A cafeína é um tópico quente no mundo da nutrição esportiva, e há muita pesquisa sobre seus benefícios para o exercício e desempenho. A cafeína é um estimulante natural e pode ser um eficaz potenciador de desempenho quando consumida por atletas em doses baixas a moderadas. Para atletas de força e resistência, ela pode aumentar a força e o poder muscular, aumentar a resistência aeróbica, melhorar o desempenho em saltos, corridas e arremessos, e aumentar a alerta. Ela também pode preservar as fontes de glicogênio, permitindo que seu corpo utilize a gordura como principal fonte de energia.
Se você é como eu, aquela xícara de café pela manhã dá um impulso no seu dia, de mais de uma maneira. Pesquisas mostram que a cafeína pode estimular a vontade de evacuar ao aumentar as contrações no intestino e no esfíncter anal. Essas contrações tornam o trato digestivo mais ativo, empurrando o conteúdo em direção ao reto. A cafeína também aumenta a produção dos hormônios colecistocinina e gastrina, que têm sido associados ao aumento da atividade do cólon.
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O café é uma parte comum de muitas rotinas pré-corrida, e às vezes é a única parte. Alguns corredores admitem que preferem sair para uma corrida matinal com nada no estômago além de uma xícara de café. Então, quais são as implicações disso? Vamos conversar sobre isso.
A dura verdade
Pesquisas mostram que o amargor do café pode ser o que estimula a produção de ácido no estômago. Muitas pessoas acreditam que esse aumento no ácido estomacal pode irritar o estômago e causar azia, úlceras, náuseas, refluxo ácido e indigestão. Algumas pessoas acreditam que beber café com o estômago vazio pode agravar ainda mais esses problemas, uma vez que não há comida no estômago para ajudar a prevenir que o ácido prejudique o revestimento do estômago.
No entanto, outras pesquisas desmistificam esses mitos e mostram que o aumento do ácido estomacal não parece causar problemas digestivos para a maioria das pessoas, independentemente de você beber café com o estômago vazio.
Então, o que fazer?
Primeiro, é importante prestar atenção extra a como seu corpo responde ao beber café com o estômago vazio. Embora não haja uma correlação forte entre café e problemas digestivos, isso não significa que você não possa experimentar esses problemas. A cafeína afeta cada pessoa de forma diferente. Algumas pessoas podem até se beneficiar ao adicionar leite ao café, já que o leite ajuda a aumentar o nível de pH, tornando-o menos ácido. Se você sentir desconforto estomacal ou problemas de digestão, tente combinar sua xícara matinal de café com algum alimento ou um pouco de leite, para ver se isso ajuda a aliviar alguns dos seus sintomas. Comer pela manhã pode ser um desafio para algumas pessoas, então encorajo você a encontrar algo simples e apetitoso, como uma fatia de pão com manteiga de amendoim ou até mesmo a pasta de ontem.
E isso me leva à parte mais importante: beber apenas café e não comer antes da sua corrida.
Você deve correr em jejum?
Correr apenas com café pode ser considerado uma corrida em jejum, que envolve correr com o estômago vazio em um estado de depleção. Não sou fã de correr em jejum, e não tenho medo de dizer isso em alto e bom som para que todos saibam. Como muitas pessoas preferem correr pela manhã, muitos corredores podem estar correndo em jejum, mesmo que por acidente. Isso pode ser perigoso, pois déficits de energia e baixa disponibilidade de energia podem causar problemas de saúde graves.
Muitos estudos descobriram que até mesmo uma depleção moderada pode diminuir o desempenho no treinamento. Além disso, a restrição alimentar pode ser um terreno escorregadio para nossa saúde mental e pode levar ao desenvolvimento de outros problemas de saúde física, como transtornos alimentares, maior probabilidade de lesões ou desequilíbrio hormonal. A cafeína também pode suprimir o apetite, algo que os atletas precisam estar cientes. Isso pode levar indiretamente a déficits de energia se os atletas confiarem estritamente em seus sinais de fome para obter energia.
Lembre-se: a comida é combustível. Ela nos dá a energia que precisamos para fazer as coisas que amamos. Isso é indiscutível. Beber café com o estômago vazio e depois sair para correr pode não estar destruindo suas entranhas, mas pode prejudicar seu desempenho a longo prazo, do ponto de vista da disponibilidade de energia.
Aqui está o que eu recomendo. Se você vai fazer uma corrida pela manhã, combine o café com algo para o café da manhã, mesmo que seja algo básico — uma fatia de pão, uma pequena barra de granola, uma peça de fruta. Se você gosta de beber café com leite, você pode adicionar um pouco disso também, para reduzir a acidez.
Combinar uma xícara de café com um café da manhã rico em carboidratos pode ser uma ótima maneira de fornecer a energia necessária para uma corrida. Como em todas as coisas na vida, se você gosta de café e ele não causa nenhum desconforto gastrointestinal indesejado, então pode ser uma ótima parte da sua rotina matinal. Pode até aumentar seu desempenho durante a corrida matinal.
*RUN