À primeira vista, a landmine (ou mina terrestre), a máquina da remada cavalinho de academia, não parece nada demais – um tubo simples segurando uma barra em uma extremidade e um eixo que se estende até um anel de placa de peso na outra. Mas este suporte transforma os pesos livres em um equipamento que permite a execução de diversos movimentos multidirecionais.
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Por estar presa em uma extremidade, a barra se move em um arco em vez de uma linha reta. Essa triangulação significa que quanto mais perto a barra estiver do chão, ou quanto mais longe você estiver da âncora (ou ambos), mais pesada será a carga.
Você não vai à academia e não tem uma landmine? Sem problemas. Simplesmente coloque uma barra no canto de uma sala ou encaixe uma de suas extremidades dentro do anel central de uma placa de peso.
Aqui estão cinco movimentos com landmine, ou com a sua forma adaptada, para você experimentar na academia ou em casa. Combine esses exercícios ao seu treino regular ou adicione alguns movimentos com o equipamento à sua semana para realmente aumentar seus resultados.
5 formas de usar a landmine na academia
1. Para força: agachamento
O exercício trabalha: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, ombros, trapézios e peito
Fique de frente para a landmine com os pés afastados na largura dos quadris, as pernas ligeiramente viradas para fora dos quadris e segure a extremidade da barra com as mãos na altura do peito. Jogue os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento profundo, depois estenda rapidamente as pernas e os quadris e, ao ficar de pé, continue o impulso ascendente e pressione a barra para frente e acima da cabeça até a extensão total.
2. Para estabilidade: arco anti-rotacional
O exercício trabalha: oblíquos, costas, ombros, quadris e glúteos
Fique de frente para a landmine com os fora da largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Segure a extremidade da barra com as duas mãos em um quadril com os ombros e os quadris retos para a frente. Lentamente, levante a barra em um arco suave para cima e em direção ao quadril oposto, mantendo os braços retos e os ombros e quadris retos. Continue, alternando os lados.
3. Para equilíbrio: deadlift romeno com uma perna
O exercício trabalha: glúteos, isquiotibiais, quadri e costas
Fique com o lado esquerdo para a landmine carregada. Segure a extremidade da barra com a mão esquerda e comprima sua omoplata. Transfira o peso para a perna esquerda, dobre ligeiramente o joelho e endireite os quadris. Mantendo as costas retas e a cabeça neutra, dobre os quadris para a frente, levantando a perna direita atrás de você enquanto o tronco abaixa. Quando o tronco e a perna estiverem paralelos ao chão, inverta o movimento para retornar ao início. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
4. Mountain climber
O exercício trabalha: núcleo, quadris, parte inferior das costas, ombros e peito
Faça a posição de prancha ao lado de uma landmine com as mãos sob os ombros e a cabeça, quadris e calcanhares alinhados. Coloque o pé esquerdo na extremidade da barra perto da placa, depois levante os quadris e a perna direita para alinhar com o corpo, paralelo ao chão. Segure aqui enquanto você executa o mountain climber, rolando a barra para frente e para trás embaixo de você com o pé esquerdo enquanto o pé direito repete o movimento no ar. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
5. Funcional: arremesso
O exercício trabalha: quadris, core, ombros, peito, quadríceps e glúteos
Fique de pé com o lado esquerdo para a landmine com os pés para fora na largura dos ombros, joelhos soltos. Segure a ponta da barra com a mão direita na altura do peito, cotovelo para baixo. Em um movimento explosivo, gire os quadris e gire o pé da frente para virar rapidamente em direção à landmine, estendendo simultaneamente o braço direito e pressionando a barra para cima e para longe de você como se estivesse jogando um arremesso de peso. Inverta as etapas para retornar ao início. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.