Muitos corredores apostam em jejum intermitente e dieta cetogênica para corrida que usa gordura como combustível. Essa filosofia ganha cada vez mais adeptos entre os corredores de longa distância. Vários deles – principalmente os ultramaratonistas – vêm testando dietas com pouco carboidrato e muita gordura (a chamada LCHF, ou low-carb, high-fat, em inglês) na tentativa de ensinar o corpo a usar gordura como fonte primária de energia para nossas atividades.
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Em tese, como o corpo humano consegue armazenar mais gordura que carboidrato, uma vez que ele se adapta à dieta cetogênica ou LCHF, você conseguiria um desempenho melhor na corrida. Alguns corredores profissionais e treinadores já aderiram à dieta. Ryan Bolton, que prepara corredores de elite no Novo México (EUA), faz seus atletas encararem longões de mais de 30 km em jejum para melhorar a capacidade deles de metabolizar gordura.
A dieta LCHF propõe que 50% a 70% das calorias diárias venham de gordura, até 20% de proteína, até 20% de vegetais e apenas 5% de frutas e carboidratos complexos (ricos em amido), como batata, arroz, pão e macarrão. Essa proporção bate de frente com as recomendações de boa parte dos especialistas. Muitos nutricionistas sugerem para atletas 55% a 65% das calorias de carboidratos, 25% a 30% de gordura e 10% a 15% das calorias de proteínas.
A dieta LCHF é parecida com a dieta paleolítica em vários aspectos. Por exemplo, grãos, açúcar e leguminosas estão fora. Os dois métodos permitem grandes quantidades de ovo, carnes orgânicas, manteiga, azeite, óleo de coco, queijos amarelos, castanhas, hortaliças e vegetais com pouco amido. Mas a paleo libera tâmaras, entre outras frutas (com moderação), o que explodiria a cota de carboidratos na LCHF (que libera apenas coco e frutas vermelhas). E a paleo coloca mais ênfase nas proteínas (até 35%). Na LCHF, as gorduras saturadas estão longe de ser um problema. Na verdade, Dave Asprey, autor do livro Bulletproof Diet, ou Dieta à Prova de Bala, em tradução livre (publicado pela Rodale, mesma editora da Runner’s World norte-americana), diz que elas contam como “gordura boa”, já que são utilizadas para construir membranas das células e para fabricar hormônios.
Apesar de virar de cabeça para baixo o que tradicionalmente se sabe sobre a dieta para corredores, os fãs da LCHF juram que com ela é possível bater seu recorde pessoal e perder peso.
Por que misturar dieta cetogênica e corrida?
Timothy Noakes, um dos mais conhecidos pesquisadores em ciência do exercício do mundo e autor da bíblia de treinamento de 1986, Lore of Running [Ciência da Corrida, em tradução livre] defende uma dieta com baixos teores de carboidrato para corredores. Ele conta que tinha diabetes tipo 2, apesar de se exercitar regularmente e seguir o que ele acreditava ser uma alimentação saudável. “Quando aderi à dieta LCHF, deixei de correr como um cara de 60 anos [idade que ele tem] para correr como um de 40”, diz. Ele ficou tão entusiasmado com a mudança que escreveu um best-seller sobre isso, Real Meal Revolution [A Verdadeira Revolução da Alimentação, em tradução livre].
Como funciona
Eficiência metabólica é um termo criado por Bob Seebohar, especialista norte-americano em dieta esportiva e fisiologista do exercício. Há dez anos, ele ouvia duas queixas principais de corredores: quero perder peso e tenho problemas gastrointestinais quando corro. Ele se perguntou se poderia aliviar esses problemas modificando o metabolismo dos atletas para que eles se dessem bem com a gordura.
De acordo com Bob, que esboçou sua teoria Metabolic Efficiency Training: Training the Body to Burn More Fat [Treinamento de Eficiência Metabólica: Treinando o Corpo Para Queimar Mais Gordura, em tradução livre], o indivíduo comum é capaz de armazenar entre 1.400 e 2.000 calorias de glicogênio no organismo. Esses estoques de glicogênio vêm da ingestão de carboidratos – frutas, massa, pão. O glicogênio é a fonte primária de energia do organismo, e inúmeros estudos mostram que é o melhor combustível para a performance nos treinos de velocidade. Mas, quando ele acaba, você “quebra” – e é horrível.
O que Bob argumenta é que nós temos estoques de gordura quase ilimitados para queimar. Uma pessoa com 68 kg, por exemplo, pode ter 80.000 calorias em gordura para serem usadas a qualquer momento. Ensine seu corpo a correr utilizando gordura e você poderá praticar esse esporte para sempre – pelo menos na teoria.
Zero carboidrato: os contras
A fase de adaptação pode ser péssima, tanto em termos de bem estar quanto de desempenho. Pode levar algumas semanas para o corpo se adaptar, e perda de peso é esperada no processo. Fazer ajustes necessários com um nutricionista e ouvindo seu corpo é fundamental. Inserir alguns carboidratos, como um pouco de fruta, pode ajudar a eliminar efeitos colaterais indesejáveis, como insônia ou cãibras.
As dietas de baixo carboidrato eliminam grãos integrais e feijões – de acordo com o National Institute of Health dos Estados Unidos, essas são duas das melhores fontes de magnésio. E embora folhas verde-escuras, como espinafre, contenham o nutriente, é preciso comer muito delas para conseguir a dose necessária. Seu nutricionista pode ajudar a regular isso indicando suplementos.
