com o tempo, vai aprender quanto combustível pode queimar durante uma pedalada longa para não se esgotar antes do final. Mas, no geral, observe sua frequência cardíaca na primeira metade da jornada, independentemente de quão bem se sinta. Você pode se soltar um pouco quando estiver mais perto do final.

3. Comece a comer um pouco (depois da primeira hora)

Dependendo de quantos quilômetros ainda faltam, você talvez tenha que encarar um dia inteiro no selim da bicicleta. Para evitar ficar “vazio” por falta de energia, ou ter problemas gastrointestinais por comer lanchinhos demais de uma só vez – ou, pior ainda, ficar completamente esgotado – comece a comer alguma coisa na primeira hora e continue fazendo isso a cada 30 minutos, mais ou menos, (em corridas de 160 km off-road, a recomendação é repor energias nos primeiros 15 a 20 minutos!). Você não precisa (nem deve tentar) repor todas as calorias que queimar. Em vez disso, concentre-se em manter seu estoque de energia cheio, repondo cerca de 150 a 180 calorias por hora.

4. Fique um pouco — ou muito — para trás

Você já viu um ciclista se arriscar saindo à frente em uma competição? Com que frequência eles batem o pelotão e chegam à linha de chegada? Muito raramente. Se você está em uma prova, encarar o vento batendo no rosto o dia todo simplesmente requer energia demais. Você pode ter mais velocidade e poupar até 40% da sua energia se ficar com um grupo e só avançar para a liderança quando chegar a sua vez. Se você usar seus companheiros de ciclismo para poupar energia, vai lhe sobrar mais no final.

5. Faça pausas

Fazer pausas muito longas para ir ao banheiro ou se alimentar é a receita para sentir as pernas pesadas, pois o sangue se acumula e os músculos esfriam. Você vai se sentir melhor ao longo do percurso se continuar se mexendo.

6. Beba uma garrafa de água por hora

Hidratação é sinônimo de poder. Quando você fica desidratado, seu sangue fica espesso e tudo fica mais difícil. Assim como ocorre com a reposição de energia, é fácil deixar a hidratação de lado até começar a sentir dificuldades. Beba alguns mililitros a cada 15 minutos e tente tomar uma garrafa por hora se a temperatura estiver amena, e mais se estiver calor. “Começar a prova hidratado também pode ajudar,” recomenda Gale Bernhardt, que atuou duas vezes como técnico de atletas olímpicos e é coautor de Become a Fat-Burning Machine [Como se transformar em uma máquina de queimar gordura, sem tradução ao português]. “Eu recomendo tomar, aos poucos, uma bebida eletrolítica com baixo teor de açúcar, 15 minutos antes do início de uma prova, por exemplo”.

7. Mude de posição

Ficar sentado na mesma posição por muito tempo é cansativo para os músculos de suporte, que mantêm você firme no selim e ajudam a transferir energia para as pernas conforme você pedala no asfalto ou na trilha. Mude a posição de pedalar de forma consciente, algumas vezes por hora.

Movimente as mãos no guidão; fique de pé de vez em quando, para esticar as pernas; e movimente-se um pouco para frente e para trás no selim quando o terreno mudar para evitar que qualquer região do seu corpo fique excessivamente fadigada.