Fui corredora de longa distância por tanto tempo que, em certo ponto, isso fazia parte da minha identidade. Ganhei seis campeonatos estaduais no ensino médio e consegui uma bolsa para uma faculdade, onde regularmente corria cerca de 145 quilômetros por semana durante os treinos.
Depois de me formar, a corrida continuou sendo uma parte constante da minha rotina. Sua importância no meu dia a dia era quase tão vital quanto escovar os dentes. Corri durante todas as minhas cinco gestações —cheguei a correr oito quilômetros no dia anterior ao parto do meu segundo filho. Correr era — e ainda é — minha atividade favorita.
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No entanto, comecei a sentir dores esporádicas e debilitantes nas costas. A cada seis meses, eu acordava com as costas travadas; parecia que estava presa no lugar. Atividades cotidianas, como inclinar-se sobre a pia para cuspir a pasta de dentes ou dirigir, se tornavam agonizantes.
As crises duravam cerca de duas semanas e depois melhoravam. Passei anos sem saber o que estava causando esse problema. Mas, após uma série de diagnósticos errados, finalmente tive uma resposta: eu apresentava sinais iniciais de doença degenerativa do disco, uma condição em que os discos entre as vértebras perdem sua capacidade de amortecer, causando dor.
Pouco depois do diagnóstico, meu médico deu a notícia devastadora: eu precisava parar de correr. O impacto da corrida estava colocando muito estresse nas minhas costas. Se eu não parasse, essas crises poderiam se tornar constantes. Chorei o caminho inteiro de volta para casa, devastada pelo fim do meu longo relacionamento com a corrida.
Meu médico recomendou que eu mudasse para exercícios de baixo impacto, sugerindo opções como caminhada, natação e ciclismo — basicamente qualquer coisa que não envolvesse saltos.
Como temia, essas atividades não eram tão desafiadoras quanto o que eu estava acostumada. Então, criei meus próprios treinos, incorporando elementos que me proporcionassem a sensação que tanto amava em uma boa corrida: estar ao ar livre e suar sem sobrecarregar meu corpo.
Esses são os treinos que atualmente alterno. Conversei com dois treinadores pessoais para explicar por que essas atividades são de baixo impacto (e, portanto, amigáveis para as costas), mas ainda assim desafiadoras o suficiente para me ajudar a atingir meus objetivos de condicionamento físico.
Intervalados de bike com um (ou dois) filhos a bordo
O exercício que mais faço é andar de bicicleta, já que minha filha de 2 anos acorda cedo e gosta de me acompanhar. Enquanto alguns ciclistas preferem bicicletas de estrada, eu prefiro usar minha híbrida padrão, uma Liv, que exige que eu pedale com mais força para chegar onde quero.
Para meus treinos, coloco minha filha, que pesa cerca de 11 kg, na parte de trás da bicicleta.
Aqui está o que faço:
– Pedalo o mais rápido possível por 30 segundos
– Sigo em um ritmo mais confortável por 30 segundos
– Pedalo o mais rápido que posso por um a dois minutos
– Pedalo em um ritmo leve por um minuto
– Repito esses intervalos por 30 a 45 minutos
Costumo queimar entre 350 e 400 calorias com essa rotina. Nos dias em que quero intensificar, também levo meu filho de cinco anos no reboque da bicicleta para adicionar peso. E, se quero pedalar, mas meus filhos não estão disponíveis, simplesmente coloco pesos de mão no banco da bicicleta.
Fazer sprints em uma bicicleta pode ser “extremamente desafiador do ponto de vista aeróbico e também incorporar treino de força”, diz Albert Matheny, personal trainer e cofundador do SoHo Strength Lab. “Você pode se exaurir rapidamente em uma bicicleta”, ele diz. Matheny recomenda o uso de um colete com pesos, o que pode tornar o treino mais desafiador quando você pedalar em pé.
Também pode ser útil “aumentar gradualmente os tempos de intervalo e o tempo total de ciclismo” para evitar a estagnação, diz Doug Sklar, personal trainer certificado e fundador do estúdio de treinamento PhilanthroFIT, em Nova York.
Corridas na piscina
Este é um treino que roubei do meu tempo de faculdade. Uma vez por semana, fazíamos um treino na piscina, onde “corríamos” dentro da água.
