Como você pode treinar trail run se você mora em uma cidade grande e não tem acesso fácil a trilhas? Nós recrutamos ultramaratonistas para compartilhar como fazer o melhor treino possível
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Se você se sente atraído pela ideia de correr entre montanhas, por árvores, folhagem verde e elementos naturais, então a corrida em trilha é definitivamente para você. Mas aqueles que vivem em cidades compostas principalmente de concreto e trânsito não conseguem imaginar o que é a corrida em trilha para eles.
Como treinar trail run quando você está cercado por ruas? Abaixo, destacamos cinco dicas de treinamento para pessoas que moram na cidade e querem ser melhores corredores de trilha.
5 dicas para treinar trail run morando na cidade
1. Treine em parques
Primeiro, considere as características da corrida de trilha que você almeja. É montanhosa? Plana e sinuosa? Com terra batida ou cascalho solto? Seu plano de treino deve levar em conta fatores como altitude, mudança geral de elevação e a descrição do percurso, diz o ultramaratonista norte-americano Dean Karnazes. “É sempre melhor tentar experimentar o que você vai enfrentar pessoalmente, pelo menos algumas vezes”, diz Karnazes.
O ultramaratonista e treinador de corrida também norte-americano Zach Bitter concorda. “Se a trilha for bem batida e não tiver muitas curvas fechadas, você pode treinar trail run menos em trilhas de fato”, ele diz. Mas se a corrida for técnica, com curvas fechadas ou terreno difícil, explore os parques da sua cidade.
2. Varie seus treinos com novos terrenos, esteiras e escadas
Quando as trilhas de terra urbanas não são uma opção, tente adicionar outros tipos de terrenos variados aos seus treinos. Desvios por grama, areia ou até mesmo ruas de paralelepípedo podem fortalecer os músculos dos tornozelos e pés, ajudando a preparar você, física e mentalmente, para o inesperado ao treinar trail run na cidade.
Pratique também nas escadas. “Correr subindo escadas melhora muito a força das pernas e a capacidade aeróbica”, diz Karnazes. “Além disso, corra descendo as escadas em um ritmo acelerado, pois isso pode ajudar no seu trabalho de pés em espaços apertados.”
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Treinos em esteira com inclinação também podem aumentar o condicionamento cardiovascular. Mas tente encontrar algumas subidas reais (ou uma esteira que também tenha função de inclinação negativa). “As contrações excêntricas da corrida em descida são muito difíceis de simular fora de uma descida real”, diz Bitter. “Treinar para as subidas das trilhas pode ser muito mais facilmente imitado através de exercícios de fortalecimento.”
3. Faça treinos cruzados com pliometria e exercícios de movimentos laterais
Em relação a esses exercícios, Bitter sugere exercícios de movimentos laterais, fortalecimento do core e pliometria, que podem ajudar você a manter o equilíbrio e reduzir o impacto à medida que seus pés tocam o terreno irregular. Alguns dos seus favoritos: levantamento terra romeno, pranchas, passar lateralmente por baixo de obstáculos e saltar sobre eles, e afundos—frontais, traseiros e laterais.
4. Invista em um bom par de tênis de trilha
Você também pode querer um par de tênis de trilha—que possuem solados mais aderentes que os tênis de corrida de rua e várias características para proteger contra pedras, raízes e sujeira—especialmente se sua corrida incluir superfícies escorregadias ou instáveis. Certifique-se de amaciá-los; é mais importante fazer isso do que se preocupar em desgastar o solado no asfalto ou correr com o “tipo errado” de tênis.
5. Mantenha-se positivo, mas realista
“Só porque você não pode treinar trail run perfeitamente para um evento, não significa que você não deva fazê-lo—mas entre nisso com metas realistas.” Lembre-se, esteja bem treinado ou não, você quase sempre será mais lento na trilha do que na rua. E se sua rotina diária dificulta o acesso às trilhas, planeje seu lazer de fim de semana ao redor delas. Você não vai se arrepender no dia da corrida.
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