Todo mundo já passou por isso: você está treinando direitinho e mantendo hábitos saudáveis, seja uma dieta prescrita por um nutricionista ou uma alimentação saudável e mais regrada. E ao ser disciplinado por muitos e muitos dias, quando chega o fim de semana, você acha que merece uma recompensa. É quando muita gente faz o “dia do lixo”.
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Para alguns nutricionistas, “dia do lixo” funciona como uma válvula de escape e ajuda as pessoas a manterem a sanidade e continuarem na dieta por períodos mais prolongados. Outros consideram uma receita para o desastre, levando a pessoa a comer sem controle, atrapalhando a perda de peso e os objetivos esportivos.
Sem falar que “dia do lixo” é chamar os alimentos de… lixo. Como se para ter prazer numa refeição a pessoa precisasse comer alimentos péssimos do ponto de vista nutricional, ou como se uma guloseima ou item fora da dieta não fizesse parte de uma relação saudável com a comida. Isso cria uma barreira psicológica que pode ser mais difícil do que a barreira concreta de manter uma alimentação equilibrada – por isso algumas pessoas são totalmente contra.
Entenda o que acontece com seu corpo com mudanças bruscas na alimentação no “dia do lixo” e saiba qual a melhor maneira de ter um dia ou refeição off se você quer se permitir.
Acelerar o metabolismo?
A ideia de tirar férias da dieta não é nova. Você comeria certinho por seis dias – ou seja, mantendo a dieta que você segue, seja ela qual for, mantendo os macronutrientes e calorias sob controle, e distância de qualquer coisa considerada porcaria, como fast food, sobremesas e comidas industrializadas como salgadinhos e refrigerantes.
Aí, no sétimo dia – talvez na sexta-feira a noite mesmo – você vai para um happy hour, pede uma cervejinha e batata frita. Geralmente, é hora de socializar com quem não faz nenhum tipo de dieta. Existe até um conceito equivocado de que o dia do lixo pode acelerar seu metabolismo, baseada na ideia de que se você está comendo muito pouco, seu corpo entende que está passando por privação e desacelera o metabolismo para economizar energia. Comer mais por um dia daria um “choque” no metabolismo, fazendo o corpo voltar a queimar gordura. Em teoria, é o que faria a privação durante o resto da semana dar certo. Mas a verdade não é bem assim.
Como o dia do lixo afeta seu corpo?
Na verdade, o dia do lixo não “assusta” seu metabolismo. Comer mais para queimar mais não é uma equação exata. De fato, ao comer, sua atividade metabólica aumenta, mas mandar para dentro 1.000 calorias de pizza ou brownie de uma vez não vai fazer você gastar 1.500 calorias para queimar o que você comeu e mais um pouco. Aliás, é um dos problemas de ter episódios de compulsão alimentar com frequência: eles favorecem a diabetes.
Comer mais que o necessário pode levar também a outros hábitos não-saudáveis. Em um estudo publicado pelo jornal médico “Obesidade”, pesquisadores identificaram que indivíduos com histórico pessoal e familiar de obesidade, tinham uma probabilidade menor de fazer atividades físicas depois de um dia comendo excessivamente, comparados com pessoas sem essa tendência familiar e pessoal a obesidade, gerando um círculo vicioso. Essa falta de atividade em si é um fator de risco para ganho de peso, e pode prejudicar a saúde como um todo – e jogar fora o esforço de dias, ou semanas.
Dito isso, tem uma vantagem no dia do lixo. Se permitir comer coisas que gosta de vez em quando tem o potencial de ajudar a manter a alimentação saudável nos outros dias, diz um estudo publicado pelo Jornal de Psicologia do Consumo. A ressalva: no dia do lixo, os participantes do estudo comeram os alimentos desejados, mas numa porção controlada, sem se afastar muito da estimativa de calorias prevista na dieta.
A melhor forma de encarar o dia do lixo
Comer à vontade o que quiser e na quantidade que quiser pode dar certo para algumas poucas pessoas, mas o mais sustentável no longo prazo é incluir de vez em quando porções pequenas das suas comidas preferidas. Assim, você pode se permitir alguns pequenos prazeres algumas vezes por semana, em vez de tirar um dia para comer até passar mal. Vamos ser realistas: comer uma pizza quase inteira de uma vez pode ser prazeroso na hora, mas a sensação depois é horrível.
Escolha algumas coisas por semana em pequena quantidade. Essas pequenas indulgências podem ser uma pausa em uma dieta super regrada, sem sabotar seus resultados.
Para manter a linha, no máximo 10% a 20% das calorias ingeridas deveriam vir de alimentos fora da dieta, algumas vezes por semana. Se você é uma pessoa ativa, deve gastar entre 2.000 e 2.800 calorias por dia. Isso quer dizer que as escapadas devem ser no máximo de 200 a 560 calorias.
Porém, para muitas pessoas, essas escapadas podem levar a comportamento compulsivo. “Já que eu comi um pedaço de bolo e saí da dieta, vou comer mais e amanhã eu volto”. Se você é dessas pessoas, uma refeição especial por semana pode ser uma abordagem melhor.
De qualquer maneira, uma refeição isolada ou um petisco ou guloseima sozinhos não são capazes de atrapalhar suas metas de emagrecimento. O que importa é a média, como você come a maior parte do tempo. Comer é um prazer e não deve ser algo tão rígido e complicado que cada pedacinho de comida que você engole é pesado, quantificado e calculado. Se você sente que precisa de um dia inteiro de refeições liberadas para comer a vontade, sua dieta pode estar sendo restritiva demais.
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