O fortalecimento das costas tem inúmeros benefícios e pode ser feito através da yoga
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Se você é uma daquelas pessoas que não se impressiona quando dizem que praticar yoga é valioso para atletas, eu entendo. Fiquei nesse grupo por anos como corredora competitiva. Muitos de nós, com pouca exposição à prática, consideram que seus únicos benefícios são flexibilidade e relaxamento. E, seja você um corredor, ciclista, entusiasta de aulas de HIIT, levantador de peso ou qualquer outra coisa, esses benefícios provavelmente não estão no topo da sua lista de prioridades.
No entanto, depois que me tornei personal trainer, não demorou muito para perceber que incorporar yoga específica para fortalecimento das costas na minha rotina usual de exercícios ou alongamentos reduzia visivelmente a rigidez e dores na região lombar.
Isso chamou minha atenção.
A maioria dos atletas que conheço que experimenta uma rotina de yoga para as costas por algumas sessões percebe que quer continuar devido à melhoria na forma como se sentem. Mesmo que você não sofra com dores ou rigidez nas costas, praticar poses específicas de yoga para fortalecer as costas ajuda a garantir menor risco de lesões na coluna.
Outro equívoco comum é que você precisa sacrificar uma hora na academia para participar de uma aula inteira de yoga. Não é verdade. Incorporar algumas poses específicas para fortalecimento do core nas suas rotinas de treino existentes é mais do que suficiente.
Como o yoga ajuda no fortalecimento das costas?
O yoga contribui para o fortalecimento das costas de várias maneiras, incluindo o fortalecimento de músculos comumente negligenciados na região lombar, assim como músculos que dão suporte às costas. Isso se traduz em menor probabilidade de a coluna precisar compensar, ficando sobrecarregada, fatigada e potencialmente lesionada. Essa estrutura de suporte mais forte também melhora a postura e/ou aumenta a amplitude de movimento dos isquiotibiais, coluna e quadris.
A consciência corporal que você adquire com a prática de yoga pode ajudá-lo a depender de grupos musculares fortes, incluindo os glúteos e músculos do core, comumente subutilizados, como os principais agentes de movimento ao agachar, correr, levantar e caminhar.
Estiramentos musculares na região lombar com uma causa mecânica conhecida provavelmente são lesões por uso excessivo causadas por fadiga ou danos devido a cargas repetitivas. Isso pode ser resultado de postura inadequada, como inclinar-se para a frente por longos períodos enquanto pedala ou correr com a coluna hiperestendida.
Esses estiramentos também podem ser provocados por esforço muscular intenso e agudo combinado com má forma ao levantar pesos, torcer, empurrar ou puxar. Esses tipos de cargas ou desenvolvimento rápido de força podem lesionar os músculos menores da região lombar, como o multifídio, que não são destinados a levantar pesos pesados ou realizar movimentos poderosos.
Yoga para fortalecimento das costas
A seguir, alguns dos benefícios do yoga para fortalecimento das costas em atletas.
1. O yoga ativa os glúteos
Muitos corredores e ciclistas experimentam rigidez nos isquiotibiais e dores lombares. Isso não é necessariamente coincidência, pois ambos os atletas tendem a encontrar dificuldade em ativar corretamente os glúteos e, em vez disso, dependem dos isquiotibiais para a extensão das pernas. Isso cria rigidez nos isquiotibiais, o que pode, ao longo do tempo, fazer com que os músculos das costas compensem ao assumir mais carga do que podem suportar. Isso, por sua vez, pode causar dores nas costas.
Praticar yoga fortalece não apenas os músculos glúteos, mas também a consciência corporal. Quando você sabe quais músculos está ativando, aprende a engajar os músculos corretos no momento certo. Isso se traduz em ser capaz de confiar mais efetivamente nos seus glúteos ao correr ou pedalar.
Você pode aprender a sentir seus glúteos contraírem em poses comuns de yoga, como a Ponte (Setu Bandha Sarvangasana) e o Gafanhoto (Salabhasana), bem como durante transições simples, como a Flexão em Pé (Uttanasana) para a Montanha (Tadasana).
2. O yoga alonga os flexores do quadril e isquiotibiais
Se você é um atleta, provavelmente experimenta rigidez não apenas nos isquiotibiais, mas também nos flexores do quadril. Quando esses grupos musculares de suporte estão comprometidos, os músculos das costas tendem a compensar.
Praticar yoga aumenta a flexibilidade e mobilidade dos músculos e estruturas articulares rígidas, o que significa que os músculos das costas não precisarão compensar ou ficar fatigados e potencialmente lesionados.
3. O yoga melhora a força do core
Poses de yoga que fortalecem o core—incluindo os músculos das costas—traduzem-se em você ser capaz de manter uma forma melhor não apenas nas suas poses de yoga, mas em qualquer tipo de exercício, seja ciclismo, corrida, caminhada, levantamento de peso ou uso do aparelho elíptico.
Poses de yoga que fortalecem o core ajudam a garantir que os pequenos músculos posturais da parte superior das costas estejam engajados e apoiem sua coluna adequadamente quando você realiza longos treinos de bicicleta ou treina para aquela ultramaratona.
4. O yoga melhora sua consciência corporal
O yoga treina você a estar extremamente ciente do que está acontecendo no seu corpo para que você possa começar a movê-lo de maneira mais eficiente e segura. Isso pode ser tão simples quanto seu professor lembrando você de dobrar-se pelos quadris ao inclinar-se para a frente, ativar seus músculos do core em exercícios desafiadores e estar implacavelmente presente com qualquer situação em que você se encontre.
Isso se traduz em você se lembrar mais tarde de ativar seus glúteos enquanto corre ou manter as costas retas ao levantar algo pesado ou desajeitado, o que pode ajudar a prevenir lesões na região lombar.