Fortalecer o core é fundamental para correr melhor. Mas, afinal, quais são os melhores exercícios abdominais para trabalhar o seu core?
De acordo com um estudo, publicado pelo American Council On Exercise, existem os melhores e piores exercícios abdominais, de forma que a pesquisa os classificou em ordem de sua eficácia.
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Os pesquisadores analisaram os resultados de vários exercícios diferentes, desde o tradicional até o abdominal com rolo. Participaram do estudo 30 homens e mulheres saudáveis com idades entre 20 e 45 anos. O grupo era uma mistura de pessoas que faziam atividade física regularmente ou ocasionalmente. Os resultados foram estudados por meio da análise da atividade muscular durante cada um dos 13 exercícios diferentes utilizando equipamento de eletromiografia.
Os melhores exercícios abdominais
Segundo o estudo, os melhores exercícios abdominais são:
Abdominal bicicleta
O abdominal bicicleta, segundo o estudo, foi o exercício mais eficaz quando se analisou a atividade muscular nos abdominais.
Para realizar este abdominal, deite-se de costas com a parte inferior das costas pressionada contra o chão, traga os joelhos em direção ao peito e levante as omoplatas do chão. Endireite a perna direita, virando a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
Abdominal infra na paralela
Para executar o abdominal infra na paralela, apoie os braços no suporte e, então, deixe as pernas balançarem para baixo, antes de levantar os joelhos em direção ao peito. Contraia os seus músculos abdominais, abaixe lentamente as pernas e repita.
Abdominal na bola
De acordo com o estudo, o terceiro exercício abdominal mais eficaz foi o abdominal na bola de pilates. Deite-se sobre a bola com as mãos atrás da cabeça e faça o abdominal simples. Use os músculos do seu core para abaixar-se e avançar.
Para os pesquisadores, os abdominais na bola geraram menos atividade nos músculos oblíquos e reto abdominal em comparação com alguns dos outros exercícios na lista. No entanto, ele exigiu menos dos músculos da perna. Ou seja, ele foi mais direcionado para o abdominal. Assim, se tornou o melhor exercício geral.
Os piores exercícios para trabalhar seu core
A pesquisa também descobriu quais os exercícios menos eficazes para o abdômen. O abdominal tradicional, o exercício com uso de banda de resistência e o abdominal na máquina (Ab Rocker) foram classificados como os menos eficientes. Para melhores resultados, o estudo recomenda adicionar vários dos melhores exercícios a uma rotina diária de cinco minutos.