Se você luta contra dor na lombar, não está sozinho. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor lombar afetou 619 milhões de pessoas em todo o mundo em 2020. Embora inúmeros estudos tenham mostrado que a prática de yoga ajuda a prevenir a dor na lombar, o que fazer quando você já está no meio de uma dor latejante, intensa ou insuportável? Mesmo se você conseguir reunir energia para praticar yoga com dor na lombar, você deveria?
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A resposta, como muitas coisas na vida, é: depende.
Em geral, você não deve evitar o movimento quando suas costas estão doloridas. A inatividade física pode realmente piorar o desconforto associado à maioria dos problemas de dor lombar.
Anos de pesquisa indicam que o yoga não é apenas uma forma segura de movimento para a maioria das pessoas que experimentam dor lombar moderada, mas também é mais eficaz na redução do desconforto e na melhoria da função do que descansar ou não fazer atividade física alguma.
Talvez ainda mais encorajador seja a evidência que sugere que o yoga pode ser tão útil quanto a fisioterapia na restauração da função e na redução da dor. O American College of Physicians, por exemplo, recomenda o yoga como uma terapia alternativa para aqueles com dor nas costas.
Como fazer yoga com dor na lombar
Cada experiência de dor lombar aguda ou crônica é única, então é essencial que você consulte seu médico ou fisioterapeuta para obter um diagnóstico e identificar padrões de movimento que você deve evitar.
Sua prática de yoga precisará ser específica para sua situação e provavelmente exigirá que você pule ou modifique certas posturas que colocam estresse excessivo nos músculos e na coluna lombar. A maioria das pesquisas sobre yoga para dor lombar se concentra em posturas modificadas com o uso de acessórios para reduzir o estresse, torção ou pressão na coluna e nos músculos, evitando ou modificando certas posturas.
Dicas para praticar yoga com dor na lombar
Uma das maneiras mais confiáveis de minimizar o risco de exacerbar a dor nas costas com o yoga é sempre permanecer dentro de um intervalo de movimento que seja confortável para o seu corpo. As seguintes sugestões podem ajudá-lo a fazer exatamente isso:
– Evite praticar yoga se você tiver uma fratura por compressão ou vertebral, problemas nos nervos da coluna ou uma hérnia de disco;
– Evite posturas extremas de flexão para trás, como postura da roda ou da ponte, do camelo, a do dançarino. Em vez disso, concentre-se em flexões passivas para trás, como a postura da ponte com suporte;
– Evite posturas que pedem para torcer a coluna, como a torção espinal reclinada, a cadeira giratória e até mesmo torções mais sutis, como a postura do triângulo;
– Evite colocar peso na cabeça e no pescoç;
– Evite flexões extremas para a frente da coluna, como tentar trazer seu peito em direção às suas coxas em uma flexão para frente sentado ou em pé. Em vez disso, mantenha a lombar reta e incline-se para a frente apenas até onde for confortável;
– Use acessórios de yoga. Isso pode significar colocar um travesseiro ou almofada sob a testa em uma flexão para frente, como a postura da criança ou a flexão para frente sentada. Pode também significar usar blocos sob as mãos na postura da pirâmide, para que você possa exercer menos esforço. Use seus acessórios sempre que eles puderem ajudar a suportar o peso da parte superior ou inferior do corpo em uma postura;
– Ouça seu corpo. Se você sentir dor aguda ou surda em uma postura, pare imediatamente;
– Mantenha-se consciente da sua respiração e foque sua atenção nela.