O quadril é o centro de tudo, e fortalecer para que ele seja forte e saudável pode ajudar com a estabilidade do core, dores nas costas, síndrome da banda iliotibial, dores nos joelhos e tornozelos e muito mais. Restaurando a mobilidade nos quadris é o primeiro passo para construir uma base forte, mas você também precisa fortalecer as articulações através de toda a sua amplitude de movimento para estabilidade, desempenho e prevenção de lesões. Portanto, é importante incorporar movimentos específicos do quadril na sua rotina de exercícios.

Doug Kechijian, médico de fisioterapia e CEO e co-fundador da Resilient Performance Systems em Nova York, e Kelly Starrett, fisioterapeuta, fundadora da MobilityWOD e autora do best-seller Becoming a Supple Leopard, compartilham cinco movimentos abaixo para fortalecer o quadril que o ajudarão a construir força e resiliência.

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Faça esses exercícios para o quadril duas a três vezes por semana e continue com o trabalho de mobilidade descrito aqui pelo menos uma vez por semana para manutenção. Concentre-se na execução correta. Não importa quantos séries você possa fazer – o importante é a reeducação do movimento. Seu objetivo é fortalecer o quadril através da amplitude de movimento completa e adequada para melhorar a estabilidade e reduzir o estresse nas articulações.

Ferramentas necessárias para os exercícios de quadril:

  • Pesos de mão
  • Desenvolvedor de isquiotibiais (GHD)
  • Banco
  • Tapete de ioga
  • DynaDisc ou travesseiro

5 exercícios para fortalecer o quadril

Agachamento com contrapeso

O que faz: aumenta a mobilidade na cápsula posterior da articulação do quadril para melhorar a flexão para a frente e fortalecer os quadríceps.

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque um bloco de ioga ou um pequeno rolo de espuma entre os joelhos (isso pode diminuir a dor associada ao impacto no quadril e permitir maior profundidade no agachamento). Mantendo o peso nos calcanhares, traga os joelhos levemente para a frente e ative os tendões e os abdominais para desencadear uma inclinação pélvica posterior (a parte inferior da pélvis deve avançar à medida que a parte superior gira para trás). Segure o contrapeso à sua frente, com os braços paralelos ao chão e, em seguida, dobre os joelhos para a frente para abaixar lentamente o agachamento o mais baixo possível. Mantenha o agachamento por 30 segundos a um minuto (como alongamento) e, em seguida, levante-se. Execute duas séries.

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Tente usar o contrapeso mais leve possível, que ainda permita um agachamento total. Comece com 2 ou 4 kg e ajuste conforme necessário. A ideia aqui não é aumentar o tamanho do contrapeso, mas diminuí-lo à medida que você melhora. “Se alguém precisa de tanto contrapeso que os braços se tornam um fator limitante, esse peso provavelmente não é uma ótima opção”, diz Kechijian.

Prancha lateral elevada no banco

O que faz: fortalece a virilha (adutores do quadril) e os músculos do core

Como fazer: Deite-se de lado com os pés em uma banco de exercícios. Coloque o pé em cima do banco. (O pé mais baixo deve estar abaixo do banco.) Com o antebraço no chão, levante os quadris para fazer uma prancha lateral elevada. Seu corpo deve estar em linha reta, desde os pés até os quadris, até os ombros e a cabeça. Segure a prancha por 30 segundos a um minuto e repita do outro lado. Execute de duas a três séries.

Se o exercício for muito difícil, você poderá facilitar o posicionamento do banco na parte superior da perna para reduzir o comprimento da subida.

Exercícios pra o quadril: Elevação de pernas deitado de lado

O que faz: fortalece os músculos abdutores do quadril

Como fazer: Deite-se de lado, com as pernas retas e paralela. Use seu braço para apoiar sua cabeça. Coloque a mão no quadril para garantir estabilidade e garantir que ele não se mova. Levante a coxa o mais alto que puder, sem alterara a direção do quadril – o objetivo é manter a pélvis o mais neutra possível – e depois abaixe-a lentamente novamente. Mantenha a parte superior da perna alinhada com a parte inferior durante todo o movimento. Complete duas a três séries de 10 a 15 repetições por lado.

Progrida o exercício colocando uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para torná-lo mais difícil.

Alcance de equilíbrio de uma perna (vários planos)

O que faz: estabiliza e reeduca os músculos no padrão de movimento correto do tornozelo até o joelho e o quadril

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontando para a frente. Coloque as mãos nos quadris. Equilibre-se em uma perna, com uma leve flexão no joelho, e levante a outra perna. Mantendo a pélvis e os ombros nivelados, e o joelho em pé alinhado com o segundo dedo do pé, alcance a perna levantada à sua frente em direção às 12 horas no chão. Mantenha o alcance por alguns segundos e depois retorne à posição inicial sem tocar o chão. Agora, estenda a perna para o lado, às nove ou três horas (dependendo da perna) e retorne-a à posição inicial. Por fim, coloque a perna atrás de você perto das seis horas e volte. Continue nesse padrão por quantas repetições você conseguir com boa execução, depois mude e repita na outra perna.

Progrida o exercício em pé sobre uma superfície irregular ou macia, como um DynaDisc ou travesseiro.

Glute-Ham Raise

O que faz: fortalece os glúteos e os isquiotibiais enquanto você trabalha para isolar os quadris da região lombar

Como fazer: Posicione-se voltado para a frente em uma  máquina de desenvolvimento de tendões glúteos (GHD). Coloque os braços ao lado do corpo (mais fácil) ou cruzados na frente do peito (mais forte). Estenda os joelhos para abaixar a parte superior do corpo o máximo que puder, ou até ficar paralelo ao chão, mantendo o corpo em linha reta, desde os joelhos até os quadris e até a cabeça. Contraia os isquiotibiais e os glúteos para subir sem dobrar a cintura. Realize de dois a três conjuntos de repetições quantas puder, com boa forma.

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Se você não tem acesso a um GHD, também pode executar este exercício no chão com um parceiro. Ajoelhe-se no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés diretamente atrás de você. Peça a um parceiro que mantenha os tornozelos pressionados. Execute o exercício como descrito acima.

“Trata-se essencialmente de uma extensão do quadril ativa e uma prancha para a parte de trás do corpo”, diz Kechijian. “A ideia é minimizar o envolvimento da região lombar durante a parte concêntrica do movimento.” Se os quadris saírem da linha formada entre os ombros, os quadris e os joelhos durante o movimento, não desça até o momento.