Esportes (quase sempre) são movimento. E exercícios isométricos são estáticos. Então, como exercícios que exigem não se mover podem ajudar seu desempenho?
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Uma prancha é um exemplo clássico de exercício isométrico e há uma razão para que esse termo tenha se tornado moda no setor. Mas ela não é o único: muitos dos movimentos que você faz em uma academia ou em um treino em casa tem uma versão isométrica. Eles podem mesmo ajudar a melhorar seu desempenho na corrida ou no pedal? Deixam seu corpo mais definido?
O que são exercícios isométricos?
Na maioria dos exercícios, você foca em alongar ou encurtar um músculo. Imagine uma curva do bíceps: quando você estende o cotovelo, é uma contração excêntrica do músculo bíceps; quando você flexiona ou dobra o cotovelo, é uma contração concêntrica do músculo bíceps.
Em um exercício isométrico, você gera força com o músculo, mas a articulação não se move e o músculo não se alonga ou diminui. Basicamente, você está colocando um músculo ou grupo muscular sob estresse enquanto mantém uma posição estática.
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A questão é que exercícios isométricos podem ser muito eficazes porque são super intensos. Você também pode segurá-los por muito mais tempo que um movimento excêntrico ou concêntrico. Pensa na prancha: enrijecer todo o corpo (e principalmente o núcleo) por 60 segundos pode parecer mais difícil do que realizar 8 repetições de um movimento excêntrico ou concêntrico com um peso pesado.
Agachamento na parede, que trabalha seus quadris, glúteos e isquiotibiais, bem como pontes de glúteos, que trabalham seus quadriláteros e isquiotibiais, também são exercícios isométricos especialmente bons. Esses exercícios também exercitam os músculos estabilizadores, que entram em ação quando você está fazendo algo tão simples quanto manter uma posição ereta.
Quais são os benefícios?
O treinamento isométrico de força por duas a três semanas pode realmente produzir aumentos substanciais na força muscular isométrica e no desenvolvimento da força muscular, de acordo com uma pesquisa recente publicada no European Journal of Applied Physiology. Em esportes em que você precisa ser leve, como escalada, ciclismo ou corrida, eles têm uma grande vantagem. Os exercícios isométricos não vão de repente fazer seus músculos crescerem. Por outro lado, eles trazem força e muitos deles também trabalham estabilidade.
Se você já fez treinamento de força, é provável que se sinta um pouco dolorido no dia seguinte. Isso porque quando você exerce certos músculos, causa “micro rasgos” nas fibras musculares.
O crescimento muscular ocorre quando seu corpo começa a reparar esses tecidos. As contrações isométricas permitem produzir a mesma quantidade de força, se não mais, do que fazer um movimento concêntrico ou excêntrico, sem causar esse tipo de microdano aos músculos.
Outro grande benefício é o controle da respiração, que é crucial para os atletas de resistência. Manter exercícios isométricos ensina a praticar a respiração consciente e consciente em situações estressantes.
Além disso, você pode fazer exercícios isométricos literalmente em qualquer lugar e não precisa criar um programa de treinamento de força em torno deles. Normalmente, você terá um programa de força e condicionamento dois ou três dias por semana. Já exercícios isométricos devem ser feitos por cinco a 10 minutos por dia.
Faça um agachamento na parede enquanto escovar os dentes ou segure uma prancha durante os comerciais de TV – esses exercícios podem ser facilmente trabalhados durante o dia, para que você obtenha alguns dos benefícios de um treino de resistência sem um treino prescritivo completo.
Você deve fazer exercícios isométricos?
Certamente, exercícios isométricos podem fazer parte do seu regime de treinamento. Treino de força com pesos geralmente tem um efeito mais direto na potência. Já exercícios isométricos trabalham muito a resistência muscular. Eles não necessariamente levarão ao aumento da produção de energia, mas ajudarão você a manter essa energia ao longo de uma corrida.
Eles são especialmente úteis para pessoas que são novas no treinamento de força ou que estão voltando de uma lesão. Isso porque os exercícios isométricos fazem a ativação e eficiência neuromuscular do treinamento regular de resistência, mas com menos danos ao corpo. Como menos sobrecarga nas articulações, por exemplo.
O único problema é que exercícios isométricos não são uma solução rápida. Eles são econômicos (afinal, você pode começar sem nenhum equipamento). Ademais, são uma forma de fazer seu treino sem tanta sensação de esforço. Mas eles não são realmente uma maneira eficaz de construir força (ou hipertrofia muscular pura). Ou seja, você vai precisar fazer treino de força tradicional para desenvolver potência, por exemplo.
Além disso, os exercícios isométricos não trabalham a amplitude de movimento total de qualquer músculo. Então, de qualquer maneira, segure essas pranchas e agachamentos na parede. Mas, para desenvolver completamente seus músculos, você precisa fazer um treinamento isométrico aliado a outros tipos de treinamento de força.