Quando seu corpo queima gordura, libera cetonas na corrente sanguínea, que são filtradas pelos rins. Alguns pesquisadores acreditam que cetonas extras mais o excesso de proteína de uma dieta com baixo carboidrato podem aumentar os casos de pedras nos rins e doença renal. Entretanto um estudo de 2012 publicado no Clinical Journal of the American Society of Nephrology revelou que, depois de acompanhar adultos obesos por mais de quatro anos, não havia diferença na função renal daqueles que seguiam dietas com baixo teor de carboidrato em relação aos que faziam dieta com pouca gordura (o estudo ressaltou que uma pesquisa mais longa seria necessária). E uma revisão da literatura publicada em 2005 no Nutrition & Metabolism descobriu que não havia correlação entre o aumento no consumo de proteína animal e a incidência de doença nos rins em populações que inicialmente tinham função renal normal.
Com relação a colesterol e triglicérides, nossa visão da gordura saturada como grande vilã está mudando. Novas pesquisas mostram que o que sabemos sobre LDL/HDL é incompleto, e que o conhecimento atual e testes convencionais podem não traduzir os dados de que precisamos para detectar riscos cardíacos reais. O tamanho e a densidade das partículas LDL parecem contar mais do que o número total de partículas, e algumas pesquisas mostram que dietas pobres em gordura e ricas em carboidrato produzem o pior tipo de partículas de LDL – o tipo pequeno e duro. Ao mesmo tempo, outros estudos revelam que dietas pobres em carboidrato e ricas em gordura resultam em um aumento nas partículas de LDL grandes e de baixa densidade – que são o tipo menos provável de causar um incidente cardíaco.
Dieta cetogênica e corrida: você vai louco
É preciso mencionar um outro “efeito colateral” da dieta LCHF: o preconceito. Quando você diz às pessoas que está treinando para correr uma maratona sem ingerir carboidratos, recebe muitos olhares atravessados. Imagine então um renomado pesquisador como Tim Noakes, que passou a carreira falando de como atletas precisam de carboidratos, de repente passar a negar tudo isso. Ele foi alvejado por críticas. “Tim desafiou um dogma, mas não acredito que ele tenha fundamentos científicos para embasar isso”, diz John Hawley, diretor do Centro de Exercício e Nutrição na Universidade Católica Australiana. John foi aluno e colaborador de Tim.
John menciona pesquisas que mostram que, depois de um longo período de LCHF, um atleta não economiza glicogênio como gostaria. Isso porque, no longo prazo, o uso da gordura como combustível pode interferir na capacidade do organismo de processar glicogênio, ele diz. E sobre isso não há dúvidas: glicogênio é de longe o melhor combustível para esforços curtos, rápidos, com foco na velocidade. “Toda vez que você recruta os músculos para agirem rapidamente, a potência será reduzida de forma drástica se seus estoques de glicogênio estiverem desfalcados”, explica John. Mas ele acrescenta: “Quanto mais longa a corrida, mais a adaptação ao uso de gordura se mostra uma vantagem”. Uma ultramaratona como a Comrades, de 88 km, seria um exemplo de onde a LCHF faria mais sentido.
A grande questão se dieta cetogênica e corrida é para você é se funciona no longo prazo. Ter que se adaptar a um novo padrão de alimentação várias vezes por ano em função de uma prova importante é um estresse muito grande para o organismo, além de requerer muito comprometimento pessoal.
Cardápio para um dia de muita gordura e pouco carboidrato
Café da manhã
Café com 2 colheres (sopa) de manteiga, 1 colher (chá) de estévia e 1 colher (chá) de óleo de coco mais 1 ovo inteiro e 1 clara mexidos: 430 calorias, 43 g de gordura, 1 g de carboidrato
Lanche da manhã: 1 porção de castanhas: 172 calorias, 17 g de gordura, 6 g de carboidrato
Almoço
Salada de folhas verdes, cenoura ralada, cebola-roxa e 1/2 abacate com 100g de salmão defumado, 1 col. (chá) de azeite de oliva e 1 col. (chá) de vinagre balsâmico: 427 calorias, 28g de gordura, 13g de carboidrato
Lanche da tarde: chá com leite e 2 col. (sopa) de manteiga de amêndoas: 200 calorias, 18g de gordura, 6g de carboidrato
Jantar
“Espaguete” de abobrinha ao sugo com almôndegas de peru e parmesão: 451 calorias, 17g de gordura, 24g de carboidrato
Sobremesa: 1 grapefruit inteira e 3 ou 4 amêndoas cobertas com chocolate amargo: 120 calorias, 5g de gordura, 20g de carboidrato
Total do dia: 1.800 calorias, 128g de gordura, 70g de carboidratos
Receitas gostosas de LCHE
Abacate com presunto e ovos
2 abacates;
2 fatias de presunto cru;
4 ovos;
Sal e pimenta-do-reino;
Cebolinha salpicada;
Queijo parmesão, ralado ou despedaçado.
Preaqueça o forno a 220 ºC. Corte os abacates na metade e remova cerca de um terço da polpa. Corte a polpa em cubos e reserve. Parta na metade as fatias de presunto e encaixe cada pedaço em uma metade do abacate de modo a formar uma “cama” para o resto dos ingredientes. Quebre com cuidado 1 ovo em cada metade, sem romper a gema. Tempere com sal e pimenta e leve ao forno até ficar firme, mas com a gema mole, por cerca de 15 minutos. Tire do forno e finalize cada porção com cebolinha, um pouco de queijo parmesão e abacate picado. Rende 4 porções.
Noodles de abobrinha
2 abobrinhas médias;
Sal.
Usando um descascador de vegetais, corte a abobrinha com cuidado em fitas no sentido do comprimento, aproveitando apenas a parte sem as sementes. Jogue as fatias de abobrinha em água fervendo (com sal) e cozinhe por 1 minuto. Escorra os noodles e passe pela água fria. Esprema as fatias para tirar o excesso de água e acrescente molho.