Vou até a piscina do meu bairro e corro por até 45 minutos. Às vezes, corro na parte rasa da piscina. Outras vezes, faço “sprints” na parte profunda, onde não toco o fundo, o que é uma forma modificada de ficar flutuando. A flutuabilidade da água mantém o exercício de baixo impacto.
Aqui está como é um dia de intervalo na piscina para mim:
– Sprints na água profunda por 30 segundos
– Nado em um ritmo confortável por 30 segundos
– Repito por 30 minutos
“Correr na piscina pode ser uma ótima maneira para pessoas com lesões nas articulações ou ossos imitarem os padrões de movimento da corrida enquanto elevam a frequência cardíaca sem impacto nas articulações”, diz Sklar.
Matheny sugere manter os punhos fechados e correr com os antebraços abaixo da água para tornar cada passada mais desafiadora.
Caminhadas com pesos
Tenho certeza de que revirei os olhos quando meu médico sugeriu caminhadas pela primeira vez. Mas dei uma chance e descobri que caminhar longas distâncias simplesmente não era difícil o suficiente para mim.
Então, adicionei pesos e me concentrei em caminhar subindo colinas elevadas perto de casa.
Este é um exemplo de treino de caminhada intervalado para mim:
– Segurando pesos de 2,5 kg em cada mão, subo uma colina em um ritmo rápido (cerca de 6,6 km/h) por um minuto
– Desço a colina em ritmo acelerado até chegar ao fim
– Subo a colina a 6,6 km/h por dois minutos
– Desço a colina em ritmo acelerado até chegar ao fim
– Repito por 40 minutos
Fico bastante suada depois de algumas dessas séries, o que faz sentido, considerando que queimo cerca de 400 calorias. Como bônus, sinto que estou fazendo um treino de braços ao mesmo tempo. Segundo Sklar, caminhar com pesos é de baixo impacto porque, embora meu ritmo seja rápido, ambos os pés ficam no chão o tempo todo.
Matheny destaca que exercícios com pesos são importantes para a saúde óssea. “É sempre bom fazer isso e variar, porque você está dando ao seu corpo um novo estresse”, ele diz.
Sklar afirma que há um “componente de força adicional” no treinamento em colinas, especialmente quando pesos extras estão envolvidos. Ele recomenda aumentar gradualmente tanto os pesos quanto a velocidade de caminhada, além de reduzir o tempo entre os intervalos para deixar o exercício mais difícil.
Treinamento de força de baixo impacto
Meu médico sempre reforça a importância de manter o tronco forte para apoiar minhas costas, por isso tento incorporar exercícios que visam o core após cada um desses treinos. Mas, a cada poucos dias, faço um treino mais concentrado de força usando faixas elásticas e pesos de mão sobre um tapete de ioga no meu quintal.
Eu tento variar os movimentos, mas geralmente incluo:
– 100 abdominais com faixas de resistência ao redor das coxas para aumentar a resistência
– 30 elevações de perna com faixas em cada lado
– 30 agachamentos caminhando com faixas ao redor das coxas e pesos em cada mão
– 25 repetições de rosca bíceps
– 25 repetições de extensões de tríceps
– 25 aberturas com faixas de resistência
– Repito o circuito cinco vezes
Quando tenho tempo, adiciono este treino ao final de um dos treinos de cardio mencionados acima. Mas, nos dias mais leves, faço apenas essa rotina.
Este treino é de baixo impacto porque não envolve saltos ou impactos no chão, explica Matheny.
“Exercícios com faixas são uma ótima, conveniente e acessível maneira de incorporar o treinamento de força na sua rotina de exercícios”, diz Sklar. “O treinamento de força melhora a densidade óssea e aumenta a massa muscular magra, o que é ótimo para a prevenção de lesões.”
Sklar recomenda avançar gradualmente para pesos mais pesados e aumentar a resistência das faixas para garantir que o treino continue desafiador.
Nada vai substituir meu amor pela corrida, e ainda acho frustrante que meus treinos não sejam mais tão simples quanto calçar o tênis e sair pela porta. Mas sinto que agora tenho uma rotina de exercícios mais equilibrada. Além disso, não tive nenhuma crise de dor nas costas nos quatro anos desde que comecei esses treinos — e isso já é um grande feito.
*Outside USA